6 exercícios indispensáveis para você incluir na sua rotina de treinos diária
Alguns movimentos conseguem trabalhar grandes grupos musculares e podem servir como base para uma rotina de exercícios mais completa
Por Helena Saigh 14 set 2026, 18h00
Se você tivesse pouco tempo para treinar e precisasse escolher apenas alguns exercícios, quais realmente valeriam a pena manter na rotina?
Não existe uma lista universal de movimentos que todo mundo “precisa” fazer. Objetivos, condicionamento, limitações e até os equipamentos disponíveis mudam essa escolha. Mas alguns exercícios são especialmente interessantes por envolverem grandes grupos musculares e padrões de movimento que aparecem tanto no treino quanto em tarefas do dia a dia.
Selecionamos seis deles para conhecer e, quando fizer sentido para o seu treino, incluir na programação.
1. Agachamento
Sentar, levantar e abaixar fazem parte da rotina fora da academia, e o agachamento reproduz justamente esse padrão. O exercício trabalha principalmente quadríceps e glúteos, com participação de posteriores das coxas e musculatura do tronco na estabilização.
Pode ser realizado somente com o peso corporal ou ganhar carga com halteres, barras e outros equipamentos conforme a evolução.
2. Afundo
Enquanto o agachamento trabalha as duas pernas simultaneamente, o afundo acrescenta um desafio unilateral. Uma perna assume maior parte do trabalho a cada repetição, exigindo também equilíbrio e controle do quadril.
Quadríceps e glúteos estão entre os principais músculos envolvidos, e existem diferentes possibilidades de execução, como afundo parado, passada e afundo reverso.
3. Elevação pélvica
Deitado com os pés apoiados, o objetivo é elevar o quadril por meio da extensão dessa articulação. É um movimento simples de adaptar e que coloca os glúteos como protagonistas.
Conforme o exercício fica fácil, é possível progredir com carga, aumentar a amplitude ou utilizar variações unilaterais.
4. Flexão de braços
Não conseguir fazer uma flexão tradicional ainda não é motivo para deixá-la de fora. Apoiar os joelhos ou realizar o movimento com as mãos em uma superfície elevada são formas de adaptar o exercício.
Peitoral, tríceps e ombros participam do movimento, enquanto o tronco precisa permanecer estável durante as repetições.
5. Remada
Se a flexão trabalha o ato de empurrar, a remada acrescenta outro padrão importante: puxar. Ela pode ser realizada com halteres, barra, cabos, elásticos ou até uma mochila com peso em treinos feitos em casa.
O movimento recruta diferentes músculos das costas, além dos bíceps, e ajuda a equilibrar uma rotina que também inclui exercícios de empurrar.
6. Prancha
Na prancha, o desafio não está em produzir grandes movimentos, mas justamente em impedir que eles aconteçam. Abdômen e outros músculos do tronco trabalham para manter a posição enquanto braços e pernas dão sustentação ao corpo.
Começar com períodos curtos e aumentar o tempo conforme o controle melhora costuma ser mais interessante do que permanecer na posição até perder completamente a postura.
Mas é para fazer tudo todos os dias?
Não necessariamente. Incluir um exercício na rotina não significa repetir o mesmo movimento diariamente. A atualização das diretrizes de treinamento resistido do American College of Sports Medicine (ACSM) reforça que consistência e uma programação adequada ao objetivo são mais importantes do que buscar uma rotina excessivamente complexa.
Se você treina em vários dias da semana, os exercícios podem ser distribuídos entre as sessões para permitir recuperação e controlar o volume de cada grupo muscular. E nem todos os dias precisam ser dedicados à musculação: atividades aeróbicas, mobilidade e descanso também podem fazer parte da programação.
A melhor seleção, frequência, carga e número de séries depende do objetivo e da experiência de cada pessoa. Ou seja, os seis movimentos podem formar uma boa base, mas não uma receita obrigatória para todo mundo.
