5 exercícios de mobilidade para as costas
Descubra a importância da mobilidade da coluna para sua saúde e bem-estar. Conheça 5 exercícios eficazes e simples para o dia a dia.
Por Juliany Rodrigues 13 out 2026, 16h00
Você sabe os motivos pelos quais é tão importante prestar atenção em relação à mobilidade da coluna? Cuidar desse aspecto faz toda a diferença para a qualidade de vida, a autonomia, a funcionalidade e a preservação da saúde dessa estrutura, que sustenta o corpo e abriga a medula espinhal, principal via de comunicação entre cérebro e restante do organismo.
A adoção da prática regular de exercícios de mobilidade de coluna oferece uma série de benefícios significativos, entre eles, a proteção dessa região, a prevenção de desconfortos, o aumento da flexibilidade, desenvolvimento de consciência corporal, manutenção da boa postura e até mesmo a melhora do desempenho na academia.
É interessante mencionar que esses movimentos, geralmente, não demandam equipamentos complexos, muito tempo e nem grandes espaços para serem executados – podendo ser feitos em casa, no trabalho ou no pré-treino, como parte de um aquecimento. Os exercícios de mobilidade de coluna costumam ser simples e realizados em poucos minutos.
“Os exercícios de mobilidade podem ser realizados para aquecer tanto as articulações quanto a musculatura antes dos treinos”, comenta a Rebeca Angeli, professora de educação física da Competition.
Uma revisão de David Behm e Anis Chaouachi, publicada no European Journal of Applied Physiology, mostrou que movimentos dinâmicos realizados antes do exercício podem favorecer o desempenho em atividades que envolvem força, potência, saltos e corrida.
5 exercícios de mobilidade para as costas
1. Alongamento de piriforme
Existem muitas formas de realizar o alongamento do piriforme. Aqui vai uma opção de passo a passo: deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque o tornozelo direito na base da coxa esquerda. Em seguida, coloque as mãos atrás da coxa esquerda e puxe em direção ao peito até sentir um alongamento. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto. Em seguida, faça o lado oposto.
2. Gato-vaca
Em posição de quatro, com os apoios (joelhos e mãos), puxe o ar olhando para frente, estendendo a sua coluna; solte o ar olhando para o abdômen, flexionando a coluna, como um gato arrepiado. Faça a sequência por 10 vezes.
3. Exercício perdigueiro
Com as mãos e joelhos apoiados no chão, alinhados com ombros e quadris, estenda a perna direita para trás. Ao mesmo tempo, estenda o braço esquerdo para frente, mantendo ambos paralelos ao chão. Segure por cerca de dois segundos e retorne à posição inicial. Depois, repita do outro lado. Duas séries de 10 a 15 repetições costumam ser suficientes para trabalhar o exercício.
4. Torção deitada de costas
Deitada de costas, dobre os seus joelhos e deixe que eles caiam para o lado direito. Abra seu braço esquerdo na altura do ombro e gire lentamente a cabeça para o lado oposto (esquerdo). Relaxe seus ombros e respire profundamente. Depois de alguns instantes, repita a postura trocando os lados.
5. Ponte
Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Inspire e, ao expirar, contraia o abdômen e os glúteos, elevando o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha por dois a três segundos e desça devagar.
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