Exercícios para melhorar a estabilidade do tornozelo
Fortalecimento, mobilidade e equilíbrio são fundamentais para proteger a articulação e reduzir o risco de lesões nos tornozelos
Por Helena Saigh 2 jul 2026, 20h00
O tornozelo é uma das articulações mais exigidas durante atividades como caminhada, corrida e musculação. Quando a região apresenta pouca estabilidade, aumentam as chances de entorses, dores e dificuldades para realizar movimentos do dia a dia.
A boa notícia é que alguns exercícios simples podem fortalecer a musculatura ao redor da articulação, melhorar a mobilidade e desenvolver a propriocepção, capacidade de perceber a posição do corpo no espaço.
Mobilidade: o primeiro passo
Antes de fortalecer o tornozelo, é importante garantir uma boa amplitude de movimento.
- Joelho na parede
Uma articulação travada distribui mal o impacto. Este exercício aumenta a amplitude de flexão do tornozelo, garantindo que o pé absorva o impacto corretamente durante a corrida ou caminhada, diminuindo a sobrecarga e o risco de novas torções.
Como fazer: Fique de joelhos com uma perna à frente (posição de proposta de casamento). Pé da frente a 10 cm da parede. Mantendo o calcanhar no chão, empurre o quadril para a frente até o joelho tocar a parede. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições em cada lado.
- Alfabeto com o pé
Ativa os pequenos músculos intrínsecos do pé e do tornozelo através de movimentos multidirecionais. Ele lubrifica a articulação (líquido sinovial) e melhora o controle motor fino, preparando o pé para reagir a terrenos irregulares.
Como fazer: Sente-se sem tocar os pés no chão. Use o dedão como uma caneta e escreva as letras de A a Z no ar. Repita uma ou duas vezes com cada pé.
Fortalecimento: proteja a articulação
Depois de recuperar a mobilidade, é hora de fortalecer os músculos que estabilizam o tornozelo.
- Série com faixa elástica
Fortalece especificamente os músculos fibulares (na lateral da canela) e o tibial anterior. Os fibulares são os “freios” do tornozelo: são eles que seguram o pé e impedem que ele vire para dentro quando você pisa em falso. Além de permitir trabalhar diferentes movimentos, como flexão plantar, dorsiflexão e eversão.
Como fazer:
- Flexão plantar: Empurre a faixa com a sola do pé (como pisar no acelerador).
- Dorsiflexão: Prenda a faixa à frente e puxe os dedos em direção à canela.
- Eversão: Force o pé para fora contra a resistência do elástico.
Realize cada movimento contra a resistência do elástico, sempre retornando lentamente à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições para cada direção.
- Elevação de calcanhares
A panturrilha e o tendão de Aquiles funcionam como as principais molas de propulsão do corpo. Fortalecer essa região dá suporte vertical ao tornozelo, gerando estabilidade e força para desacelerar o corpo em saltos ou passos bruscos.
Como fazer: Em pé, suba o máximo que puder na ponta dos pés. Segure por 1 segundo no topo e desça de forma muito lenta e controlada. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições.
Equilíbrio: o segredo para evitar lesões
Treinar o equilíbrio desenvolve a propriocepção e reduz o risco de novas entorses.
- Apoio unipodal
Ele treina a propriocepção, que é a capacidade do cérebro de reconhecer a posição do tornozelo sem que você precise olhar para ele. Ao ficar em um pé só, você força os ligamentos e os mecanorreceptores a trabalharem juntos para manter o corpo erguido.
Como fazer: Fique em pé em uma perna só, mantendo o joelho de apoio levemente flexionado. Permaneça apoiado em apenas uma perna por 30 a 60 segundos, mantendo o joelho levemente flexionado. Para aumentar a dificuldade, feche os olhos ou utilize uma almofada.
- Alcance em estrela
É o teste definitivo de estabilidade funcional. Ele simula os desvios de gravidade do dia a dia e dos esportes. Obriga o tornozelo de apoio a se estabilizar dinamicamente enquanto o resto do corpo está em movimento e mudando de direção.
Como fazer: Equilibre-se em uma perna. Com a outra perna, dê leves toques com os dedos no chão à frente, nas diagonais, nos lados e para trás, voltando sempre ao centro.Repita o circuito de três a cinco vezes em cada lado.
Com que frequência fazer?
Para prevenir lesões e melhorar a estabilidade do tornozelo, a rotina pode ser realizada de três a quatro vezes por semana. Já durante a reabilitação, exercícios leves de mobilidade e equilíbrio podem ser feitos diariamente, desde que não provoquem dor. Caso exista uma lesão recente, o ideal é procurar orientação de um fisioterapeuta antes de iniciar os exercícios.
