Remada alta: benefícios e como fazer
Veja também quais músculos são trabalhados e variações do exercício
A remada alta é considerada um dos melhores exercícios construtores de músculos para as costas e ombros da academia. Abaixo, nós te contamos tudo que você precisa saber sobre esse exercício:
Alvos: Ombros, parte superior das costas; principalmente os deltoides laterais e trapézios.
COMO FAZER A REMADA ALTA
Equipamento necessário: barra (ou um kettlebell ou um par de halteres)
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a barra ou o equipamento da sua escolha e deixe-a pendurada à sua frente no comprimento de seus braços. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo e as mãos alinhadas com as coxas.
- Inspire e contraia os abdominais. Mantenha as costas retas, o peito para cima e os olhos voltados para a frente.
- Levante a barra (em direção ao queixo) enquanto expira. Conduza com os cotovelos e mantenha a barra próxima ao corpo.
- Faça uma pausa no topo.
- Abaixe a barra enquanto inspira, retornando-a à posição inicial.
MÚSCULOS TRABALHADOS NA REMADA ALTA
O exercício tem como alvos, os ombros e parte superior das costas. Principalmente os deltóides laterais e trapézios.
Mas você também os sentirá em seus deltóides frontais, posteriores, braços e abdômen se estiver em pé.
BENEFÍCIO DA REMADA ALTA
Todos os músculos trabalhados ajudam a facilitar as atividades de levantar e puxar. Isso inclui levantar as sacolas de compras do chão para colocá-las no balcão, vestir as calças enquanto se veste e outros movimentos semelhantes.
VARIAÇÕES DA REMADA ALTA
Este exercício pode ser ajustado para torná-lo mais acessível a iniciantes e para aumentar o esforço necessário à medida que você ganha força.
Remada alta com Halteres
Se você não tiver uma barra, pode fazer a remada vertical com um conjunto de halteres. Ao fazer essa variação, mantenha as mãos na mesma posição geral de uma remada vertical com barra. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro e as mãos alinhadas com as coxas.
Use halteres somente se você souber fazer este exercício corretamente. Usar uma barra é melhor até você desenvolver sua técnica.
Remada alta com Kettlebell
Você também pode usar um kettlebell ao fazer remadas altas. O benefício de usar esse tipo de peso é que você pode controlá-lo com as duas mãos (como na barra) em vez de controlar cada peso individualmente (como faz com os halteres).
Nós tentamos, testamos e revisamos os melhores kettlebells. Se você estiver no mercado de kettlebells, explore qual opção pode ser melhor para você.
Remada alta na polia
Outra variação é usar uma máquina de polia. O sistema de cabos permite um movimento suave e você pode ajustar facilmente o peso para corresponder ao seu nível de força. Este exercício começa segurando a barra na altura da coxa e puxando-a em direção ao peito.
Remada alta + Prancha
Você pode tornar o movimento ainda mais desafiadora adicionando uma prancha ao final do movimento. Depois de fazer a remada vertical e retornar o peso à posição inicial, abaixe o corpo em uma prancha, segure por alguns segundos e levante-se novamente.
ERROS COMUNS AO PRATICAR A REMADA ALTA
Evite esses erros para aproveitar ao máximo este exercício e evitar tensões ou lesões.
Amplitude de movimento incorreta
A falta de amplitude total de movimento ao executar a remada impedirá seus resultados, como em qualquer exercício. Para garantir uma amplitude total de movimento, é vital que você saiba quais são suas habilidades individuais. Nunca use uma amplitude de movimento que cause dor ou desconforto. Reduza o alcance se sentir dor ou execute um exercício completamente diferente.
Procure levantar a barra até a clavícula, desde que seja capaz de fazer isso com segurança e sem dor. Puxar mais alto provavelmente significa que você precisa usar menos peso do que apenas puxando até a altura do peito. No entanto, uma maior amplitude de movimento com menos peso é superior a mais peso com uma amplitude reduzida.
Não controlar a descida
Não controlar o peso à medida que ele diminui é um erro comum que fará com que você perca resultados. A fase de descida excêntrica do exercício é muito estimulante. Isso ajudará você a construir músculos e força, mas somente se você controlar isso em vez de permitir que a gravidade assuma o controle.
A queda drástica do peso também aumenta o risco de lesões devido a puxões nas articulações e ligamentos do ombro. É melhor controlar o movimento através das fases de puxar e abaixar.
Barra muito longe do seu corpo
Evite arquear a barra para fora do corpo e, em vez disso, mantenha-a perto de você, levantando os cotovelos em vez de para fora. Manter a barra mais próxima ajudará a ativar todos os músculos do ombro corretamente, incluindo os deltóides laterais, que não serão tão ativados se você arquear a barra para longe de você.
PERGUNTAS FREQUENTES
Quais são alguns exercícios alternativos para a remada alta?
Alternativas para remadas altas incluem elevações frontais, elevações laterais e puxadas faciais. A remada alta visa principalmente seus trapézios e deltóides laterais, portanto, qualquer exercício para essas áreas funcionará como uma alternativa.
Quanto peso devo usar para uma remada vertical?
Quanto peso você usa para uma remada alta depende do seu nível de força e objetivos. Este não é um exercício que você deve realizar com muito peso e poucas repetições devido à natureza do exercício e aos riscos envolvidos para as articulações.
Em vez disso, escolha um peso que permita realizar de 10 a 30 repetições.
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