Alimentação

Descubra os benefícios da chia e como ela pode transformar sua dieta

Pequena, mas poderosa: a semente garante saciedade e é fácil de incluir no cardápio

Por Giovana Santos
Atualizado em 17 dez 2024, 15h07 - Publicado em 16 dez 2024, 16h00

Você já imaginou que um grão tão pequeno é capaz de garantir mais saciedade, ajudar no equilíbrio da glicemia (nível de açúcar no sangue) e melhorar o funcionamento do intestino? Não é à toa que a chia é considerada um superalimento. Entenda melhor:

O que é a chia e quais seus benefícios?

O sucesso da linhaça como aliada na perda de peso parecia insuperável, mas a chia apareceu com proporções maiores de ômega-3 e fibras – além de uma boa dose de proteínas. Esses três nutrientes antigordurinhas ainda vieram acompanhados da praticidade da semente não precisar ser triturada antes do consumo: a casca, mais macia que a da linhaça, pode ser rompida facilmente com os dentes.

Isso facilita o armazenamento e o uso na dieta – você pode ter um potinho de chia na bolsa e outro na gaveta do escritório para incluí-la em quase todas as refeições do dia. Outra vantagem: seu sabor neutro não altera o gosto dos outros alimentos.

Originária da planta Salvia hispanica L., cultivada na Bolívia, México, Chile e, atualmente, no Brasil, a chia carrega leucina, valina, lisina, metionina e outros aminoácidos essenciais para a formação de uma proteína de boa qualidade. “Mas o destaque é a concentração de glutamina, aminoácido usado em suplementos para aumentar a resposta muscular após o exercício”, explica a nutricionista Vanderlí Marchiori, presidente da Associação Paulista de Fitoterapia, em São Paulo. Sem falar que a proteína sacia facilmente e, por isso, é considerada indispensável para a perda e manutenção do peso.

A quantidade de ácido alfalinolênico, pertencente ao grupo do ômega-3, não fica atrás. É uma gordura com ação anti-inflamatória, deixando as células menos propensas a estocar a gordura não saudável. Mas o efeito saciante da chia se deve especialmente à quantidade de fibras solúveis e insolúveis – 35,9 gramas em 100 gramas da semente. Revestida por uma película de fibras solúveis, que em contato com a água ou o líquido dos alimentos vira uma espécie de gel, a chia aumenta até 12 vezes de tamanho e ocupa uma boa parte do estômago.

Continua após a publicidade

O esvaziamento gástrico também fica mais lento, fazendo com que você demore para sentir fome e reduza até 20% do consumo diário de calorias, segundo um estudo da Universidade do Vale do Itajaí (Univali) feito com ratinhos. Menos triglicerídeos significa menos inflamação e, consequentemente, menos estoques na barriga. Já as fibras insolúveis reduzem os níveis de açúcar no sangue e regulam o intestino. Mais importante: não esqueça de beber mais água para hidratar as fibras e evitar que elas provoquem prisão de ventre.

Como consumir chia no dia a dia?

Incluir essa semente na alimentação diária traz outros benefícios. Fonte de cálcio, ferro, magnésio, zinco, fósforo e potássio, ela diminui o perigo de perda óssea, aumenta a resistência física para os exercícios e, consumida com um alimento rico em vitamina C (laranja, por exemplo), reforça a imunidade.

Então, quanto mais consumir melhor? Não é assim que funciona, especialmente quando o objetivo é emagrecer. “Apesar de ser uma aliada da barriga lisa, a chia tem 47 calorias por colher de sopa e, portanto, engorda quando consumida em excesso”, avisa Vanderlí.

Continua após a publicidade

Para obter só o lado bom, limite o consumo a 2 colheres de sopa (ou 6 colheres de chá) por dia, de preferência no começo das refeições, assim você chega com menos fome ao prato principal. Ah, se quiser variar o cardápio, pode combiná-la ou mesmo alterná-la com a linhaça triturada, sugere a nutricionista Vanderlí.