Dieta flex: menos 4 kg em 30 dias reduzindo a carne

Procurando um programa detox que não corte totalmente a carne do cardápio? Então essa dieta é para você. O cardápio é flexível: inclui proteína animal em dois dias da semana e, nos outros cinco, apenas itens de origem vegetal, o que permite que seu organismo se acostume aos poucos a ficar até mesmo sem frango e peixe. Dá para enxugar 4 quilos (ou mais) e é uma boa transição se você quer virar vegetariana de vez.

O segredo para evitar a carência de proteína, nutriente indispensável para os músculos, é simples: nos dias só de vegetais, as refeições principais combinam grãos variados. Aumentar a quantidade de folhas e legumes é outra estratégia da dieta criada pela nutricionista americana Dawn Jackson Blatner, autora do best-seller The Flexitarian Diet (Dieta Vegetariana Flexível, sem versão brasileira).

Na publicação, ela escreve: “Um cardápio sem a gordura da carne e rico em fitoquímicos [substâncias naturais que fazem bem à saúde] dos vegetais permite que o corpo produza menos radicais livres – uma espécie de sujeira que provoca inflamações nas células”. Quais os benefícios? Menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

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Você também ganha energia e acumula menos gordurinhas – a nutricionista nafirma que as pessoas que seguem sua dieta pesam, em média, 15% menos que aquelas que comem muita proteína animal.

Cardápio da dieta flexível

Este menu, de 1400 calorias, traz refeições vegetarianas equilibradas. A nutricionista Daniella Horn, de São Paulo (SP), também indica opções com proteína animal para os dias com carne (sugestão: reserve um deles para o sábado ou o domingo, assim você participa do churrasco com os amigos ou a família). Logo os resultados começam a aparecer!

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1

• Suco Detox – suco de 2 laranjas batido com 1/2 cenoura, 2 folhas de couve, 1 pitada de pimenta caiena e 1 col. (chá) de farelo de coco

Opção 2

• 1 tapioca polvilhada com 1 col. (sopa) de chia e recheada com 2 col. (sopa) de pasta de tofu ou homus
• 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com gengibre

Opção 3

• 3 pãezinhos de mandioca
• 1 copo (200 ml) de suco de morango natural (sem açúcar)

Opção 4 (com proteína animal)

• Omelete feita com 2 claras e 1 col. (sobremesa) de aveia
• 1 xíc. de chá-verde

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1

• 1 pera
• 6 castanhas de caju (ou 10 amêndoas sem sal)

Opção 2

• 1/2 abacate com 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 1 col. (chá) de açúcar de coco (ou demerara)

Opção 3

• 1 maçã picada (ou outra fruta da sua preferência) com 1 col. (sopa) de granola sem açúcar

Opção 4 (com proteína animal)

• 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de granola (ou quinoa em flocos)

ALMOÇO

Opção 1

• Salada* de folhas verdes (rúcula, agrião, alface) e tomate à vontade
• 2 col. (sopa) de quinoa 
• 1 concha média de feijão-branco temperado com cúrcuma
• 1 xíc. (chá) de brócolis refogados com alho-poró

Opção 2

• Salada* de folhas verdes com tomate-cereja, rabanete, salsão e couve-flor à vontade e 1 col. (sopa) de soja cozida
• 1 porção de nhoque de mandioquinha ao sugo

Opção 3

• Salada* de repolho com erva-doce, pepino e cenoura à vontade e 1 col. (sopa) de trigo inteiro cozido
• 2 col. (sopa) de purê de batata-doce (ou mandioquinha) com salsa e pimenta dedo-de-moça
• 3 unidades de bolinho de grão-de-bico

Opção 4 (com proteína animal)

• Salada* de folhas verdes à vontade
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha média de feijão
• 1 filé de carne vermelha magra (frango ou peixe) grelhado

LANCHE DA TARDE

Opção 1

• 3 torradas integrais com 3 col. (sopa) de geleia de fruta sem açúcar
• 1 xíc. de chá de hibisco (ou outra erva de sua preferência)

Opção 2

• 1 banana amassada com canela em pó
• 2 castanhas-do-pará

Opção 3

• 1 biscoito de arroz integral médio com 1 col. (sopa) de pasta de amendoim sem açúcar e 1 fio de mel (ou pesto de manjericão)

Opção 4 (com proteína animal)

• 2 torradas integrais com 2 fatias finas de queijo branco e orégano

JANTAR

Opção 1

• 1 prato (fundo) de sopa de abóbora, lentilha e rúcula
• 1 tomate assado e recheado com arroz integral cozido, castanha de caju, salsa e noz-moscada

Opção 2

• Papilote de legumes (cenoura, abobrinha, berinjela) e brócolis preparados no vapor
• 4 col. (sopa) de grão-de-bico com cebola, tomate e pimentão em cubos

Opção 3

• 3 pegadores de espaguete de pupunha (ou espaguete sem glúten e sem ovo) com molho de tomate, pimenta dedo-de-moça e cúrcuma
• 4 col. (sopa) de amaranto em grão (ou cuscuz marroquino) cozido com mix de cogumelos (shitake, shimeji e champignon)

Opção 4 (com proteína animal)

• Salada* de folhas verdes à vontade
• 1 posta média (120 g) de peixe (salmão, namorado, badejo) grelhado
• 1 xíc. (chá) de legumes (cenoura, abobrinha, vagem) no vapor

*Tempere as saladas com 1 fio de azeite, vinagre de maçã (ou limão) e pouco sal.

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