Dieta das Notas: o método que ajudou Fátima Bernardes a emagrecer 7 kg 

No lugar de calorias ou pontos, a apresentadora preferiu contar notas (sem deixar de comer o que gosta) para voltar a pesar 57 kg

Por Eliane Contreras 10 abr 2018, 07h00

“Gosto da Dieta das Notas porque eu mesma administro o cardápio”, conta Fátima Bernardes – nossa capa do mês de Abril que vai para as bancas no próximo dia 13 (estamos em contagem regressiva!).

Criada nos anos 1990 pelo endocrinologista carioca Guilherme de Azevedo Ribeiro, a dieta libera tudo o que você gosta – até mesmo chocolate, desde que não ultrapasse o montante diário recomendado para sua altura, idade e frequência com que pratica atividade física (veja abaixo no quadro Notas X Altura).

  • Se você mede 1,60 metro, tem entre 30 e 50 anos e se exercita de três a quatro vezes por semana, por exemplo, pode consumir 550 notas (o equivalente a 1100 calorias) na fase de emagrecimento e cerca de 750 na manutenção. Se extrapolar, compense no dia seguinte – é o mesmo sistema da dieta dos pontos.

  • A adaptação para notas foi feita por Guilherme, que também reduziu o número de alimentos das tabelas. “O objetivo é evitar que as pessoas se percam na hora de montar o prato”, explica. No livro Cardápios Nota 10, o segundo lançado pelo médico (o primeiro foi Dieta Nota 10), pela editora Bertrand Brasil, os alimentos também ganham estrelas de acordo com a frequência com que merecem ser consumidos. A função é que você inclua mais opções saudáveis na dieta.

    • Seis (número máximo de estrelas)

    São alimentos que você pode comer todos os dias. Têm poucas calorias; quantidade importante de vitaminas e minerais; carboidrato, proteína ou gordura boa (ou com proporção equilibrada entre esses nutrientes); além de ser livre de gordura trans, conservantes, corantes e aditivos.

    • Um (número mínimo de estrelas)

    Aqui, a maior parte dos alimentos tem muitas calorias e gordura saturada. Não precisam ser cortados da dieta, mas é bom entrar no prato apenas uma vez por semana.

    As estrelas dos alimentos

    Elas indicam quantas vezes cada item deve entrar no cardápio

     seis vezes/semana

     cinco vezes/semana

    quatro vezes/semana

    três vezes/semana

    duas vezes/semana

    uma vez/semana

     

    NOTAS X ALTURA  

    Mulheres 

    (entre 20 e 50 anos*)

    Até 1,60 metros – 450 notas

    De 1,61 a 1,70 metros – 500 notas

    Acima de 1,71 metros – 550 nota

    *A partir de 50 anos, todas devem reduzir 50 notas do total permitido por dia.

    Homens

    (entre 20 e 50 anos)

    Até 1,70 metros – 600 notas

    De 1,71 a 1,80 metros – 650 notas

    Acima de 1,80 metros – 700 notas

    A tabela das notas para mulheres é diferente, isso porque os homens precisam de mais energia por causa do metabolismo mais acelerado. Eles também podem consumir 50 pontos a mais se tiverem uma vida ativa (fazem exercício a partir de 3 X por semana).

     

    CARDÁPIO (um dia saudável com 550 notas)

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    Café-da-manhã (80 notas)

    1 iogurte de frutas diet ( 30 notas)

    2 ovos cozidos ( 50 notas)

    Almoço (120 notas)

    1 filé médio de frango ( 50 notas)

    2 col. (sopa) de arroz integral ( 35 notas)

    2 col. (sopa) de feijão ( 25 notas)

    Couve-flor e brócolis no vapor ( à vontade)

    3 col. (sopa) de cenoura ( 10 notas)

    Lanche (50 notas)

    Quiche pequena de legumes ( 50 notas)

    Chá diet ( à vontade)

    Jantar (260 notas)

    2 batatas médias cozidas ( 70 notas)

    2 col. (sopa) de requeijão light ( 60 notas)

