Dash: cardápio e estratégias para adotar a dieta
Confira os alimentos permitidos e dicas para seguir a dieta do momento
O menu é simples de seguir e baixo em sódio. Este, com cerca de 1 500 calorias, oferece menos de 1 500 miligramas do mineral – a maioria tem 2 300 miligramas. Confira um dia completo:
Café da manhã
• 1 banana amassada com 1/2 xíc. (chá) de aveia e 1 col. (chá) de canela em pó
• 1 minipão francês integral • 1 xíc. (chá) de leite semidesnatado com café puro
Lanche
• 1 castanha-do-pará ou 2 damascos secos Almoço • Salada de alface à vontade, 2 rodelas de tomate, 1 col. (sopa) de queijo cottage light, 1 col. (sopa) de gergelim e ervas (orégano, alecrim)
• 1 filé (100 g) de frango com ervas, 1 pitada de sal e azeite e, depois, grelhado
• 1 xíc. (chá) de espaguete integral cozido com 1/2 xíc. (chá) de molho de tomate caseiro com pouco sal e 1 col. (sopa) de atum com baixo sódio
• Salada de frutas: 1/2 xíc. (chá) de melão em cubos com 1/2 xic. (chá) de suco de maçã
Lanche da tarde
• 1 fruta fresca (maçã, pera, goiaba) ou 1 punhado de frutas secas (cranberry, uva- -passa) e sementes (girassol, gergelim)
Jantar
• Sanduíche: 2 fatias de pão de fôrma integral com baixo teor de sódio com 1/2 xíc. (chá) de cogumelos refogados com pouco sal, 2 fatias de queijo branco light, 2 col. (sopa) de cenoura ralada e rúcula temperada com limão (ou vinagre) e 1 fio
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Alimentos liberados na Dash
As porções sugeridas pelo método
POR DIA (porções*)
• de 4 a 5 de vegetais – de preferência, folhas e raízes
• de 6 a 8 de grãos e cereais integrais (arroz, aveia, pão, macarrão)
• de 4 a 5 de frutas
• de 2 a 3 de leite, queijo ou iogurte com baixo teor de gordura
• 6 ou menos de carnes magras (peixe, frango)
NA SEMANA (porções*)
• de 4 a 5 de castanhas, sementes e legumes
• de 2 a 3 de óleo
• 2 ou menos de carne vermelha
• 5 ou menos de doce (50 g)
* Porções Folhas e frutas: 1 xícara de chá Raízes e legumes cozidos: 1/2 xícara de chá
Leite e iogurte: 1 xícara de chá (ou 240 ml)
Grãos, cereais e queijo: de 30 a 40 gramas
Frango, peixe e carne vermelha: 100 gramas Óleo: 1 colher de sopa
Doce: 50 gramas
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Sódio demais
Os alimentos industrializados que oferecem mais de 20% do valor diário de sódio na porção (olhe no rótulo) são considerados exagerados no mineral. Então nem precisa dizer que você deve ficar longe desta listinha:
✘ Macarrão instantâneo com tempero – 2 721 mg de sódio em 85 g
✘ Macarrão instantâneo sem tempero – 1 198 mg de sódio em 80 g
✘ Frango empanado – 759 mg de sódio em 130 g
✘ Hambúrguer bovino – 567 mg de sódio em 80 g
✘ Salsicha – 551 mg de sódio em 50 g
✘ Hambúrguer de frango – 525 mg de sódio em 80 g
✘ Biscoito de polvilho – 270 mg de sódio em 30 g
✘ Biscoito cream cracker – 230 mg de sódio em 30 g
✘ Salgadinho de milho – 176,9 mg de sódio em 25 g
✘ Requeijão – 165 mg de sódio em 30 g
Fonte: Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
DÊ TEMPO AO TEMPO
O cardápio é muito parecido com o da dieta mediterrânea. Aliás, no ranking, uma vem em seguida da outra. A diferença, além de uma menor quantidade de gordura, são as pitadas de sal, muito bem controladas na Dash. São permitidos apenas 5 gramas (1 colher de chá, o equivalente a 2 mil miligramas de sódio) por dia. Para você ter ideia, o brasileiro consome mais que o dobro disso – e a maior parte, cerca de 70%, vem do saleiro, segundo o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística). Tamanho exagero prejudica a saúde das artérias e sobrecarrega o coração.
#FicaDica: mesmo se você não quiser seguir o cardápio, reduza os produtos industrializados com muito sódio e evite usar o sal aos punhados na cozinha e na salada. A comida perde a graça? Tenha um pouco de paciência: “O nosso paladar leva de três a quatro semanas para se acostumar com as preparações menos salgadas”, afirma a nutricionista Cynthia Antonaccio, de São Paulo. Os efeitos positivos no shape aparecem antes disso: no segundo ou terceiro dia da dieta, o inchaço (o sal faz o corpo reter líquido, lembra?) tende a diminuir e você já sente o jeans um pouco mais soltinho.
TEMPERO CASEIRO
Dicas para reduzir as pitadas de sal
✔ Troque a versão normal pela light. Mas cuidado: ela tem menos sódio e, por isso, salga menos. Se você dobrar a quantidade, de nada adianta a substituição.
✔ Use e abuse das ervas e das especiarias, como manjericão, orégano e pimenta em flocos (calabresa).
Outra opção é preparar este sal verde:
Ingredientes
• 1 xíc. (chá) de sal marinho
• 1 saquinho (10 g) de orégano desidratado
• 1 saquinho (10 g) de salsa desidratada
• 1 saquinho (10 g) de alecrim desidratado
• 1 col. (chá) de cúrcuma (açafrão-da-terra)
Modo de fazer
Bata tudo no liquidificador e guarde em um vidro tampado em local seco.
Rende: 20 col. (chá)
Calorias por col. (chá): 3
* Receita sugerida pela nutricionista Daniela Cyrullin, da Nutri & Consult, em São Paulo.
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