Treino da Ana Hickmann para queimar calorias e fortalecer braços e costas
A apresentadora foca em exercícios funcionais e movimentos de luta para trabalhar membros superiores, costas e a lombar
Ana Hickmann começou a lutar muay thai há quatro anos e hoje é adepta do treino funcional thai, que treina com o professor Caio Franco, da Capital da Luta, em São Paulo. “Essa metodologia mudou totalmente o jeito que eu encarava a academia. Sempre me cuidei, mas sou uma pessoa que enjoa facilmente e precisa mudar o tempo todo”, conta Ana. “Com o Caio, meu treino varia a cada semana”, elogia a apresentadora, que acorda às 5h30 da manhã para suar o top no próprio prédio ou vai à noite, depois de um dia inteiro de trabalho, para a academia. A seguir, ela conta o treino para queimar calorias e fortalecer braços e costas.
Disciplina para treinar
“Ela é muito disciplinada. Nos encontramos quatro vezes por semana e, como ela já conquistou uma massa magra bacana, mesmo quando viaja, não perde o que já ganhou”, destaca Caio, que mescla exercícios de alto gasto calórico com movimentos de luta em circuitos de 50 a 90 minutos.
A ênfase da sessão é no fortalecimento da parte superior e da lombar, pois Ana sofre de dores nas costas. O trabalho é complementado por aulas de defesa pessoal com o lutador Lucas Mineiro. “Ele até me incentivou a fazer um tipo de luta com mais contato, o wrestling, porque aprender a se defender aumenta a autoconfiança”, diz Ana. “Não que eu queira bater em alguém, sou totalmente avessa a briga. Mas vejo a luta como um esporte que faz com que eu me sinta muito bem. Quando você vê, já passou uma hora e meia, queimou mil calorias e terminou a aula sorrindo”, resume.
Treino de funcional thai de Ana Hickmann
Circuito 1 (realize 4 séries)
1. Agachamento com salto no step
a. Com os pés afastados na largura dos ombros, agache o máximo que puder.
b. Ao subir, salte com os dois pés juntos para cima do step. Volte à posição inicial com um novo salto, já agachando novamente. Repita por 30 segundos
2. Burpee
a. De pé, com as pernas um pouco afastadas, agache até encostar as mãos no chão.
b. Dê um impulso com os pés, saltando para trás e formando uma prancha. Encoste o peitoral no solo.
c. Faça o movimento contrário até ficar em pé e saltar com os braços estendidos para cima. Repita por 30 segundos
3. Desenvolvimento com halter e agachamento na bola
a. Segurando um halter em cada mão, com os braços flexionados a 90°, sente-se em uma bola suíça
e mantenha o abdômen contraído.
b. Levante-se estendendo os braços para cima. Repita por 30 segundos
4. Tiro na esteira
Corra por 1 minuto
5. Chutes no aparador
Faça 10 repetições (cada perna)
Circuito 2 (realize 4 séries)
1. Pular corda
Pule por 30 segundos
2. Arremesso de bola no chão
a. Pegue uma bola de
5 a 8 quilos e segure-a acima da cabeça.
b. Arremesse a bola no chão o mais forte que puder. Agarre-a no rebote ou agache para pegá-la no chão. Repita por 30 segundos
3. Manopla de muay thai
Usando uma luva (manopla), estenda um braço de cada vez, socando o ar, na altura dos ombros. Mantenha os pés afastados na linha dos ombros. Repita por 1 minuto
4. Tiros na escada
– (Mariana Cagnin/BOA FORMA)
Suba e desça. Faça 6 repetições
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