Como executar o leg press para dar mais foco aos quadríceps?
A posição dos pés e a forma de executar o movimento podem aumentar o trabalho da parte da frente da coxa durante o exercício
Por Helena Saigh 30 jul 2026, 18h00
Quem busca desenvolver os quadríceps costuma recorrer ao leg press. Mas, dependendo da posição dos pés e da forma como o movimento é executado, outros músculos podem assumir uma parcela maior do esforço. Alguns ajustes simples ajudam a direcionar melhor o trabalho para a parte da frente da coxa.
Como posicionar os pés?
Para enfatizar os quadríceps, o ideal é posicionar os pés na metade inferior da plataforma. Essa posição aumenta a flexão dos joelhos durante a descida e faz com que a musculatura da parte da frente da coxa trabalhe mais intensamente.
A distância entre os pés também faz diferença. Mantê-los aproximadamente na largura dos quadris ou dos ombros favorece o foco nos quadríceps. Quando os pés ficam muito afastados, a tendência é aumentar a participação dos glúteos e dos adutores.
Outro cuidado importante é manter os joelhos alinhados com a direção dos dedos dos pés durante todo o movimento, evitando que eles se projetem para dentro.
Como executar o leg press para dar mais foco aos quadríceps?
Alguns ajustes na execução ajudam a aumentar a participação da parte da frente da coxa durante o exercício.
- Posicione os pés na metade inferior da plataforma, na largura dos quadris ou dos ombros.
- Mantenha toda a coluna e o quadril apoiados no encosto durante o exercício.
- Desça a plataforma lentamente até formar aproximadamente um ângulo de 90 graus nos joelhos ou até o limite em que consiga manter a lombar apoiada no banco.
- Evite deixar o quadril ou a região lombar perderem o contato com o encosto durante a descida.
- Empurre a plataforma distribuindo a força pelo meio dos pés e pelos calcanhares.
- Estenda os joelhos sem travá-los completamente no final do movimento, mantendo a tensão sobre os quadríceps.
Mais carga significa mais ativação?
Nem sempre. Utilizar um peso acima do que você consegue controlar pode reduzir a amplitude do movimento e favorecer compensações, diminuindo a eficiência do exercício.
Por isso, vale priorizar uma execução completa e controlada antes de aumentar a carga. Dessa forma, os quadríceps permanecem sob tensão durante toda a série e o exercício tende a ser mais eficiente.
