Superman: como fazer o exercício da maneira certa

O superman é um exercício que pode ser feito em casa e sem a ajuda de qualquer equipamento. Confira seus benefícios e como fazer!

Por Ana Paula Ferreira
9 fev 2024, 11h06

Para lá de prático, o exercício do superman não requer nenhum equipamento, pode ser feito no chão e por qualquer pessoa. Além de toda essa facilidade, ele ainda ganha pontos extras por ser super benéfico para diversas regiões do corpo.

“Os superman trabalham muitos dos músculos de estabilização do corpo, como os eretores da coluna, glúteos, isquiotibiais, transverso do abdome e até mesmo os deltóides”, afirma o treinador Aaron Swenson. “Esses músculos são responsáveis por muitas atividades rotineiras, como pegar uma caixa de água ou colocar sua mala no compartimento superior de um avião.”

Embora o abdômen bem trabalhado seja uma grande vantagem deste movimento, viver uma vida ativa e livre de dor também é muito importante e o superman é uma ótima opção para adicionar à sua rotina de exercícios se este é seu objetivo, especialmente se você trabalha em um escritório.

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“O exercício do superman é perfeito para combater a má postura que muitos de nós temos por ficarmos sentados em frente ao computador o dia todo. Deixe um colchonete perto de sua mesa como um lembrete para fazer alguns movimentos a cada dois dias. Além de ajudar a construir uma postura melhor, respirar durante esses movimentos ajudará a diminuir os níveis de estresse”, aponta o profissional.

Benefícios do exercício do superman

Benefícios para a região lombar: Os músculos da região lombar receberão a atenção merecida enquanto fazem o super-homem. Abordá-los neste movimento não só os tornará mais fortes, mas também criará mais flexibilidade.
Benefícios para as pernas: Você agradecerá seriamente ao super-homem na próxima vez que notar os ganhos visíveis nos glúteos e isquiotibiais.
Benefícios principais: Este movimento pode parecer que se concentra apenas nos braços e nas pernas, mas o seu núcleo é um componente chave deste movimento. À medida que você levanta os braços e as pernas no ar, os músculos do tronco ficam isolados. Portanto, você precisa ter certeza de que eles estão envolvidos.

Como fazer o superman

Apesar de ser bem simples de executar o superman, aqui está um processo passo a passo, apenas para garantir:

Deite-se de bruços com os braços (acima da cabeça) e as pernas totalmente estendidas, mantendo a cabeça relaxada e a coluna neutra, olhando para o chão à sua frente, em vez de para cima.
Contraia os músculos centrais para estabilizar a coluna e, ao mesmo tempo, levante as pernas e os braços alguns centímetros do chão, mantendo a cabeça e o pescoço neutros.
Segure no topo por 3 a 5 segundos.
Abaixe suavemente de volta à posição inicial e repita.
Séries/repetições para resultados: 3 séries de 10 a 12 repetições devem ser suficientes.

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Como adicionar o superman na rotina de treino

Faça-os como aquecimento: complete algumas séries do superman no aquecimento. Isso realmente irá acelerar seus músculos para a próxima rotina.

Faça-os após o treino para se acalmar: isso ajudará a aliviar a energia colocada na parte inferior das costas durante o treino.

Faça-os como um superconjunto: diga que é dia de pernas e que você gosta de agachamentos. Se você realmente quer se desafiar, após cada série de saltos agachados, vá direto para o super-homem. Fazer 10-12 repetições deve ser ótimo!