Como montar seu treino de abdômen: dicas para todos os níveis
Confira quais são os movimentos focados no abdômen mais indicados para quem está começando e quem já tem mais experiência
Assim como qualquer outro exercício físico, o treino de abdômen deve ser adaptado para o nível de condicionamento de cada pessoa. Assim, é possível apostar em abdominais mais indicados para quem está começando a se exercitar ou aqueles que já têm mais conhecimento dos treinos e uma melhor consciência corporal.
De acordo com o personal trainer Marcio Lui, esses movimentos são ótimos para quem treina regularmente e precisa fortalecer o núcleo do corpo (ou core), e melhorar a postura, o equilíbrio e a estabilidade durante outros exercícios.
“Para iniciantes, os abdominais podem ser um bom ponto de partida para construir resistência e preparar o corpo para exercícios mais avançados, já que prática regular deles fortalece o núcleo, melhora a postura e estabilidade, reduz o risco de lesões nas costas e pode ajudar a tonificar os músculos abdominais”, ele aponta, indicando, ainda, incluir exercícios de crunches e prancha na rotina de treinos.
Já para pessoas mais experientes, Lui sugere exercícios avançados como a prancha lateral, a elevação de pernas e as rotações oblíquas, pois eles podem elevar o nível do treino.
Dicas para fazer abdominais
Segundo Marcio Lui, há três orientações importantes para seguir na hora de fazer qualquer abdominal:
- Mantenha a postura adequada;
- Respire regularmente;
- Evite tensionar o pescoço.
O personal trainer ressalta que também é possível apostar em exercícios combinados, como cardio e treino de resistência, por exemplo, que são benéficos para a queima de gordura e a performance geral.
“Combinar abdominais com exercícios compostos, como agachamentos e levantamentos, fortalece o corpo de maneira mais equilibrada”, complementa
Treino de abdominal
A seguir, o profissional montou duas sugestões de treino de abdominal, sendo um focado em iniciantes e o outro em pessoas mais avançadas. Confira e coloque em prática!
Treino de abdominal para iniciantes
1Abdominal supra curto
- Realizar de 3x de 10 a 15 repetições.
Deite-se de costas no chão com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os dedos entrelaçados, mas evite puxar o pescoço para cima Contraia os músculos do abdômen e levante os ombros e a parte superior das costas do chão. Mantenha o controle do movimento, fazendo uma leve flexão de tronco e expire enquanto realiza a contração. Volte à posição inicial.
Abdominal infra
- Realizar 3x 10 a 15 repetições
Eleve as pernas estendidas e depois volte a posição inicial, mantendo as costas apoiadas e as mãos na região lombar e com a cabeça apoiada.
3Abdominal perna elevada para iniciantes
- Ficar de 20 a 30 segundos
Essa opção de abdominal é feita de forma isométrica. Uma vez que a força se dá pelo tempo de permanência na postura. Para fazer o abdominal com perna elevada, deite no chão. Depois, levante as pernas semiflexionadas. Em seguida, levante o tronco e faça força no abdômen. Os braços podem ficar retos na lateral do corpo, tocando o chão
4Abdominal supra
- Fazer de 10 a 15 repetições.
Para realizá-lo, deite-se de costas, levante as pernas e as deixe semi-flexionadas e, em seguida, levante o tronco, tentando aproximar cabeça dos joelhos.
Treino de abdominal para avançados
1Abdominal supra completo
- Realizar 3x 15 a 20 repetições
Deite-se de costas no chão com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os dedos entrelaçados, mas evite puxar o pescoço para cima Contraia os músculos do abdômen e levante os ombros e a parte superior das costas do chão. Mantenha o controle do movimento, subindo com o tronco o mais alto possível e expire enquanto realiza a contração. Volte à posição inicial.
2Abdominal infra
- Realizar 3x 15 a 20 repetições
Eleve as pernas estendidas e o quadril depois volte a posição inicial, mantendo as costas apoiadas os braços ao lado do corpo
3Abdominal pernas elevadas
- Realizar 3×30 a 60 segundos
Essa opção de abdominal é feita de forma isométrica. Uma vez que a força se dá pelo tempo de permanência na postura. Para fazer o abdominal com perna elevada, deite no chão. Depois, levante as pernas semiflexionadas. Em seguida, levante o tronco e faça força no abdômen. Os braços podem ficar retos na lateral do corpo, sem tocar o chão.
4Abdominal supra
- Realizar 3×15 a 20 repetições
Para realizá-lo, deite-se de costas, levante as pernas estendidas em direção ao teto e, em seguida, levante o tronco, tentando tocar os pés.
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