Elevação lateral unilateral: a técnica ideal para fortalecer os ombros de forma segura
Esse movimento melhora a ativação do deltoide, corrige desequilíbrios musculares e exige atenção redobrada à técnica
A elevação lateral é um dos exercícios mais tradicionais para fortalecer os ombros, especialmente o deltoide médio, músculo que dá largura à parte superior do corpo e melhora a postura. Mas a sua variação unilateral no banco inclinado leva o movimento a outro nível: mais isolamento, maior controle e menos espaço para compensações.
Como executar corretamente
Para realizar, posicione-se de lado em um banco inclinado, apoiando bem o tronco para estabilizar o corpo. Com o braço estendido ao lado do corpo, segure o halter com o cotovelo levemente flexionado. Eleve o peso lateralmente até a altura do ombro e desça de forma lenta e controlada, sem deixar o halter “cair”.
Segundo o educador físico Thiago Ortiz, especialista em treinamento de força e proprietário da Academia Gaviões, “o erro mais comum é tentar executar esse movimento com cargas muito altas. O objetivo não é levantar o máximo de peso, mas sim controlar a trajetória do halter. Com isso, o deltoide é ativado de forma muito mais eficiente e segura.”
Benefícios da variação unilateral
Ao apoiar o corpo no banco, o praticante reduz as chances de inclinar o tronco ou usar o balanço como ajuda, erros frequentes quando o exercício é feito em pé. Isso significa que o ombro trabalha de forma isolada e precisa.
Outro benefício está no trabalho unilateral: treinar um lado de cada vez ajuda a corrigir desequilíbrios de força ou de volume muscular, comuns até em atletas experientes. Além disso, o banco inclinado aumenta a amplitude do movimento, potencializando o estímulo sobre o deltoide médio.
Pesquisas confirmam essa eficiência. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (2020) mostrou que variações do lateral raise feitas com controle e amplitude completa geram maior ativação do deltoide médio, em comparação a execuções com cargas muito elevadas e movimentos encurtados.
Cuidados importantes
Apesar dos benefícios, é preciso atenção: a execução deve ser lenta, com foco na técnica e não na carga. O ideal é começar com halteres leves, priorizando a estabilidade no banco e o alinhamento da postura.
Tiago Ortiz reforça: “quem já teve histórico de dor ou lesão nos ombros precisa redobrar o cuidado. Nessas situações, o acompanhamento de um profissional é indispensável para ajustar a carga e evitar sobrecarga articular.”
A elevação lateral unilateral no banco inclinado é uma excelente opção para quem deseja fortalecer e definir os ombros com segurança. Com técnica correta, cargas moderadas e atenção ao controle, o exercício se torna um aliado poderoso para ampliar a largura dos ombros, melhorar a postura e equilibrar a força entre os lados do corpo.
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