5 comidas caseiras, brasileiras e saudáveis

Alimentação saudável não é sinônimo de receitas caras e difíceis de fazer. Às vezes, as opções tradicionais são muito boas

Por Amanda Panteri
Atualizado em 21 out 2024, 17h29 - Publicado em 20 fev 2019, 17h32

A situação já virou até cena do filme infantil Ratatouille (2007): você coloca uma colherada da comida que ama na boca, e de repente começa a lembrar de quando era criança. Toda pessoa tem a sua chamada comfort food, uma refeição que traz nostalgia e segurança emocional — aquele carinho para o estômago e coração, sabe? —, e, para os brasileiros, o melhor sinônimo de comida afetiva são as receitas caseiras que foram passadas de geração em geração.

O bolo de goiabada da avó, a macarronada da tia, pão de queijo do pai… É, temos que reconhecer que geralmente são alimentos pouco nutritivos e com altas doses de carboidratos e gorduras, combinação perfeita para girar a chave da felicidade no cérebro, alerta um estudo da Universidade de Yale, dos Estados Unidos, de 2018. Mas voltar aos sabores da infância não precisa ser tão vilão da dieta assim, sabia? Abaixo, listamos algumas comfort foods com a cara do Brasil que você provavelmente amava quando criança e que podem fazer parte de um cardápio saudável e nutritivo.

Arroz com feijão

Mais clássica e brasileira que a dupla arroz com feijão não há! Então, nada melhor do que começar por ela. “A mistura possui um equilíbrio nutricional e fornece os aminoácidos essenciais que precisamos. O arroz é uma excelente fonte de carboidratos, enquanto o feijão é rico em proteínas e fibras, além de apresentar quantidades significativas de ferro e zinco”, afirma a nutricionista Juliana Pandini, coordenadora de Nutrição do Centro Universitário Celso Lisboa, no Rio de Janeiro.

Para não exagerar nas calorias, o ideal é seguir a regra 2:1 (duas porções de arroz para uma de feijão) e investir na versão integral do carboidrato. “O arroz integral possui vitaminas do complexo B, magnésio e potássio”, explica a nutricionista. Sem contar a maior dose de fibras também.

Já o feijão pede algumas estratégias para melhorar a absorção de seu ferro pelo corpo. Combiná-lo com uma fonte de vitamina C — não costumamos comer feijoada com laranja à toa, viu? — é uma boa saída e garante também a melhor utilização do nutriente no organismo.

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Frango com quiabo

O prato típico da culinária mineira não traz vantagens apenas pelo seu sabor maravilhoso, mas também por alguns benefícios para o organismo. O quiabo é rico em vitamina B, C, cálcio, ácido fólico e fibras, e sua pouca quantidade de calorias conta um ponto a mais para quem quer emagrecer.

Até a famosa “baba” do alimento, odiada por muita gente, é uma aliada. “Apresenta uma boa quantidade de mucilagens, fibras que retardam o processo de esvaziamento gástrico, e com isso promovem uma sensação de saciedade”, diz Juliana.

Para garantir uma receita ainda mais saudável do tradicional frango com quiabo, selecione as peças mais magras do frango, como o peito, e evite a pele. Desse modo, a quantidade de gorduras será menor.

Torta de frango com legumes e vegetais

A farinha de trigo garante o carboidrato; o frango, a proteína; enquanto os legumes e vegetais, as fibras, vitaminas e minerais. Uma refeição completa que pode melhorar ainda mais. “Substitua a farinha de trigo branca pela integral e invista sem culpa no uso do tomate para preparar a receita. O fruto contém licopeno, substância antioxidante e anticancerígena”, aconselha a nutricionista.

Picadinho de carne com legumes

Fácil, prático e rápido. O único trabalho do prato é ter que picar tudo em cubinhos e colocar na panela. O resultado final tem muita proteína, vitaminas, minerais e carboidratos complexos, aqueles que demoram mais tempo para serem digeridos e causam saciedade por mais tempo.

“Uma dica é optar pelas carnes magras, como o filé mignon, e acrescentar açafrão, salsinha, cebolinha, cenoura, tomate, limão e pimenta para deixar o picadinho ainda mais saboroso e nutritivo”, ensina Juliana.

Canja de galinha

Aquela história de que a canja é o prato para quem está doente pode até não ter muito fundamento científico, mas não tem nada melhor do que apostar nela nos dias em que o corpo está mais fragilizado. “Pesquisas já mostraram que a preparação da canja está frequentemente associada ao cuidado: quanto mais fortes as relações emocionais das pessoas, mais satisfação elas encontram ao tomar a sopa”, explica Juliana.

Se você gosta de preparar o prato quando o resfriado bate, experimente colocar gengibre na receita. Ele tem ação anti-inflamatória e pode ajudar com a dor na garganta.