Dieta

É possível perder peso na quarentena de forma segura?

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por Amanda Panteri Atualizado em 25 jun 2020, 12h36 - Publicado em
25 jun 2020
07h00

Mais tempo em casa, menos atividades físicas, lado emocional prejudicado e escolhas alimentares erradas. Os motivos que dificultam o emagrecimento durante o isolamento social são muitos, e é preciso adotar estratégias seguras para perder peso na quarentena e não sobrecarregar ainda mais corpo e mente

Perder peso em plena pandemia mundial pode até parecer supérfluo. Afinal, com tantos problemas maiores para lidar — ansiedade exacerbada, necessidade de conciliar o home office com o cuidado da casa e até a volta ao trabalho presencial –, o objetivo que muitos tinham antes foi deixado de lado.

E mesmo se essa não for a sua preocupação, priorizar hábitos saudáveis que os médicos relacionam com a perda de peso pode trazer inúmeros benefícios à saúde. Praticá-los agora faz muito bem para o corpo e torna o processo de diminuir alguns quilos na balança mais fácil. Mas como fazer isso?

Por que ganhei peso agora?

Se é seu caso ou você simplesmente não consegue emagrecer, vale, primeiro, entender as causas do problema:

  • Falta de rotina A falta de rotina (horários bagunçados para acordar, dormir e descansar) atrapalha também as nossas refeições. E isso — somado ao fato de que agora temos uma enorme oferta de alimentos à nossa disposição o tempo todo — torna mais tentador trocar o almoço por guloseimas, já que você acordou tarde e não está com tanta fome, por exemplo. “Comer livremente aumenta o risco de comer mais do que o necessário”, explica o médico Elifas Rodrigues (@drelifas), que atua na área de nutrologia e medicina saudável.
  • Sedentarismo Passar o dia todo sentado não só vai te trazer dores pelo corpo como também desacelera o metabolismo, de acordo com Elifas Rodrigues. Sem contar que não é nada recomendado para gerenciar o estresse. “O exercício físico promove a contração das fibras musculares, que por sua vez aumentam os hormônios anorexígenos — conhecidos por diminuírem a fome e nossa propensão a compulsões alimentares”, diz a nutricionista Gabriella Cilla, da Clínica NutriCilla. A especialista nos lembra também que o movimento libera as substâncias excitatórias dopamina e serotonina, que promovem a sensação de bem-estar.
  • Escolhas ruins por conta do estresse “O ganho de peso está intimamente ligado à ansiedade. E as pessoas atualmente estão mais preocupadas, às vezes sem emprego ou com excesso de trabalho em casa”, afirma o gastrocirurgião e endoscopista Eduardo Grecco (@eduardo_grecco), do Instituto EndoVitta. Nesses casos, buscar nos alimentos calóricos, gordurosos e açucarados algum tipo de alívio é recorrente. “Muita gente tem o desejo de consumir comidas hipercalóricas. E quando vamos avaliar os motivos, acabamos percebendo que um deles é a alimentação emocional — comer sem fome para suprir uma certa emoção”, finaliza o psiquiatra Luiz Scocca (@drluizscocca), do Hospital das Clínicas da USP e membro da Associação Americana de Psiquiatria (APA).
  • Sono desregulado Trocar o dia pela noite também não contribui em nada — pelo contrário, só atrapalha. Luiz Scocca explica que a iluminação durante o descanso tem a ver com a liberação de melatonina (um hormônio produzido de madrugada, enquanto dormimos), o que influencia vários neurotransmissores relacionados à alimentação. “Não ter uma boa noite de sono atrapalha a produção da substância e desregula os horários das grandes refeições.”
  • Maior consumo de álcool O álcool, além de presente em bebidas que são calóricas, desencadeia diversas reações inflamatórias no organismo (ligadas à doenças crônicas como diabetes). “O cérebro tem um sistema chamado de recompensa. No caso do álcool, um alimento relacionado ao impulso, há a ativação do sistema de recompensa durante seu consumo, que imediatamente libera substâncias que dão prazer”, diz Luiz Scocca. O que pode ser um gatilho para o aumento da ingestão de bebidas na quarentena.

“A somatória perda da rotina + sono desregulado + sedentarismo leva a um gasto calórico menor no dia a dia. Ao mesmo tempo, isso não quer dizer que a pessoa está ingerindo menos calorias — pelo contrário. Resultado = a conta não fecha e o peso aumenta”

Gabriella Cilla, nutricionista da Clínica NutriCilla

Dieta restritiva: uma solução ruim

Cardápios extremamente restritivos podem até fazer efeito nos primeiros dias, mas são muito difíceis de manter. “Dietas que dão muita fome geram fissuras e mecanismos de compensação no cérebro — os famosos ‘dia do lixo’ acabam virando válvulas de escape em que domina o exagero. Além disso, o organismo entende como se você tivesse passado por um longo período de carência alimentar, e quando se vê diante de um monte de calorias, armazena tudo o que pode para a próxima fase de fome”, afirma o psiquiatra. 

