Crossfit Games: 4 dicas para fazer os exercícios do Open 18.3

Nesta quinta-feira (8), a organização do Crossfit Games, maior campeonato da modalidade, revelou a terceira sequência de exercícios que todos os atletas do mundo devem fazer durante a fase classificatória [leia aqui como participar da disputa]. O WOD foi considerado bem difícil por exigir um conhecimento avançado de técnica de crossfit e muuuita força e resistência dos ombros. Confira como é o Open 18.3 para as mulheres:

Dois rounds em 14 minutos:

. 100 saltos duplos de corda (double-unders)

. 20 agachamentos com a barra de 36 kg acima da cabeça (overhead squats 80 Ib)

. 100 saltos duplos de corda (double-unders)

. 12 subidas com balanço nas argolas (ring muscle-ups)

. 100 saltos duplos de corda (double-unders)

. 20 desenvolvimentos com halter de 15 kg alternando braços (dumbbell snatches 35 Ib)

. 100 saltos duplos de corda (double-unders)

. 12 subidas completas na barra (bar muscle-ups)

Existe uma adaptação para quem ainda não é tão profissional: o salto da corda é único e a argola é substituída pela barra (você só precisa passar o queixo – e não a cintura – do equipamento).

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Como fazer o Open 18.3

A diretora técnica do Crossfit Games, Nicole Carroll, explica que, apesar de sobrecarregar os ombros, o WOD é possível. “Não deixe a ansiedade atrapalhar sua performance. Seja positiva e, caso não consiga completar a sequência, use-a como uma motivação para você treinar forte ao longo do ano”, recomenda. Veja abaixo as dicas da treinadora para o Open 18.3.

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1. Mantenha a calma. Ninguém precisa realizar os exercícios de forma frenética e acelerada. Faça os movimentos de maneira controlada para acertar a postura em todas as repetições, como manter os cotovelos fechados na argola, e evitar erros que podem comprometer todo o WOD. Também preste atenção em não gastar energia à toa: no desenvolvimento (dumbbell snatches), você não precisa flexionar tantos os joelhos para pegar o halter no solo.

2. Tente não descansar. Com exceção dos saltos na corda, procure não parar, ao menos que a musculatura esteja falhando. Isso porque dificilmente você vai conseguir retomar o exercício se interrompê-lo (teria coragem de subir de novo na argola após quatro repetições?).

3. Seja rápida nas transições. A gente sabe que seus ombros estarão megacansados (sabe aquela sensação de tudo queimando?)… Mesmo assim, respire fundo e siga imediatamente para o próximo exercício sem perder tempo.

4. Aqueça bem. Antes de iniciar o Open 18.3, prepare os músculos e as articulações específicas para os exercícios da sequência. Não se esqueça de que no agachamento você usa, além dos joelhos, tornozelos e quadril, viu?

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