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7 dicas para se exercitar no calor sem colocar a saúde em risco

Devido às altas temperaturas, ao praticar atividade física na estação mais quente do ano, é fundamental ter uma série de cuidados

Por Juliany Rodrigues
Atualizado em 6 jan 2023, 16h10 - Publicado em 2 dez 2022, 09h00

Com as altas temperaturas, muitas pessoas se sentem motivadas a se exercitar, principalmente ao ar livre. A prática de atividade física está ligada a vários benefícios.

“A prática de exercícios físicos melhora a circulação do sangue, o retorno venoso e, consequentemente, a oxigenação dos tecidos. Além disso, contribui para a queima de gordura, ajuda no desenvolvimento da musculatura e fortalece o sistema imunológico”, destaca a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

Entretanto, ao praticar exercício físico no calor, é fundamental ter alguns cuidados para que não aconteça a sobrecarga do organismo.

Por isso, especialistas listam dicas para que você possa se movimentar em segurança nas temperaturas mais altas.

HIDRATE-SE

Mulher bebendo água com bicicleta ao lado
(The Lazy Artist Gallery/Pexels)

A hidratação é um dos principais pontos que quem vai se exercitar precisa estar atento. No calor, o consumo de água deve ser ainda maior, uma vez que suamos mais, aumentando o risco de sofrermos com desidratação.

“Por causa dos dias mais quentes, o organismo precisa ativar mecanismos para manter a temperatura do corpo em níveis ideais, abaixo de 37º C, como a transpiração e a respiração, que aumentam a perda d’água pelo corpo”, diz a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

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A nutróloga lista alguns sintomas da desidratação, sendo que entre eles estão a sede, a urina amarela escura, frequência urinária reduzida, o cansaço, fraqueza, tontura, dor de cabeça, náuseas e ressecamento dos lábios, língua e olhos.

“Além do calor, as atividades físicas também elevam a temperatura corporal e a produção de suor. Combinados à falta de hidratação, cuja necessidade é maior nesse período de calor, esses fatores predispõem, por exemplo, a uma maior concentração urinária, o que eleva as chances de cálculos renais, que têm uma incidência 30% maior no verão”, completa a médica nefrologista Dra. Caroline Reigada, especialista em Medicina Intensiva pela Associação de Medicina Intensiva Brasileira.

A recomendação de ingestão ideal de água varia de acordo com a idade, o peso, o sexo, a frequência de atividade física, as condições de saúde e fatores ambientais.

Porém, no geral, a Organização Mundial da Saúde (OMS) alerta que os adultos saudáveis devem consumir, no mínimo, dois litros de água por dia.

A quantidade indicada para consumo diário de água também pode ser estimada a partir da multiplicação do peso corporal por 0,03. O resultado do cálculo deve ser considerado como o volume a ser consumido.

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“Para hidratar o organismo, o melhor é consumir água, engarrafada ou mineral, mas a hidratação pode ser complementada com outros líquidos como sucos e chás, além do consumo de frutas e vegetais ricos em água, incluindo melancia, melão, tomate e pepino”, indica a Dra. Marcella.

COMECE AOS POUCOS

Instrutor físico ajudando aluna
(Julia Larson/Pexels)

A alta temperatura pode ser um convite para começar a se exercitar. Porém, é preciso iniciar com calma, principalmente no caso de indivíduos sedentários.

“Uma pessoa sedentária que realiza exercícios muito intensos na academia pode acabar passando mal, com sintomas como tontura e dor de cabeça, já que o corpo dela não está preparado para aquele tipo de atividade”, ressalta a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita.

“Por isso, o ideal é que a atividade física seja introduzida de forma lenta e progressiva, devendo sempre ser acompanhada de perto por um profissional de educação física especializado”, aconselha.

TOME CUIDADO COM A INTENSIDADE DOS EXERCÍCIOS

Mulher secando o rosto após treino
(Andres Ayrton/Pexels)

Durante os dias mais quentes, o ideal é tomar cuidado com a intensidade dos exercícios, ainda que você já pratique atividade física com certa frequência. Isso porque o calor, a desidratação e o esforço físico intenso podem sobrecarregar o corpo e aumentar a probabilidade de acontecerem complicações à saúde, como a insolação.

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“A insolação ocorre quando, devido à exposição às altas temperaturas, nossos mecanismos de controle de temperatura não são efetivos. A condição pode, por exemplo, prejudicar a função dos rins na medida em que evolui para desidratação, levando a lesão renal aguda. Além disso, o quadro pode causar danos temporários ou permanentes a órgãos vitais como coração, pulmões, rins, fígado e cérebro. Existem ainda relatos de hepatite fulminante devido à insolação. As altas temperaturas lesam as células do fígado a ponto de morrerem. Essa condição é potencialmente fatal”, declara a Dra. Caroline Reigada.

