Caminhada com mochila (rucking): vale a fama?
Entenda o rucking, caminhada com mochila que veio dos treinos militares, seus benefícios e como começar com segurança.
Por Juliany Rodrigues 6 ago 2026, 14h00
Uma das estratégias que tem se popularizado entre as pessoas que querem intensificar a prática de caminhada é incluir uma mochila nas costas durante o percurso. A atividade recebe o nome de rucking e possui origem em treinamentos militares. Mas, afinal, será que realmente vale a pena realizá-la? Quais são os principais benefícios da modalidade ao bem-estar?
“Rucking ou ruck marching prepara os soldados para cenários do mundo real, onde devem transportar cargas pesadas por longas distâncias e por períodos prolongados”, explica o médico Matthew Kampert, profissional da Cleveland Clinic, dos Estados Unidos.
Caminhada com mochila (rucking): vale a fama?
Caminhada com mochila (rucking) pode oferecer alguns benefícios interessantes em relação tanto à saúde física quanto mental.
Há estudos que sugerem que, quando feita de maneira regular, ela pode colaborar positivamente para o condicionamento físico, a resistência, a construção de músculos, a queima de calorias e o combate ao estresse e aos sintomas ansiosos.
Uma vantagem do rucking é que ele pode ser adaptado facilmente às necessidades e objetivos individuais de cada praticante. Por isso, até mesmo iniciantes podem apostar nessa modalidade, desde que comecem sem excessos e sempre respeitem os próprios limites.
Outro ponto que é interessante mencionar a respeito da caminhada com mochila é que ela pode ser considerada uma atividade bem acessível, uma vez que não costuma envolver o uso de equipamentos complexos e pode ser realizada em diferentes ambientes (parques, ruas e mais…).
Entre os cuidados fundamentais na hora de fazer caminhada com mochila nas costas é prestar atenção na forma como o acessório é ajustado ao corpo. Essa cautela faz toda a diferença para garantir conforto durante o exercício e reduzir o risco de lesões, dores, sobrecargas e outros incômodos. É indicado optar por mochilas com alças reforçadas e acolchoadas e que tenham suporte lombar e peitoral.
Como iniciar o treino?
Seja você iniciante ou praticante de alguma outra modalidade, o indicado é começar o rucking de forma leve, pois carregar a mochila com pesos muito pesados logo no início ou tentar percorrer uma longa distância pode causar lesões como fraturas por estresse, por exemplo.
Dito isso, basta seguir as seguintes etapas:
1. Comece com uma carga leve
Para algumas pessoas, uma carga leve pode significar caminhar com a mochila vazia, usando apenas o peso corporal. Kampert sugere ver com quantos quilômetros ou minutos você se sente confortável antes de adicionar pesos e, quando estiver pronto para por a carga, não deixar muito pesado, mesmo se você treinar regularmente.
“Levantar pesos na academia não é o mesmo que carregar 20 quilos nas costas por vários quilômetros. Você pode começar sua carga inicial com dois quilos e ir aumentando.”
2. Caminhada
Mantenha uma postura ereta com os ombros para trás (não curvados para frente) enquanto caminha e escolha um ritmo que seja confortável ou que te force um pouco, se esse for o seu objetivo.
3. Aumente seus treinos
Use um rastreador de condicionamento físico para monitorar seu ritmo, distância, duração e carga para saber quando é seguro se esforçar ainda mais. Kampert recomenda aumentar um componente de cada vez em cerca de 10% a cada semana (dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos). “Aumentar a frequência e a intensidade simultaneamente pode levar a lesões e contratempos”, ele alerta.
Também é uma boa ideia combinar outras atividades como ioga ou natação. “Você pode desafiar seu corpo de diferentes maneiras e também reservar um tempo para descansar e se recuperar”, afirma o médico.
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