A mesma ideia vale para contar calorias. “Realmente existem pessoas que se dão muito bem com essa estratégia. Mas ela não é válida para todos, e precisa do acompanhamento de um profissional da área. O que conta mais é a qualidade, e não a quantidade das calorias ingeridas durante o dia”, explica Gabriella Cilla. 

Para nos ajudar a entender, a nutricionista dá dois exemplos:

Pense em dois tipos de pratos: o primeiro repleto de cores, vegetais, legumes, verduras e proteínas magras. Já o segundo um hambúrguer ou um pedaço de pizza. Se formos comparar os dois, eles não são muito diferentes quanto à quantidade de calorias. Mas são completamente opostos no que diz respeito às vitaminas e aos minerais. “Os nutrientes são muito importantes para a regulação do nosso maquinário. Naturalmente, a gente já produz radicais livres (por estresse, atividades físicas ou mesmo ao acordar). O problema é quando essa fabricação não é compensada pela alimentação. Aí a pessoa fica mais inflamada, estressada e propensa a engordar.”

 

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O tal do metabolismo

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Unsplash/Reprodução

Pois é, ele também foi afetado nos últimos meses. Mas por que e como isso pode influenciar a nossa capacidade de perder de peso na quarentena? Quem responde às nossas dúvidas sobre a relação metabolismo x isolamento social é a nutróloga Nívea Bordin (@niveabordinchacur), da Clínica Leger.

O que é o metabolismo?

“Pode ser definido como as reações químicas que acontecem no nosso organismo. Como a degradação e síntese de massa muscular ou depósito de gordura”. Todas essas reações gastam energia.

Por que ele pode desacelerar com a quarentena?

“Porque as pessoas tendem a ficar mais paradas. Elas não têm um consumo grande de nutrientes pela falta da movimentação e oxigenação. Em contrapartida, acabam comendo mais, o que faz com que o metabolismo fique mais lento e haja mais depósito de nutrientes no corpo, levando ao aumento de peso.”

Ter mais músculos significa ter um metabolismo mais acelerado?

“Sim, quanto maior a massa muscular do indivíduo, maior o consumo de energia para mantê-la. Podemos chamar esse processo de anabolismo. A construção da massa muscular usa bastante energia. Maior massa muscular significa sim ter um metabolismo em estado anabólico, um metabolismo mais acelerado.”

Vamos perder massa muscular na quarentena? Como evitar?

“A tendência na quarentena é perder massa muscular devido ao sedentarismo e a má alimentação. Para evitar que isso aconteça, é indicado praticar atividade física com frequência, ainda mais se antes da quarentena a pessoa era acostumada a treinar.”

A alimentação contribui para isso? 

“Sim. Você pode optar por alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo, como os termogênicos, carboidratos complexos, frutas, vegetais, legumes e verduras. E tentar evitar ao máximo o trigo. Também é importante lembrar que o músculo, o metabolismo e a massa muscular são controlados por uma série de hormônios (crescimento, testosterona, insulina, glucagon, estradiol). Então, dependendo de como são nossos hábitos, teremos esses hormônios determinando nosso metabolismo — eles interferem se vamos produzir músculos e depositar gordura em nosso corpo.”

“Quando o músculo cresce, nosso corpo tem uma maior queima de calorias e de gorduras — mas isso vai depender também da nossa alimentação, que tem que ser baseada em proteínas de qualidade e em um menor consumo de carboidratos simples”

Nívea Bordin, da Clínica Leger
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Como perder peso na quarentena

Ok, já entendemos quais os possíveis motivos para a dificuldade em emagrecer. Mas o que podemos mudar na rotina para acelerar o processo sem que ele traga prejuízos para o corpo e mente?

Coma “comida de verdade”

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Pexels/Pexels

Há uma explicação um tanto quanto maléfica para o fato de que a maioria das pessoas têm preferência pelos alimentos ultraprocessados. Eles contêm aditivos que nos proporcionam um prazer imediato — mas nada duradouro, fazendo a gente desejar sempre mais. “São geralmente ricos em sabores e despertam muito os sentidos. Foram devidamente estudados para causar a vontade por eles. É lógico que o que amamos comer também tem muito a ver com o histórico de alimentação: aquilo que nos davam quando éramos pequenos em momentos prazerosos”, alerta o psiquiatra.

Não há problema em comer guloseimas de vez em quando. A questão é que não devemos trocar as refeições completas por elas. “Quanto mais saladas, legumes e verduras, maior a riqueza nutricional e mais volume no prato, o que garante saciedade”, aconselha a nutricionista. Pense nisso quando for pedir um delivery: preze por refeições mais coloridas e ingredientes naturais. Gabriella dá dicas bem legais sobre como fazer escolhas mais conscientes e saudáveis nos aplicativos aqui, confira.

