Dieta na gravidez: como a alimentação afeta os hormônios
Este guia irá ajudá-la a escolher os alimentos mais saudáveis para você e seu bebê
Parabéns! Agora você está “comendo por dois”, mas isso não significa que está liberado se entupir de besteiras — ao mesmo tempo que uma dieta restritiva é ainda menos indicada nesse período. Isso porque a alimentação tem um impacto grande — tanto positiva como negativamente — na sua gestação. Por isso, montamos aqui um guia com tudo que você precisa saber sobre sua dieta na gravidez para te ajudar a obter todos os nutrientes necessários para você e seu bebê.
AUMENTO DE PESO SAUDÁVEL POR SEMANA
Ganhar a quantidade certa de peso durante a gravidez com uma dieta balanceada é um bom sinal de que seu bebê está recebendo todos os nutrientes de que precisa e está crescendo de maneira saudável.
O ganho de peso deve ser lento e gradual. Em geral, você deve ganhar cerca de 1 a 2 quilos durante os primeiros 3 meses de gravidez e 500 gramas por semana durante o restante da gravidez.
Mas você pode precisar ganhar mais ou menos, dependendo se você está abaixo do peso ou acima do peso quando engravidar. As recomendações também diferem se você estiver carregando mais de um bebê.
Todo esse peso ganho vai para o bebê e para a placenta mas também para o tecido mamário, o líquido amniótico, o fortalecimento do sangue, o aumento do útero e para reservas de gordura para o parto e amamentação.
É claro, esse número muda de pessoa para pessoa, mas em números gerais, podemos dizer que você vai precisar de 200 a 300 calorias extras de alimentos ricos em nutrientes.
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POR QUE A DIETA É IMPORTANTE DURANTE A GRAVIDEZ
Uma dieta bem balanceada geralmente é suficiente para atender às suas necessidades nutricionais durante a gravidez. No entanto, alguns alimentos contêm concentrações mais elevadas de certos nutrientes que são especificamente recomendados durante a gravidez.
Folato, ferro, iodo e vitamina D são nutrientes necessários para apoiar a saúde e o desenvolvimento de um bebê em crescimento e podem prevenir certas condições.
O QUE CONSUMIR
Uma dieta saudável e equilibrada inclui uma grande variedade de alimentos nutritivos dos cinco grupos de alimentos nas seguintes proporções:
- Grãos integrais e cereais: 8 porções por dia
- Verduras e legumes/feijão: 5 porções por dia
- Carnes magras e aves, peixes, ovos, tofu, nozes e sementes: 3,5 porções por dia
- Frutas: 2 porções por dia
- Alimentos lácteos, incluindo principalmente leite com baixo teor de gordura, queijo e iogurte: 3,5 porções por dia
Também é aconselhável beber muita água para se manter hidratada.
Costumava-se pensar que os desejos de comida na gravidez eram um sinal de deficiências nutricionais na dieta de uma mãe grávida; no entanto, não há nenhuma evidência para apoiar esta ligação. A gravidez também pode causar mudanças nos gostos da mãe, e os alimentos, antes considerados atraentes, podem assumir um sabor completamente diferente. As aversões alimentares podem se desenvolver durante a gravidez, em parte devido à influência hormonal.
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O QUE BEBER DURANTE A GESTAÇÃO
As bebidas mais seguras durante a gravidez são água e leite. As evidências atuais apóiam as recomendações de que você deve evitar o consumo de álcool se estiver grávida ou planejando uma gravidez. Mesmo pequenas quantidades podem prejudicar o desenvolvimento de um bebê e ter efeitos ao longo da vida.
Refrigerantes com baixo teor de açúcar, pequenas quantidades de suco e água gaseificada também são bons para beber. Da mesma forma, pequenas quantidades de cafeína no chá e no café são consideradas seguras.
Durante a gravidez e durante a amamentação, o consumo de até 200 mg/dia é considerado seguro.
Como orientação, as quantidades aproximadas de cafeína encontradas em alimentos e bebidas são:
1 xícara de café solúvel – 60mg
1 dose de café expresso – 100mg
1 xícara de café de êmbolo – 80mg
1 xícara de chá – 30mg
Lata de coca de 375ml – 49mg
Lata de 250ml de bebida energética – 80mg
100g de chocolate ao leite – 20mg
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QUAIS ALIMENTOS EVITAR
Existem alguns alimentos que devem ser evitados durante a gravidez, devido ao risco de serem portadores de bactérias ou parasitas específicos. Uma infecção por listeria, salmonela ou toxoplasmose durante a gravidez pode causar sérias complicações ao seu bebê e aumentar o risco de perda da gravidez.
Alguns tipos de peixes contêm altos níveis de mercúrio, incluindo tubarão e bagre. Ser seletivo sobre que tipo de peixe comer é importante durante a gravidez.
Também é importante verificar as datas de validade e garantir que os alimentos foram armazenados corretamente. Em caso de dúvida sobre a segurança de um determinado alimento, a opção mais segura é não comê-lo.
Da mesma maneira, os processados não estão proibidos mas é bom limitar a quantidade.
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