Índice glicêmico: o que é

Alimentos com índice glicêmico maior ou menor interferem no seu estado de saúde e podem desenvolver ou proteger contra algumas doenças

Por Marcela De Mingo
Atualizado em 21 out 2024, 16h49 - Publicado em 4 jan 2023, 08h00

O índice glicêmico é um termo bastante comum na medicina e na nutrição – quem nunca ouviu um nutricionista falar sobre isso na hora de explicar uma dieta? Mas você sabe o que ele indica e por que ele é importante? É o que vamos discutir nos parágrafos abaixo:

O QUE É ÍNDICE GLICÊMICO?

“Índice glicêmico é um fator, determinado em laboratório, e utilizado para classificar os alimentos de acordo com a rapidez com que aumentam o açúcar no sangue“, explica Dr. Odilon Denardin, endocrinologista e consultor médico do Labi Exames.

Dessa forma, os alimentos são colocados em uma escada de 0 a 100, sendo:

Baixo: 55 ou menos
Médio: 56 a 69
Alto: 70 ou mais

“Existe uma relação inversa entre o índice glicêmico do alimento e a sua capacidade de aumentar a glicose no sangue”, continua o médico. “Quanto menor o índice, mais lenta será a transformação em glicose. É importante lembrar que o índice glicêmico no organismo está relacionado com idade, peso, nível de atividade física e outros fatores.”

QUAL A FUNÇÃO DO ÍNDICE GLICÊMICO?

O índice glicêmico é muito importante quando falamos em alimentação saudável. Isso porque ele é bastante útil para pacientes com necessidades específicas de dietas que limitam o aumento de açúcar no sangue – pense em alguém com diabetes, por exemplo.

“Quanto maior o índice glicêmico de um alimento, mais rapidamente o nível de glicose é elevado no sangue. À medida que o açúcar no sangue diminui, uma pessoa pode sentir fome“, diz o Dr. Odilon. “E a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico pode fazer com que uma pessoa coma demais, pois sentirá fome novamente depois de comer.”

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POR QUE SE ATENTAR AO ÍNDICE GLICÊMICO?

Até aqui, você já conseguiu entender a importância do índice glicêmico de um alimento, certo? Mas, mais do que isso, é importante se manter atenta a esse índice no curto e no longo prazo.

“Consumir alimentos de alto índice glicêmico (e, principalmente, de alta carga glicêmica) leva a uma elevação abrupta de insulina, que pode contribuir para menor saciedade após as refeições (e, assim, a pessoa tende a rapidamente ficar com fome de novo), maior risco de desenvolver diabetes tipo 2, resistência à insulina e obesidade”, esclarece a Dra. Tassiane Alvarenga, endocrinologista e metabologista pela SBEM.

Além disso, estudos mostram que o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico – que, em geral, são alimentos com boa quantidade de fibras por serem consumidos em sua forma integral, como frutas com casca, grãos integrais ou mesmo as sementes e oleaginosas, como linhaça e castanhas -, contribuem para o controle glicêmico, a redução de marcadores inflamatórios e, mais uma vez, a prevenção do diabetes tipo 2.

“Isso ocorre porque esses alimentos não provocam altos picos de glicose no sangue, o que evita uma produção demasiada de insulina que pode levar a um quadro de resistência a esse hormônio e um acúmulo de gorduras“, diz a especialista.

O que entendemos com isso é que devemos, portanto, dar preferência a alimentos in natura, pouco processados, e combinar alimentos para que a refeição possua baixa carga glicêmica.

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O QUE MUDAR NA ALIMENTAÇÃO?

Se você percebeu que segue uma alimentação com índice glicêmico alto – com excesso de pães e massas, por exemplo – existem algumas mudanças a serem feitas.

Esses ajustes, claro, precisam da orientação de um nutricionista ou médico nutrólogo, dependendo do caso, mas um ponto de partida é optar por comer frutas com casca ao invés do suco da fruta, por exemplo.

Pense no seguinte caso: um suco de laranja natural parece ser uma bebida super saudável. Porém, não se faz um suco com uma única laranja – são necessárias várias laranjas para fazer um único copo de suco -, o que torna esse alimento em um com alto índice glicêmico. Há sempre excesso de frutose (isto é, açúcar da fruta) em um copo de suco.

“Se for consumir suco, prefira o de limão ou de maracujá, que tem menor índice glicêmico”, aconselha.

Fora isso, outra mudança possível é substituir os carboidratos pelas suas versões integrais – arroz branco, macarrão e pão braco pelas suas versões integrais, por exemplo. Além de oferecerem mais fibras para o organismo, são alimentos que garantem maior saciedade, já que tem um índice glicêmico menor.

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“Capriche nas verduras, legumes e oleaginosas, como linhaça e castanhas na refeição”, diz a médica. “A associação de proteína como carne magra, ovo também contribui para a redução da carga glicêmica da refeição. E lembre-se que todo excesso faz mal e esteja sempre atento a hidratação.”