Seguindo a mesma lógica, não é preciso vilanizar os carboidratos. Mas vale procurar manter um equilíbrio. “Sem os carboidratos, as funções vitais ficam prejudicadas e o corpo tende a armazenar um estoque extra de gordura. Então, se o seu objetivo é perder peso na quarentena, consuma carboidratos na porção certa optando sempre por aqueles de boa qualidade, como, raízes, cereais integrais, frutas, legumes e verduras, que não engordam e geram benefícios ao organismo”, recomenda a nutróloga Marcella Garcez (@dra.marcellagarcez), professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Tente manter uma rotina

“É necessário criar uma rotina e estipular dentro dela até os momentos em que você vai ‘aproveitar’. É difícil controlar 100% o que a gente come e nem podem haver proibições, pois elas fazem o paciente jogar contra ele mesmo. Então é importante manter um balanço e montar uma programação que vai ajudar a conscientizar e diminuir esse lado da vontade”, afirma Eduardo Grecco.

Ele ainda dá um exemplo. “No café da manhã, evite o excesso de carboidratos. No meio da manhã, coma uma fruta e depois almoce adequadamente. No meio da tarde opte por outra fruta, um iogurte ou gelatina. Já depois do jantar, as pessoas que vão dormir muito tarde podem tomar um suco ou comer uma gelatina.”

Respeite a janela de oportunidades: faça intervalos de no mínimo 2 horas e no máximo 3h30 entre uma refeição e outra.

Gabriella Cilla, da Clínica Nutricilla

Aposte em snacks inteligentes

Pode ser difícil decidir o que comer no meio da tarde (e qual a quantidade ideal). Quem tem dificuldade de definir porções pode escolher snacks entre 150 a 300 calorias. “Geralmente, uma dieta balanceada inclui lanches que compõe de 10 a 15% do consumo total de calorias diários”, conta Valentina Slaviero (@nutrivalentinaslaviero), nutricionista parceira da Fit Food. “Coloque a porção já estipulada em um potinho, evitando comer direto do pacote, que geralmente tem mais que uma quantidade individual”, adiciona.

A nutricionista sugere a combinação de carboidratos como o das frutas, grãos e raízes, mais um proteína ou gordura de boa qualidade para aumentar a saciedade. “Um bom exemplo seria uma dupla de biscoitos de arroz integral, tomatinhos, pepino ou cenoura em palito com uma pasta de homus, guacamole ou castanhas. Iogurte com sementes ou frutas também é uma boa opção. Snacks de baixa caloria geralmente não dão saciedade e, por fim, acabam aumentando a fome. Evite opções light/diet ou de baixa caloria”, alerta Valentina.

A nutricionista fala também das frutas, em suas versões naturais e liofilizadas, que são mais adocicadas e saciam a vontade de comer um docinho. “Lascas de coco também são ótimas para consumir com um iogurte de qualidade, por exemplo”, inclui.

Não confunda a sua fome

O médico Elifas Rodrigues explica que é muito comum confundirmos nossos sentimentos com fome. “Precisamos aprender a sentir fome. E tem gente que é muito ansioso e desconta na comida”. Outra questão recorrente, de acordo com ele, é trocar a sensação de sede pela fome quando não ingerimos a quantidade necessária de água por dia (entenda a importância do líquido para o funcionamento do corpo aqui). “Se você comeu há pouco tempo, beba um copo de água e espere um pouco. Se a fome persistir, aí vale pensar em algo para ingerir”. Práticas como o mindful eating também podem ser grandes aliadas. Veja aqui como adotá-lo.

O poder da atividade física

Seja para aumentar o gasto de energia diário ou manter a massa magra no corpo (e, portanto, acelerar o metabolismo), movimentar-se é essencial. E não estamos falando de treinos puxados não, viu? “O importante é se mexer, fazer algum tipo de atividade até dentro de casa — um circuito de 40 minutos por dia, por exemplo — para sair do sedentarismo” aconselha Eduardo Grecco.

A ideia da atividade física é tirar do sedentarismo, é mudar os hábitos, é buscar pela qualidade de vida.

Eduardo Grecco, gastrocirurgião e endoscopista do Instituto EndoVitta

Ajuda externa

Você já deve saber, mas é sempre bom reforçar: cada organismo é único e reage de diferentes maneiras a certas dietas. Por isso, não deixe de buscar ajuda. “Qualquer mudança drástica nos hábitos alimentares sem acompanhamento médico pode oferecer riscos à saúde, principalmente em pessoas que já apresentam algum tipo de carência nutricional prévia”, alerta a Marcella Garcez. “O processo de perda de peso ainda tem outras implicações. Como na face, afinal perdemos gordura no corpo inteiro, e isso nem sempre agrada”, afirma o cirurgião plástico Mário Farinazzo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica (SBCP) e Chefe do Setor de Rinologia da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP).