5 dicas de como respirar corretamente durante a corrida para ir mais longe
Pequenos ajustes na respiração e no ritmo podem ajudar a controlar o esforço durante a corrida
Por Helena Saigh 8 out 2026, 18h00
A respiração costuma ser uma das primeiras coisas a mudar quando aceleramos o ritmo da corrida. O ar entra mais rápido, as frases ficam curtas e, às vezes, a sensação de cansaço aparece antes mesmo de as pernas começarem a pesar.
Embora respirar seja um processo automático, prestar atenção à maneira como você respira pode ajudar a perceber a intensidade do exercício e encontrar um ritmo mais confortável.
Reunimos cinco dicas para colocar em prática durante a corrida.
1. Experimente a respiração diafragmática
O diafragma é o principal músculo responsável pela inspiração. Para perceber sua participação, coloque uma mão sobre o abdômen e outra no peito, inspire suavemente e observe a expansão abdominal e das costelas. Experimente primeiro em repouso e depois durante uma caminhada.
Um estudo publicado em 2024 na Scientific Reports, com 69 atletas de resistência, encontrou associação entre o padrão respiratório diafragmático e melhores resultados em testes de função pulmonar, em comparação com padrões predominantemente torácicos. A pesquisa não demonstrou, porém, que adotar essa técnica aumente diretamente a distância percorrida na corrida.
2. Não dependa apenas do nariz
Em corridas leves, respirar pelo nariz pode ser confortável. Conforme a intensidade aumenta, utilizar também a boca facilita a entrada e a saída de maiores volumes de ar.
Um estudo publicado em 2018 no International Journal of Kinesiology and Sports Science, com dez corredores recreativos habituados à respiração nasal, não encontrou diferenças significativas no consumo máximo de oxigênio ou no tempo até a exaustão entre respirar pelo nariz ou pela boca. Os resultados sugerem que não existe uma única forma de respirar ideal para todos os corredores.
3. Use o teste da conversa para ajustar o ritmo
Se você fica muito ofegante logo nos primeiros minutos, experimente diminuir a velocidade. Durante uma corrida leve, normalmente é possível falar frases completas sem precisar interrompê-las constantemente para respirar.
Um estudo publicado em 2020 no Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention avaliou o teste da conversa em 20 pacientes cardíacos e concluiu que ele pode ser uma ferramenta prática para orientar a intensidade, embora não determine com precisão o limiar ventilatório de cada pessoa.
4. Mantenha os ombros relaxados
Durante a corrida, procure manter o olhar à frente, os ombros relaxados e os braços movimentando-se naturalmente. Evite correr com o tronco excessivamente curvado ou contrair o pescoço a cada inspiração.
Esses ajustes podem favorecer o conforto, mas não existe evidência suficiente de que uma postura específica previna a dor lateral abdominal ou aumente, por si só, a eficiência respiratória.
5. Experimente sincronizar a respiração com os passos
Uma possibilidade é inspirar durante três passos e expirar nos três seguintes. Em intensidades maiores, experimente dois passos para inspirar e dois para expirar, sem insistir caso o padrão fique desconfortável.
Um estudo publicado em 2013 na PLOS ONE investigou a coordenação entre passadas e respiração em 14 corredores. Os pesquisadores observaram que os participantes tendiam a preferir padrões que reduziam a interferência mecânica dos impactos sobre a respiração. Isso não significa, entretanto, que exista uma cadência ideal para todos.
O mais importante é encontrar uma combinação entre velocidade, esforço e respiração que seja possível sustentar. Afinal, nenhuma técnica respiratória compensa uma intensidade muito acima do condicionamento atual.
