A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para melhorar o desempenho esportivo, promover ganho de força e aumentar a massa muscular.
É um composto ergogênico, que é um intermediário importante no metabolismo dos músculos, cérebro e outros tecidos com alta demanda e fluxos de energia. A síntese ocorre predominantemente no fígado, rins e, em menor extensão, no pâncreas
A creatina é uma substância naturalmente encontrada em pequenas quantidades em alimentos como carne vermelha e peixes. No corpo humano, ela é armazenada principalmente nos músculos, na forma de fosfocreatina.
Durante exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso ou sprints, a fosfocreatina é utilizada para fornecer energia rápida, permitindo que você realize repetições adicionais e mantenha o desempenho.
Diversos estudos comprovam que a suplementação de creatina aumenta as reservas musculares, melhora a capacidade de produção de energia e promove adaptações musculares, como hipertrofia e aumento da força.
Quantas vezes por dia posso tomar creatina?
Em relação à suplementação da creatina, o mais recomendado é tomar uma dose única diária de 3 a 5 gramas. Para a maioria das pessoas, a diferença entre consumir antes ou depois do treino é mínima, e o mais importante é a consistência na ingestão todos os dias.
Em casos específicos, até pode consumir a creatina mais de uma vez ao dia. A divisão em múltiplas doses ao longo do dia é indicada principalmente para a fase de saturação, ou para aqueles que preferem consumir em pequenas quantidades para evitar possíveis desconfortos gastrointestinais. Em termos de benefícios para desempenho ou ganho muscular, não há vantagem comprovada em consumir múltiplas doses após a fase de saturação.
Lembre-se sempre de consultar um profissional para ajustar a dose de acordo com suas necessidades e objetivos individuais.
Maria Fernanda Gonzalez, nutricionista da Clínica First
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