Aprenda a montar um menu plant-based e estimule a perda de peso

Se nunca ouviu falar dela, acredite: em 2018, você vai. A dieta que incentiva comer menos carne e mais vegetais não está ficando popular à toa

Por Eliane Contreras
Atualizado em 21 out 2024, 17h39 - Publicado em 5 fev 2018, 19h12

Quanto de salada você come? Se for mais da metade do prato, no almoço e no jantar, sua alimentação está próxima da proposta da plant-based – uma dieta que virou movimento mundial (ainda vai dar o que falar!) com o objetivo de estimular as pessoas a consumir mais vegetais (frescos e orgânicos, de preferência) e menos produtos de origem animal. É um ajuste no cardápio capaz de equilibrar o pH do sangue e manter as células bem oxigenadas – evita que o corpo fique inflamado e, com isso, resista à perda de peso. Você vai conseguir se livrar até das gordurinhas teimosas.

Diminuir o risco de sobrepeso é só um dos benefícios: a plant-based reduz o perigo de diabetes e doenças do coração, segundo pesquisadores da Universidade de Wisconsin, nos Estados Unidos. Ela também protege o planeta – quanto menos pasto para o gado, menos florestas são devastadas.

Mas, para aderir à dieta (e ao movimento), você não precisa comer só planta. “Apesar de eleger os ‘verdes’, o cardápio não exclui de vez a carne”, afirma a nutricionista Karen Schlösser, do Rio de Janeiro. Quer dizer que o filé (sem fritas!) continua valendo, só que a carne vermelha deve ser consumida em pequenas porções e na menor frequência que você conseguir – menor ainda que peixe e frango, que, segundo Karen, não devem entrar mais de duas ou três vezes por semana no cardápio.

Dieta
Entenda o que é a dieta plant-based e seus benefícios

Fique tranquila que não vão faltar opções. Existe uma variedade incrível de grãos e hortaliças para colorir e encher seu prato de fibras e nutrientes antioxidantes – um mix poderoso para combater o excesso de toxinas. Isso mesmo, a plant-based funciona como um detox, com a vantagem de não precisar de pausa. Se quiser, você pode seguir esse tipo de alimentação a vida toda. “Feita da maneira correta, a dieta, mesmo sem produtos de origem animal, supre a nossa necessidade de nutrientes”, diz a nutricionista Alessandra Luglio, coordenadora do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).

Um dos segredos é combinar de três a quatro tipos de grão (aveia, feijão, ervilha, lentilha) ao longo do dia, não impreterivelmente na mesma refeição. “Eles têm aminoácidos essenciais que agem em sinergia e, assim, garantem proteína na dose adequada para um corpo saudável”, diz Alessandra.

E, se você ainda não trocou o arroz branco pelo integral, esta é a hora. As massas, assim como todos os outros itens industrializados, também devem ser minimamente processadas. Já o açúcar branco não tem vez na dieta, que prescreve vegetais até no café da manhã (dá-lhe suco verde!) – não só por causa das fibras e vitaminas. “Uma revisão de estudos, publicada na Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, da USP, sugere que nosso organismo tem a capacidade de converter a clorofila das folhas em hemoglobina, a proteína responsável pela oxigenação do sangue”, diz Karen. É por isso que a plant-based facilita a perda de peso (sem tanta restrição de calorias!) e ainda garante energia. Faça o teste!

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Suplementação

Para intensificar os efeitos positivos da plant-based, acrescente um ou dois destes suplementos à base de planta (algumas vinda do mar) ao cardápio:

CLORELA

Extraída de uma alga de água doce, oferece proteína (superior à da carne bovina e à da soja), clorofila (15 vezes mais que o espinafre), vitamina E (20 vezes mais que o leite de vaca) e vitamina B12 (4,6 vezes mais que o arroz integral).

Consumo: 1 dose por dia, em cápsula ou pó (misturado em sucos ou shakes).

SPIRULINA

Com o título de superfood, é uma alga que contribui para aumentar a oxigenação celular e desintoxicar, além de reequilibrar os níveis de iodo – importante para manter o bom funcionamento da glândula tireoide.

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Consumo: 1 dose por dia, em cápsula ou pó (misturado em sucos ou shakes).

EXTRATO DE CLOROFILA

Fonte de vitaminas antioxidantes (A, C e E) e de selênio, ajuda a neutralizar os radicais livres, aumenta a oxigenação das células e facilita o trabalho do organismo de se livrar das toxinas.

Consumo: 1 dose por dia do líquido, em jejum.

Dieta
Como ser vegetariana sem ficar só na massa

O ph dos alimentos

Comer mais verduras do que qualquer outro alimento mantém o organismo com um pH alcalino – isso não é bom só para a medida da cintura. “Sem tanta acidez, nós ficamos mais resistentes a doenças”, afirma Karen Schlösser.

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Detalhe: o sabor ácido, caso do abacaxi e do limão, nem sempre indica que o alimento acidifica o sangue. Então, para você não confundir quem é quem nessa história, listamos alguns itens com pH ácido e alcalino.

pH ácido – consuma com moderação: peixe, frango, café, sal, leite (se você costuma ingerir) e derivados, ovo e chocolate.

Evite ao máximo: carne vermelha, bebida alcoólica, refrigerante, farinhas brancas e outros alimentos muito industrializados.

pH alcalino – consuma à vontade: vegetais folhosos (rúcula, brócolis, agrião, couve, alface, espinafre), abóbora, beterraba, abobrinha, alho, cebola, cogumelo, batata-doce, lentilha, abacaxi, melão, maçã, nectarina, figo, mamão, laranja, tangerina, limão, damasco e ameixa secos, castanhas, cereais integrais (aveia, arroz), azeite, chás naturais (sem açúcar!), ervas (orégano, manjericão, tomilho) e especiarias (cúrcuma, cardamomo, canela, pimenta), os vegetais em geral podem ser consumidos à vontade na plant-based. Mas, se quiser emagrecer, controle a porção da batata e da beterraba para acelerar a perda de peso.