Exercícios poderosos para tonificar o músculo posterior da coxa
Confira os melhores movimentos para trabalhar a parte de trás das pernas
Você já chegou naquela fase da academia em que seus treinos de membros inferiores são divididos em músculos anteriores e posteriores? Calma, a gente explica: os anteriores são todas as estruturas localizadas na parte da frente das pernas (como os quadríceps), enquanto os posteriores dizem respeito aos músculos que ficam na parte de trás.
Mas por que ter um dia só para eles? “Exercícios para posterior de coxa são essenciais para fortalecer, alongar, melhorar a estabilidade e flexibilidade do corpo e ainda aliviar e prevenir dores lombares”, explica Monica Marques, sócia e diretora técnica da Cia Athletica.
“Os isquiotibiais, como também são conhecidos, ajudam ainda a melhorar a postura, pois mantêm a flexão do joelho e, consequentemente, a extensão do quadril, garantindo maior flexibilidade dos movimentos”, completa.
Segundo ela, é comum encontrar quem costuma treinar glúteos e panturrilhas, mas deixa de lado os exercícios para a região posterior da coxa. “Isso costuma trazer resultados insatisfatórios. É bem provável que haja desequilíbrio muscular no local, o que pode afetar até mesmo a proporção estética.”
Para evitar que isso aconteça, Monica listou os cinco melhores exercícios para incluir na rotina de treinos e conquistar pernas fortes, flexíveis e saudáveis.
Ela lembra, contudo, que a carga e a intensidade devem ser aumentadas gradativamente e que a prática varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como nível de condicionamento físico, lesões preexistentes e preferências pessoais.
Treino para posterior de coxa
1Agachamento sumô
- Trabalha os músculos do posterior de coxa, glúteos e quadríceps.
Fique em pé, com os pés afastados além da largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Flexione os joelhos e abaixe-se, mantendo a coluna reta, até que as coxas estejam paralelas ao chão. Empurre por meio dos calcanhares para retornar à posição inicial.
Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
Stiff
- Fortalece os músculos do posterior da coxa.
Comece em pé, segurando uma barra ou halteres à frente das coxas. Mantenha as pernas levemente flexionadas, as costas retas e os ombros para trás. Incline o tronco para a frente, mantendo as pernas levemente dobradas, até sentir um alongamento dos isquiotibiais. Certifique-se de manter a coluna vertebral reta durante todo o movimento. Retorne à posição inicial contraindo os músculos de posterior da coxa.
Faça 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.
3Flexão de pernas
- Um exercício clássico para fortalecer o posterior da coxa.
Deite-se de bruços em um banco ou esteira com as pernas estendidas. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e os dedos dos pés apontados para baixo. Levante as pernas o mais alto possível, contraindo os músculos de posterior da coxa. Pause por um momento e, em seguida, abaixe as pernas lentamente de volta à posição inicial.
Faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
4Alongamento de posterior de coxa
- Essencial para manter a flexibilidade do músculo posterior da coxa.
Sente-se no chão com uma perna estendida à frente e a outra flexionada com a sola do pé encostada na coxa da perna estendida. Incline-se para a frente, mantendo as costas retas, e alcance os dedos dos pés da perna estendida. Sinta o alongamento na parte de trás da coxa e segure por 20 a 30 segundos. Repita o alongamento do outro lado.
- Além da região posterior da coxa, trabalha glúteos, quadríceps, lombar, dorsal, abdominal, bíceps e antebraços.
Coloque a barra no chão e perto da sua canela. Flexione os joelhos, mantendo a coluna vertebral alinhada, e retire a barra do chão. Levante a barra esticando completamente os joelhos e o quadril. Retorne à posição inicial e mantenha a coluna esticada.
Faça 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.
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