Melhore sua postura com esses 5 exercícios simples para o dia a dia
Alongar e fortalecer os músculos certos faz toda a diferença na sua postura
Passar muitas horas sentado, carregar bolsas pesadas em um ombro só ou até mesmo o uso constante do celular podem comprometer a postura ao longo do tempo. Além do desconforto estético, a má postura está diretamente relacionada a dores lombares, tensões musculares e até redução da mobilidade. Felizmente, inserir alguns exercícios simples no dia a dia pode fortalecer a musculatura de suporte da coluna e ajudar a prevenir esses problemas.
Segundo o neurocirurgião Felipe Gargioni Barreto, manter a prática regular faz toda a diferença: “Realize exercícios para a postura com frequência, principalmente os isobáricos – aqueles que utilizam o próprio peso do corpo, como a prancha. Eles são excelentes para fortalecer a musculatura do tronco, que estabiliza a coluna.”
Exercícios que fazem diferença no dia a dia
1. Alongamento de peitorais na parede
Esse alongamento é essencial para combater a postura curvada de quem passa muito tempo sentado em frente ao computador ou no celular. Os músculos peitorais, quando ficam encurtados, puxam os ombros para frente, sobrecarregando a cervical e comprometendo o alinhamento da coluna. Ao abrir o peito e alongar essa região, é possível devolver mobilidade aos ombros e favorecer uma postura mais ereta e equilibrada.
Para fazer, fique em pé ao lado de uma parede, apoie a palma da mão nela com o braço estendido para trás e gire levemente o tronco para frente até sentir o alongamento. Segure de 20 a 30 segundos em cada lado, mantendo os ombros relaxados. Evite forçar além do limite para não gerar desconforto na articulação do ombro.
2. Prancha abdominal
A prancha é um dos exercícios mais indicados para melhorar a postura porque fortalece o core, conjunto de músculos que inclui abdômen, lombar e glúteos. Um core forte dá sustentação à coluna e ajuda a distribuir melhor as cargas do corpo, prevenindo dores e desalinhamentos. Além disso, o exercício melhora a consciência corporal, importante para manter o tronco estável ao longo do dia.
Para executar, deite de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão, mantendo os cotovelos na linha dos ombros. Eleve o corpo, ficando na ponta dos pés e formando uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Segure de 20 a 40 segundos, sem deixar o quadril despencar nem subir demais. Respire de forma constante e evite tensionar o pescoço.
3. Bird dog (oposição de braço e perna)
Esse exercício fortalece glúteos, abdômen e lombar de forma integrada, ajudando a estabilizar a pelve e a coluna. É uma ótima escolha para prevenir desvios como a hiperlordose lombar e para melhorar o equilíbrio e a coordenação motora, fatores diretamente ligados à postura. Trabalhar esses grupos musculares em conjunto garante mais suporte ao corpo durante atividades do dia a dia.
Comece na posição de quatro apoios, com mãos alinhadas aos ombros e joelhos alinhados ao quadril. Estenda o braço direito à frente e a perna esquerda para trás, mantendo o tronco firme e paralelo ao chão. Segure por alguns segundos, volte e troque de lado. Faça de 8 a 10 repetições em cada lado, cuidando para não girar o quadril nem arquear as costas.
4. Ponte de glúteos
A ponte é eficiente para fortalecer glúteos e músculos posteriores da coxa, regiões que têm papel fundamental na sustentação da pelve. Quando bem trabalhados, esses músculos aliviam a sobrecarga da lombar e contribuem para uma postura mais estável, tanto sentado quanto em pé. Também é um movimento útil para quem sofre com dores na região baixa das costas.
Para fazer, deite de barriga para cima, com joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros, quadris e joelhos. Segure por alguns segundos e volte lentamente. Realize de 10 a 12 repetições. Mantenha os pés firmes no chão, evite arquear demais a lombar e não deixe o pescoço tensionar durante o movimento.
5. Remada elástica sentada
Esse exercício fortalece a parte superior das costas, especialmente romboides e trapézio, que são essenciais para alinhar os ombros e evitar que fiquem caídos para frente. Ao trabalhar essas musculaturas, o corpo ganha mais estabilidade e o peito se mantém aberto, favorecendo uma postura ereta no dia a dia. É uma alternativa simples para compensar os efeitos de longos períodos sentado.
Sente-se no chão com as pernas estendidas e enrole uma faixa elástica nos pés, segurando as extremidades com as mãos. Puxe o elástico em direção ao tronco, aproximando as escápulas. Repita de 12 a 15 vezes, mantendo o abdômen ativo e evitando que os ombros subam durante o movimento. Quanto mais controlado o gesto, mais eficiente será o fortalecimento.
Incluir esses exercícios na rotina não exige muito tempo, poucos minutos por dia já são suficientes para trazer benefícios visíveis. Como lembra Barreto, a chave é a regularidade: pequenos hábitos diários podem transformar a postura, melhorar a qualidade de vida e prevenir dores futuras.
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