Orientações para evitar lesões ao iniciar prática esportiva
Fisioterapeuta esportivo dá dicas para se preparar adequadamente para desfrutar dos benefícios dos esportes sem se machucar
Ao iniciar uma nova atividade física, é crucial tomar alguns cuidados para evitar lesões. Assim, como uma forma de ajudar a prevenir problemas futuros no início da prática de esportes, o fisioterapeuta esportivo e professor de fisioterapia da Newton Paiva, Guilherme Branco, separou algumas orientações importantes para os iniciantes. Veja, a seguir, 8 dias do profissional.
Dicas para evitar lesões no início da prática de esportes
- Check-up de saúde
Antes de iniciar qualquer atividade física, é fundamental passar por uma avaliação de saúde, que pode incluir o olhar de um médico, de um fisioterapeuta, de um profissional de educação física e de um nutricionista. Um check-up completo pode identificar possíveis limitações e garantir que você esteja apto para praticar o esporte escolhido. Isso ajuda a prevenir complicações e adaptar o treinamento às suas necessidades individuais.
- Aquecimento
O aquecimento é crucial para preparar o corpo antes do exercício. Ele é responsável pelo aumento da circulação sanguínea e da temperatura muscular, reduzindo o risco de lesões. Por isso, é importante se dedicar ao menos 10 minutos a exercícios leves, como caminhada, exercícios específicos para a demanda da atividade a ser desempenhada, exercícios calistênicos ou alongamentos dinâmicos, antes de intensificar a atividade.
- Esporte adequado
Selecionar um esporte que se alinhe ao seu nível de condicionamento físico é essencial. Para iniciantes, atividades com demandas ajustadas à capacidade física do indivíduo são ideais. Em geral, pela praticidade e menor potencial de lesão, atividades como caminhada, ciclismo ou esportes aquáticos, como natação e hidroginástica tendem a ser preferidos pela maioria das pessoas. Independente da escolha, que deve estar alinhada às preferências pessoais (é importante que você também se identifique com a atividade!), o mais importante é começar com algo mais leve, de modo que a progressão gradual possa ser respeitada. Isso permitirá que o corpo se adapte gradualmente, minimizando o risco de lesões.
- Progressão
Evite a tentação de avançar muito rápido. A progressão gradual é fundamental para prevenir lesões pelo excesso. Aumentar a intensidade e a duração dos treinos de forma abrupta pode resultar em alterações musculoesqueléticas, como tendinites e estiramentos musculares, por exemplo. Respeite seus limites e aumente a carga de treino de forma gradual. Não existe uma definição a este respeito, mas uma boa sugestão é que o aumento não seja superior a 20% semanalmente.
- Equipamento adequado
Investir em equipamentos, como calçado específico para a modalidade e/ou equipamentos de proteção individual, por exemplo, é vital. Um bom par de tênis pode fazer a diferença na prevenção de lesões nos pés, tornozelos e joelhos. É importante se certificar que o calçado oferece o suporte e a absorção de impacto necessários para o esporte praticado.
- Fortalecimento muscular
O fortalecimento muscular é uma parte crucial na prevenção de lesões. “Exercícios de força ajudam a estabilizar as articulações e melhorar a performance,” explica o especialista. Por isso, é importante incluir exercícios de fortalecimento como rotina, focando especialmente nos grupos musculares mais exigidos pelo esporte.
- Recuperação
O descanso é tão importante quanto o treino. Dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar é crucial para evitar a fadiga crônica e as lesões. Ouça seu corpo e não negligencie os dias de descanso, permitindo a reparação muscular adequada.
- Hidratação e boa alimentação
A hidratação e a nutrição são fundamentais para o desempenho e a recuperação. Manter-se hidratado e consumir uma dieta balanceada fornece ao corpo os nutrientes necessários para suportar o treino e se recuperar. Beba água regularmente e escolha alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Procure um nutricionista para sistematizar sua dieta e não tenha dúvidas dos benefícios que poderá colher.
A empolgação de iniciar um esporte deve vir acompanhada de uma preparação cuidadosa e consciente. “Seguindo essas orientações gerais, é possível desfrutar dos inúmeros benefícios da prática esportiva de forma mais segura e sustentável, mantendo-se longe das lesões e garantindo uma vida ativa e saudável”, finaliza o profissional.
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