5 exercícios para quem passa o dia dirigindo
Permanecer muitas horas ao volante pode causar dores e rigidez muscular. Alguns movimentos simples ajudam a aliviar esse desconforto
Por Helena Saigh 3 jul 2026, 18h00
Quem passa boa parte do dia dirigindo costuma conviver com dores nas costas, tensão nos ombros e rigidez no quadril. Isso acontece porque permanecer sentado por longos períodos reduz a circulação, sobrecarrega a coluna e mantém alguns músculos contraídos por muito tempo.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), interromper períodos prolongados na posição sentada com pequenas pausas e movimentos ao longo do dia ajuda a reduzir os impactos do comportamento sedentário sobre a saúde. Sempre que possível, aproveite paradas para abastecer ou descansar e faça alguns exercícios de mobilidade.
Veja, a seguir, cinco exercícios simples que ajudam a aliviar a tensão muscular e melhorar a mobilidade de quem passa muitas horas ao volante.
Alongamento da coluna e do peitoral
Esse movimento ajuda a aliviar a tensão acumulada nas costas e abrir a região do peito, que costuma permanecer fechada durante a direção.
Como fazer: apoie as mãos na lateral do carro, afaste os pés e flexione levemente os joelhos. Em seguida, leve o quadril para trás, alongando a coluna e mantendo a cabeça alinhada aos braços.
Ativação da panturrilha
Ficar muito tempo sentado reduz a circulação nas pernas. Esse exercício estimula o retorno venoso e ajuda a diminuir a sensação de peso.
Como fazer: apoie a ponta do pé na soleira ou em uma superfície firme e movimente o calcanhar para cima e para baixo lentamente durante alguns segundos.
Alongamento do quadril
O quadril permanece flexionado durante todo o tempo em que você dirige, o que pode aumentar a rigidez da região.
Como fazer: apoie um dos pés na lateral do carro ou em uma superfície estável e leve o quadril suavemente para a frente até sentir o alongamento na parte anterior da perna de trás. Repita do outro lado.
Exercícios para fazer dentro do carro
Nem sempre é possível sair do veículo. Em congestionamentos ou pausas rápidas, alguns movimentos podem ajudar a aliviar a tensão muscular.
Abertura de peito: segure o volante, expire lentamente, arredonde levemente as costas e puxe o volante em direção ao corpo, abrindo o peito.
Flexão lateral: apoie uma mão no teto do carro e a outra no banco. Incline o tronco suavemente para o lado, alongando a lateral do corpo. Depois, repita para o outro lado.
Vale a pena fazer pausas durante as viagens?
Sim. Além de aliviar dores e desconfortos, levantar-se regularmente ajuda a manter a circulação ativa, reduz a rigidez articular e devolve parte da força à musculatura responsável por estabilizar a coluna.
Por isso, quem passa muitas horas ao volante deve aproveitar qualquer parada para caminhar alguns minutos e realizar movimentos simples de mobilidade. Pequenos intervalos ao longo do dia podem fazer diferença para a postura e para o bem-estar.