Para prevenir a insolação, as pessoas que se exercitam precisam se hidratar e repor eletrólitos antes de se movimentarem, por exemplo, por meio da ingestão de água de coco.

Outra recomendação é evitar ambientes quentes e úmidos, que atrapalham a transpiração, além de não praticar atividade física das 10h às 16h, que são os horários mais quentes do dia.

ALIMENTAÇÃO

Tigela com iogurte, cereal e frutas vermelhas
(Life Of Pix/Pexels)

Principalmente em momentos de calor, que agrava as funções digestivas, comer demais antes de se exercitar pode prejudicar o rendimento no treino e aumentar o risco de outros problemas.

“O processo digestivo de uma refeição pesada exige grande fluxo de sangue. Logo, praticar exercícios após comer demais pode prejudicar a digestão e causar mal-estar”, pontua a Dra. Marcella Garcez.

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“Treinar em jejum não é indicado para quem busca hipertrofia, pois pode ocorrer catabolismo com consequente consumo muscular”, alerta.

“A alimentação pré-treino deve ser preferencialmente composta de uma fonte de carboidrato complexo, como banana com aveia, iogurte com cereal integral, frutas secas ou sementes oleaginosas e pão integral com queijo magro ou pasta de amendoim”, indica a médica.

USE PROTETOR SOLAR

Mulher sentada segurando protetor solar
(Mikhail Nilov/Pexels)

No calor, os indivíduos que se exercitam ao ar livre devem ter ainda mais cuidados com a fotoproteção, pois ela é esesncial para proteger a pele contra os danos causados pela radiação solar.

“A exposição solar está ligada à inflamação, ao dano oxidativo e à produção de enzimas que degradam colágeno, resultando em uma pele mais flácida e com rugas e manchas, além de aumentar o risco de câncer de pele”, diz a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance, membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida.

Por essa razão, é fundamental fazer a aplicação do protetor solar diariamente antes de sair para praticar atividade física. Uma opção de produto, por exemplo, é o protetor solar Bonelli Solare, da Be Belle.

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O filtro solar deve ser reaplicado para que garanta a proteção ideal da pele.

“Mesmo produtos com maior fator de proteção devem ser reaplicados a cada duas horas, pois a transpiração e o vento diminuem a concentração e a eficácia do fotoprotetor.

“Além disso, evite se expor ao sol nos horários em que está mais intenso”, afirma a dermatologista Dra. Mônica Aribi, sócia efetiva da Sociedade Brasileira de Dermatologia e Membro Internacional da European Academy of Dermatology and Venerology.

VISTA ROUPAS ADEQUADAS

Mulher se alongando ao ar livre
(MART PRODUCTION/Pexels)

Devido às altas temperaturas, pode acontece o acúmulo de suor, o que contribui para a proliferação de bactérias na pele.

Outro ponto é que o suor, por ter um pH mais ácido, pode trazer prejuízos para o tecido cutâneo, resultando em desidratação, irritação e acne.

Diante disso, fica evidente a importância de escolher roupas adequadas para praticar exercícios.

“Para praticar exercícios, evite roupas muito justas e fabricadas de tecidos que retém o suor, pois dificultam a respiração apropriada da pele, bloqueando assim os poros e podendo levar ao aparecimento da foliculite”, esclarece a dermatologista Dra. Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

“A umidade da roupa também pode causar micose em regiões como pés e virilha. Por isso, ao final dos exercícios, remova a roupa suada o mais breve possível para permitir que a pele respire”, completa.

CUIDADO AO PRENDER OS CABELOS

Mulher com camisa amarela e com o cabelo preso em um rabo de cavalo

Em razão do calor, é comum prendermos o cabelo em rabos de cavalos, por exemplo. No entanto, é preciso ter cuidado para que o penteado não fique muito apertado, já que isso pode prejudicar a saúde dos cabelos.

“Penteados muito apertados podem favorecer o surgimento de alopecia por tração, queda capilar associada à tração excessiva, repetida e prolongada dos fios. Inicialmente, quando a situação ainda é reversível, é possível notar vermelhidão, descamação e pontos de pus na região. Conforme o quadro evolui, forma-se uma cicatriz no folículo piloso, que perde a capacidade de produzir novos fios de cabelo”, relata a Dra. Jaqueline Zmijevski, dermatologista pela Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD).

Então, a trança, por exemplo, é indicada para evitar o surgimento de problemas, pois não é um penteado muito apertado.

“Faça uma trança baixa e frouxa e prenda com laços de tecido ou meias, assim não há atrito nos fios ou tração nas raízes”, conclui a médica.

 

 

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