    4 col. (sopa) de atum ( 100 notas)

    Salada de agrião com tomate ( à vontade)

    4 col. (sopa) de palmito ( 15 notas),

    4 col. (sopa) de vagem cozida ( 15 notas)

    Ceia (50 notas)

    1 copo (240 ml) de água de coco ( 15 notas)

    3 damascos secos ( 10 notas)

     

    NOTAS DOS ALIMENTOS 

    6 estrelas

    • Cenoura ou palmito [4 col. (sopa), 15 notas]
    • Purê de abóbora sem leite e sem manteiga [4 col. (sopa), 15 notas]
    • Agrião, alcachofra, brócolis, cebola, couve, espinafre, limão ou tomate (à vontade)

    5 estrelas 

    • Abacaxi (2 fatias médias, 25 notas)
    • Banana (1 média, 25 notas)
    • Ervilha, lentilha ou feijão (2 col. de sopa, 25 notas)
    • Laranja (1 média, 25 notas)
    • Mamão (1 fatia pequena, 25 notas)
    • Maçã (1 pequena, 25 notas)
    • Soja (1 bife grande, 35 notas)

    4 estrelas

    • Açaí [1 copo (200 ml), 140 notas]
    • Abacate [2 col. (sopa), 25 notas)]
    • Arroz branco ou integral [2 col. (sopa), 35 notas]
    • Tapioca/panqueca sem o recheio (1 unidade, 35 notas)
    • Aveia, quinoa, linhaça [2 col. (sopa0, 30 notas]
    • Azeite [1 col. (chá), 25 notas]
    • Frango (1 filé médio, 50 notas)
    • Iogurte desnatado (1 pote, 35 notas)
    • Leite desnatado [1 xíc. (200 ml), 35 notas]
    • Nozes [1 pires (café), 150 notas]
    • Pão integral (1 fatia, 30 notas)
    • Peixe assado ou grelhado (1 porção média 100 g, 50 notas)
    • Suco de laranja (1 copo pequeno/130 ml, 25 notas)
  •  3 estrelas

    • Azeitona verde [1 pires (café), 35 notas]
    • Camarão [1 pires (chá), 50 notas]
    • Carne vermelha (1 filé médio, 50 notas)
    • Empada (1 unidade, 90 notas)
    • Goiabada (1 fatia média, 40 notas)
    • Macarrão cozido [2 col. (sopa), 35 notas]
    • Picolé de frutas (1 unidade, 40 notas)
    • Queijo branco (1 fatia grossa, 60 notas)
    • Refresco diet (à vontade)
    • Sorvete diet (1 taça, 40 notas)
    • Vinho (1 taça, 60 notas)

    2 estrelas

    • Brigadeiro (1 unidade, 50 notas)
    • Cheeseburguer (1 unidade, 170 notas)
    • Chocolate ao leite (barra de 30 g, 100 notas)
    • Farofa [1 col. (sopa), 35 notas]
    • Linguiça (1 unidade pequena, 50 notas)
    • Pão de queijo (2 unidades médias, 85 notas)
    • Pizza (1 pedaço médio, 90 notas)
    • Pipoca (1 saquinho, 45 notas)
    • Pudim de leite (1 fatia média, 115 notas)
    • Queijo gorgonzola (1 fatia média, 60 notas)

    1 estrela

    • Açúcar branco [1 col. (sopa), 40 notas]
    • Batata frita [1 prato (sobremesa), 90 notas]
    • Bacon (1/2 fatia fina, 25 notas)
    • Biscoito recheado de chocolate (3 unidades, 100 notas)
    • Chantily [1 col. (sopa), 95 notas]
    • Creme de leite [1 col. (sopa), 25 notas]
    • Leite condensado [2 col. (sopa), 70 notas]
    • Pastel frito (1 unidade, 115 notas)
    • Purê de batata inglesa [2 col. de (sopa), 35 notas]
    • Refrigerante [1 copo (200 ml), 25 notas]
    • Suspiro (2 pequenos, 40 notas)
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