Sarcopenia: como evitar a perda muscular em qualquer idade
Veja dicas de personal trainer para prevenir a perda de massa muscular
Por Juliany Rodrigues 2 Maio 2025, 16h00 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h13
A sarcopenia é caracterizada pela perda progressiva de massa muscular, geralmente acompanhada pela redução de força e mobilidade.
Embora seja mais comum com o avanço da idade, pessoas mais jovens também têm apresentado esse problema, especialmente devido a fatores como sedentarismo, má alimentação e dietas restritivas.
“Quando o corpo não recebe os nutrientes necessários, especialmente proteínas, ou é submetido a dietas restritivas por longos períodos, o organismo pode começar a utilizar o músculo como fonte de energia. O resultado é a perda muscular acelerada, mesmo em quem tem menos de 30 anos”, alerta Nataniel Viuniski, nutrólogo e membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.
A condição atrapalha a mobilidade, aumenta o risco de quedas, osteoporose e lesões, favorece o surgimento de diabetes e compromete o funcionamento adequado do metabolismo e do sistema imunológico.
Para evitar a sarcopenia ou até mesmo revertê-la em alguns casos, é recomendado incluir alguns hábitos de forma consistente no dia a dia. Conheça os principais a seguir!
Como evitar sarcopenia?
1. Consuma proteínas
As proteínas são consideradas essenciais para a formação e a preservação dos músculos. Elas podem ser encontradas em alimentos como carnes magras, leguminosas e ovos.
“Os shakes proteicos também são ótimas opções por serem práticos e contribuírem para garantir o consumo adequado de proteína inclusive aos pacientes que querem perder peso”, acrescenta o especialista.
2. Exercite-se regularmente
Manter um estilo de vida ativo é indispensável para a manutenção da massa muscular. Treinamentos de força, pilates e exercícios que utilizam o peso do próprio corpo são grandes aliadas nesse processo.
“Recomendo de 4 a 5 dias de treino por semana”, indica o nutrólogo.
3. Utilize os suplementos certos
Suplementos como whey protein e creatina trazem benefícios importantes para o ganho e a manutenção de massa muscular.
O whey é produzido a partir do soro do leite, uma fonte de proteína de alta qualidade. Já a creatina promove o aumento da força e da resistência.
“Apenas lembre-se de que esses suplementos só funcionam se estiverem combinados a um treino adequado”, destaca Viuniski.
4. Não faça dietas restritivas
Cortar calorias de forma extrema ou eliminar grupos alimentares pode aumentar os riscos de sarcopenia. Antes de adotar uma dieta no seu dia a dia, procure sempre um profissional para te orientar.
“A redução de músculos deixa o metabolismo mais lento, facilitando o acúmulo de gordura nas escapadas da dieta”, conta.
5. Durma bem
Dormir bem é fundamental para a regeneração muscular, afinal, é durante o descanso que acontece a regulação hormonal e a liberação de substâncias importantes para a recuperação de tecidos.
6. Não use medicamentos sem orientação médica
Remédios indicados para o emagrecimento podem acabar diminuindo o apetite de forma drástica, o que pode desencadear a perda de massa muscular, o desenvolvimento de deficiências nutricionais, fadiga e queda no desempenho físico.
“Qualquer medicamento deve ser prescrito e acompanhado por um profissional de saúde, levando em conta o seu histórico, necessidades e metas reais, para que o tratamento seja seguro”, conclui Viuniski.
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