Movimento

Descubra como o TRX pode potencializar seu treinamento físico

Versátil e eficiente, o TRX usa apenas o peso do corpo para fortalecer músculos, melhorar a postura e desafiar o equilíbrio

Por Helena Saigh
Atualizado em 25 set 2025, 13h35 - Publicado em 24 set 2025, 20h00

O TRX é um sistema de treinamento em suspensão feito com duas fitas presas a um ponto fixo. Criado para usar apenas o peso do corpo como resistência, ele ganhou espaço nas academias e até nos treinos em casa por ser versátil, prático e eficiente. Neste texto, você descobre os exercícios mais indicados para aproveitar todo o potencial do acessório.

O que faz do TRX um recurso tão popular é a facilidade de adaptação. A intensidade do exercício varia conforme a inclinação do corpo: quanto mais inclinado, maior a carga. Isso torna o treino acessível para iniciantes, mas também desafiador para praticantes avançados. Como explicou o personal trainer Rafael Lund, “as fitas suspensas (conhecidas como TRX) e os elásticos se adaptam a diferentes níveis de condicionamento e permitem a realização de uma gama de exercícios”.

Exercícios que não podem faltar

Remada invertida

Um dos movimentos mais clássicos no TRX. Com o corpo inclinado para trás e os pés firmes no chão, o praticante puxa o tronco em direção às mãos. Esse exercício fortalece principalmente dorsais, trapézio e bíceps, mas também exige ativação constante do abdômen para manter a postura. Quanto maior a inclinação, mais intensa a carga.

Agachamento com salto

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Segurando as alças, o praticante executa o agachamento tradicional e, em seguida, salta, retornando suavemente ao ponto inicial. A fita garante estabilidade, mas sem tirar o esforço dos músculos. Esse movimento trabalha quadríceps, glúteos e panturrilhas, ao mesmo tempo em que melhora potência, coordenação e resistência cardiovascular.

Flexão com pés suspensos

Um dos exercícios mais desafiadores no TRX. Com os pés apoiados nas alças e as mãos no chão, o praticante precisa manter o corpo alinhado enquanto executa a flexão. O movimento fortalece peitoral, tríceps e ombros, mas o grande diferencial está na exigência de estabilização do core. A instabilidade das fitas faz com que cada repetição demande mais concentração e controle.

Tríceps no TRX

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Feito de frente para o ponto de fixação, o corpo fica inclinado e os cotovelos flexionam e estendem durante o movimento. É excelente para isolar o tríceps, mas também recruta músculos estabilizadores do ombro e exige boa coordenação para não perder o alinhamento corporal. Pode ser adaptado tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados.

Prancha em suspensão

Com os pés apoiados nas alças e antebraços no chão, a prancha em suspensão é uma evolução da versão clássica. A instabilidade obriga a ativação máxima do abdômen e da lombar, tornando o exercício mais eficiente. Além de fortalecer o core, melhora a postura e ajuda na prevenção de dores na região lombar.

Resultados comprovados

Além do uso prático nas academias, o TRX já foi avaliado em estudos científicos. Um trabalho da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) analisou o método em idosos e observou melhora da postura, redução de dores lombares e maior autonomia em atividades diárias após 12 semanas de prática.

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Como aproveitar ao máximo

Mais do que repetir séries, a qualidade da execução é determinante. Abdômen contraído, coluna neutra e ombros alinhados são pontos-chave para garantir segurança. Variar os exercícios também é essencial: incluir no mesmo treino movimentos para superiores, inferiores e core torna o treino mais completo e equilibrado.

Outro detalhe importante é a progressão. Inclinar mais o corpo, controlar melhor a velocidade ou prolongar o tempo de contração são formas simples de aumentar a intensidade, permitindo evolução constante sem precisar de carga externa.

Prático, eficiente e adaptável, o TRX é um acessório capaz de transformar qualquer espaço em uma academia completa. Com a técnica correta e a escolha de exercícios variados, ele fortalece, melhora a postura e ainda desafia coordenação e resistência.