Treino de muay thai queima 500 calorias em 30 minutos

Com a força e a velocidade dos movimentos, pronto: a gordura vai embora, os músculos ganham definição, a agilidade aumenta e a flexibilidade melhora

Nas aulas de muay thai, a regra é: abdômen forte, chute forte; abdômen fraco, chute fraco. Isso porque manter a barriga contraída o tempo todo é condição para socos, chutes e joelhadas precisos e aguentar firme o ataque do adversário, sem ir ao chão a cada golpe. Some a isso a força e velocidade dos movimentos e pronto: a gordura vai embora, os músculos ganham definição, a agilidade aumenta, o fôlego e a flexibilidade melhoram. Assim fica fácil entender por que a luta virou queridinha das famosas, não? “Meia hora praticando muay thai queima mais de 500 calorias”, fala Ivam Batista, mestre na modalidade e diretor da Federação Paulista de Muay Thai, que criou esta aula.

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Prepare-se para o combate

Aqueça o corpo e solte a musculatura pulando corda por dez minutos, alternando os estilos – cruzado, com um pé só, de trás para a frente – se já tiver intimidade com o exercício. Ou divida o tempo em cinco rounds: pule dois minutos e descanse um (ande de um lado para outro para não ficar parada).

(Chris Parente/BOA FORMA)

1- Jab direto

A. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados, cotovelos flexionados e mãos fechadas na frente do rosto.

B. Estenda o braço direito, virando o punho até que a palma da mão fique para baixo, e gire levemente os quadris e a perna direita. Volte a repita com o braço esquerdo. Faça 2 séries de 30 movimentos alternando os braços, com 30 segundos de descanso entre elas.

(Chris Parente/BOA FORMA)

2- Jab cruzado

A Comece da mesma posição inicial do movimento anterior.

B Faça um movimento circular de fora para dentro com o braço esquerdo, girando os quadris (como se quisesse dar um soco na bochecha do oponente). Repita com o braço direito. Faça 2 séries de 30 movimentos, alternando os braços, com 30 segundos de descanso.

(Chris Parente/BOA FORMA)

Jab direto + cruzado

Combine os dois: faça o jab direto com o braço direito e o cruzado com o esquerdo. Depois, repita o jab direto com o braço esquerdo e o cruzado com o direito. Faça 2 séries de 30 movimentos, com 30 segundos de descanso.

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3- Joelhada lateral

A. Comece da mesma posição inicial do movimento anterior.

B. Fique na ponta dos pés e eleve o joelho direito até a altura dos quadris ao mesmo tempo que gira 180 graus de fora para dentro e faz uma leve rotação com os quadris.  3 saltos e repita com a perna esquerda. Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.

(Chris Parente/BOA FORMA)

4- Joelhada frontal

Pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos à frente do corpo até a altura dos ombros e mãos espalmadas. Fique na ponta dos pés e eleve o joelho direito até a altura do peito (ou o máximo que conseguir). Leve o braço direito atrás para ajudar no equilíbrio. Repita com a perna esquerda. Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, sempre alternando os lados.

(Chris Parente/BOA FORMA)

5- Chute frontal

A. Comece da mesma posição inicial do movimento 1.

B. Fique na ponta dos pés, eleve a perna direita flexionando o joelho e  um chute alto à frente. Incline o corpo um pouco para trás e leve o braço direito atrás do corpo para ajudar no equilíbrio. Volte e repita com a perna esquerda. Faça o movimento com velocidade. Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.

(Chris Parente/BOA FORMA)

6- Agachamento + chute frontal

A. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços cruzados na frente do peito e mãos fechadas. Agache projetando os quadris levemente para trás, como se quisesse sentar em uma cadeira.

B. Ao subir, fique na ponta dos pés, eleve a perna direita e  um chute à frente. Volte ao início e repita com a perna esquerda. Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.

(Chris Parente/BOA FORMA)

Turbine o treino

1. Depois do aquecimento antes da aula, faça um alongamento para pernas, quadris, braços e ombros.

2. Sincronize a respiração com os movimentos: quando contrair o abdômen, expire com força, como se quisesse apagar uma vela.

3. Fora do tatame, faça a aula com um tênis leve, que vai proteger os pés sem prejudicar os golpes. A roupa ideal? Tem que ser confortável, depreferência, soltinha para não limitar os movimentos.

4. Se você já pratica alguma atividade física, aposte neste treino três vezes por semana. Se é iniciante, faça duas vezes.

5. Complemente o muay thai com musculação para fortalecer o corpo e prevenir lesões.

 

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