Afundo com ou sem step? Qual funciona melhor?
As duas variações fortalecem pernas e glúteos, mas pequenas mudanças na execução alteram a intensidade e o foco do exercício
Por Helena Saigh 9 jul 2026, 20h00
O afundo é considerado um dos exercícios mais completos para os membros inferiores. Mas basta acrescentar um step para que o movimento fique mais eficiente? A resposta depende do seu objetivo, do nível de experiência e da mobilidade de cada praticante.
De acordo com o Anderson Teu, educador físico e personal trainer da Academia Gaviões, o afundo trabalha a musculatura adutora da coxa, glúteo máximo, glúteo mínimo e reto femoral, sendo um dos exercícios mais completos para fortalecer os membros inferiores.
O que muda quando o step entra no exercício?
O step aumenta a amplitude do movimento, fazendo com que a musculatura trabalhe por um percurso maior.
Quando o pé da frente fica apoiado sobre o step, o praticante consegue descer mais, aumentando o alongamento das fibras musculares e a exigência sobre glúteos e quadríceps. Além disso, a variação também desafia mais o equilíbrio e a mobilidade.
Outra possibilidade é apoiar o pé de trás no step, formando o chamado afundo búlgaro. Nessa versão, praticamente todo o esforço fica concentrado na perna da frente, tornando o exercício ainda mais intenso.
E o afundo tradicional?
Sem o step, o movimento oferece uma base mais estável, permitindo que o praticante concentre a atenção na postura e na execução correta.
Por isso, costuma ser uma excelente opção para iniciantes ou para quem ainda está aprendendo a controlar o alinhamento dos joelhos, quadris e tronco antes de aumentar a dificuldade do exercício.
Além disso, a maior estabilidade facilita o uso de cargas mais altas conforme a técnica evolui.
Então qual funciona melhor?
Não existe uma única resposta. Se o objetivo é desenvolver força e aprender o movimento com segurança, o afundo tradicional costuma ser a melhor escolha. Já quem possui boa mobilidade e deseja aumentar a amplitude do exercício pode se beneficiar das variações com step, especialmente do afundo búlgaro.
O mais importante é manter uma execução controlada, respeitando a amplitude individual e evitando compensações durante o movimento.
