Dieta

Este cardápio completo com jantar leve seca até 1 kg por semana

Café parrudo, almoço reforçado e jantar leve: essa é a receita de sucesso para se livrar do peso extra!

Por Eliane Contreras
26 jun 2017, 13h00 • Atualizado em 21 out 2024, 17h38

Quando o jeans aperta, redistribuir melhor as calorias do cardápio entre as refeições é tranquilo e eficiente. O ideal: caprichar no café da manhã, se sentir satisfeita no almoço e pegar leve no jantar. Estudos atrás de estudos mostram que pular a primeira refeição a deixa propensa a encher o prato no jantar e engordar.

Tente se organizar para jantar às 9 da noite (ou até três horas antes de deitar) e melhorar o menu. Inspire-se nas sugestões das nutricionistas Daniela Cyrulin e Maria Fernanda Cortez. Você vai unir a felicidade de voltar a sentir o jeans folgado e a tranquilidade de manter o coração saudável.

Até as 21 horas
Café parrudo, almoço reforçado e jantar leve. Não se esqueça de comer no máximo até três horas antes de dormir para ter uma boa noite de sono e se livrar do peso extra.

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1
• 1 banana congelada batida com 1 pote de iogurte natural (ou leite vegetal), 1 col. (chá) de cacau e canela
• 2 ovos mexidos com 1 col. (sopa) de queijo cottage e 1 pitada de cúrcuma

Opção 2
• 4 col. (sopa) de abacate batido com 1 copo (200 ml) de leite (amêndoa, coco, castanha) e 1 col. (sopa) de aveia em flocos
• 4 pãezinhos de chia (veja receita aqui) com 1 camada fina de manteiga (ou geleia sem açúcar)

Opção 3
• 1 copo (200 ml) de suco verde: 1 folha de couve batida com hortelã, gengibre, suco de limão, 1 rodela de abacaxi e água de coco ou água filtrada
• 1 crepioca (receita aqui) com 2 col. (sopa) de queijo cottage

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LANCHE DA MANHÃ

Opção 1
• 1 fruta + 2 col. (sopa) de mix de nuts (castanha de caju, amêndoa, castanha-do-pará, nozes, amendoim)

Opção 2
• 1 bananinha desidratada sem açúcar

Opção 3
• 1 maçã cozida com canela e cravo em pó

ALMOÇO

Opção 1
• Salada: alface, tomate-cereja, pepino à vontade com 1 col. (sobremesa) de gergelim
• 3 col. (sopa) rasas de arroz integral cozido com abobrinha ralada
• 3 col. (sopa) de picadinho de carne com cenoura ralada e ervilhas frescas

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Opção 2
• Salada: beterraba crua ralada, repolho roxo e branco à vontade com 1 col. (sobremesa) de uva-passa
• 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais
• 1 filé médio de peito de frango rolê com cenoura e azeitona verde
• 1 prato (sobremesa) de brócolis refogados com alho e azeite

Opção 3
• Salada: alface lisa, americana e roxa, tomate-cereja e cenoura crua ralada à vontade com 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
• 1 filé de pescada grelhado (tempere e empane com sementes de gergelim e linhaça)
• 4 col. (sopa) de arroz de couve-flor com salsa picada

Tempero para a salada: limão (ou vinagre), pouco sal e 1 fio de azeite

LANCHE DA TARDE

Opção 1
• 3 pãezinhos de chia com 1 camada fina de homus (pasta de grão-de-bico) ou 1 punhado de snack de grão-de-bico assado

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Opção 2
• 1 muffin de banana com cacau (receita aqui)

Opção 3
• 1 saquinho (40 g) de chips assados de batata-doce (ou inhame)

JANTAR

Opção 1
• Salada: 3 col. (sopa) de beterraba cozida em cubinhos e 2 col. (sopa) de semente de abóbora sem casca e sem sal
• 1 prato (fundo) de espaguete de abobrinha com molho de tomate fresco (confira receita aqui) e polvilhado com 1 castanha-do-pará ralada

Opção 2
• 1 prato (fundo) de sopa de cevadinha

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Opção 3
• 3 col. (sopa) de tabule de couve-flor
• 1 hambúrguer de berinjela (ou grão-de-bico) grelhado
• 1/2 batata-doce assada em rodelas com 1 fio de azeite, pouco sal e alecrim

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