Como melhorar a flora intestinal naturalmente: um guia completo
Esses hábitos se mostraram cientificamente eficazes para equilibrar sua saúde intestinal
Melhorar a flora intestinal é uma preocupação de muitas pessoas, como mostra um relatório de previsão de tendências de 2023 do Conselho Internacional de Informação Alimentar.
Parece que em todas as redes sociais, o assunto “curar o seu intestino” está em alta e isso pode levar a conselhos duvidosos como shakes caseiros milagrosos ou dietas para limpezas intestinais.
Sim, sua saúde intestinal é importante. Mas os fanáticos pelo bem-estar, em muitos casos, têm tornado as coisas muito mais complicadas do que o necessário quando se trata de como melhorar a saúde intestinal naturalmente.
A verdade é que uma boa saúde intestinal vai muito além da digestão. Você tem uma colônia inteira de micróbios dentro do seu corpo e eles afetam o quão inchado ou com gases você se sente depois de comer, mas também influenciam sua imunidade, saúde cardíaca, humor e muito mais.
Aqui a gente te conta tudo que você precisa saber sobre como melhorar sua flora intestinal naturalmente.
BENEFÍCIOS DE UMA BOA SAÚDE INTESTINAL
A microbiota intestinal refere-se à colônia de microrganismos, como bactérias, fungos e vírus, que vivem dentro do intestino e do estômago.
Seu microbioma faz parte de quem você é. É profundamente pessoal e único para cada um de nós. Ele está completamente interligado com a fisiologia do seu corpo, e a forma como a sua biologia funciona depende desses microrganismos.
Além do mais, seu microbioma pode produzir substâncias químicas que entram na corrente sanguínea e se espalham pelo corpo e pelo cérebro. Devido à sua capacidade de fazer isso, eles podem afetar muitos aspectos do seu corpo e como ele funciona. Um intestino pouco saudável pode aumentar o risco de uma série de doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e neurológicas, alergias e doenças inflamatórias intestinais, de acordo com o Instituto Nacional de Ciências da Saúde Ambiental.
SINAIS DE UM INTESTINO INSALUBRE
- Crises frequentes de diarreia ou prisão de ventre
Todos nós temos evacuações abaixo do ideal de vez em quando (como depois daquela refeição apimentada). Se isso acontece regularmente e interfere no seu dia a dia, é um sinal para falar com seu médico.
- Inchaço frequente ou incômodo
Distúrbios como a síndrome do intestino irritável (SII), problemas para digerir certos carboidratos, crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado e outras doenças digestivas como constipação crônica e doença celíaca podem estar por trás dessa sensação frequentemente inchada, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Digestivo e Doenças Renais (INDDR), dos Estados Unidos.
- Gás excessivo
A maioria das pessoas libera gases de 8 a 14 vezes por dia, mas até 25 vezes é normal, de acordo com o INDDR. Puns mais frequentes, ou que causam desconforto ou dor abdominal extremo, podem ser devidos a um crescimento excessivo ou alteração nas bactérias no intestino delgado, ou aos distúrbios relacionados ao intestino mencionados acima.
- Dor abdominal
Inchaço e gases podem contribuir para dores de estômago. Se você se sentir desconfortável na região abdominal muito depois de comer, fique de olho nos seus sintomas para conversar com seu médico.
- Sintomas em outras áreas do corpo
Pistas não gastrointestinais, como fadiga, dores musculares e articulares, erupções cutâneas, confusão mental, dores de cabeça e problemas de humor também podem resultar de algo estranho acontecendo em seu intestino.
Porém, um pouco de perspectiva: Todos nós ficamos inchados ou às vezes temos indigestão. Isso não significa que sempre que estamos inchados, temos um problema gastrointestinal e precisamos nos preocupar.
O que é preocupante é se algum dos problemas citados acima é crônico, o que significa que eles vêm e vão por um longo período de tempo.
Além disso, se você estiver apresentando os sintomas mais graves descritos no quadro logo abaixo ou percebendo problemas gastrointestinais junto com sintomas adicionais em todo o corpo (dores nas articulações, erupções cutâneas, aumento nas dores de cabeça), consulte um médico.
Existem três sintomas que devem fazer você ligar para o seu médico:
1. Vômitos frequentes
2. Perda de peso inexplicável
3. Sangue nas fezes
Geralmente, eles não são causados pela deficiência do microbioma intestinal e pode ter outras origens mais alarmantes. (Por exemplo, sangue nas fezes pode ser um sinal de câncer de cólon ou outra doença intestinal.)
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QUANTO TEMPO LEVA PARA MELHORAR A FLORA INTESTINAL
Mudar sua saúde intestinal é um processo. É impossível dizer em quanto tempo você vai recuperá-la.
Dito isto, o microbioma intestinal pode ser alterado muito rapidamente. Na verdade, as pessoas que aumentaram a ingestão de fibras para 40 a 50 gramas por dia durante duas semanas tiveram mudanças mensuráveis na composição do seu microbioma intestinal, de acordo com um estudo de 2021.
Dentro de um mês, você começará a ter uma mudança mais dramática e, se você mantiver os hábitos, sua saúde intestinal se manterá.
9 HÁBITOS (APOIADOS PELA CIÊNCIA) PARA MELHORAR A FLORA INTESTINAL NATURALMENTE
A nutrição é sem dúvida a maior peça do quebra-cabeça, mas ainda é apenas uma peça. A saúde intestinal é uma série de pequenos passos intencionais que você dá todos os dias, semanas e ao longo do ano que irão guiá-lo na direção certa. Veja como você pode manter o equilíbrio da barriga:
1Durma bem
▸ Procure dormir de sete a oito horas todas as noites. O sono insatisfatório tem sido associado a perturbações no microbioma intestinal em vários estudos.
Vá para a cama mais cedo
▸ Não é apenas quanto tempo você dorme, mas a hora que você vai para a cama. Assim como seu corpo funciona em um ritmo circadiano, seus micróbios também funcionam: eles são sensíveis à hora do dia, tanto quanto nós. Ir para cama por volta das 22h é o ideal.
Faça movimentos diários
▸ O exercício regular cria mudanças positivas no microbioma intestinal. Descobriu-se que a realização de exercícios de intensidade moderada a alta por 30 a 90 minutos, pelo menos três vezes por semana, durante oito semanas, altera o microbioma tanto em pessoas saudáveis quanto naquelas com problemas de saúde, de acordo com uma nova revisão de 28 estudos.
Seja ativo em seu trajeto
▸ As pessoas que passam algum tempo a deslocar-se ativamente – caminhar ou andar de bicicleta – tiveram um aumento na riqueza e na diversidade de certos micróbios promotores da saúde, concluiu um estudo recente na PLOS One.
Gerencie o estresse
▸ Há evidências de que o estresse altera a microbiota, sugere a pesquisa. Agora é a hora de desenvolver estratégias de gerenciamento de estresse que realmente falem com você, seja seu tipo favorito de respiração, ler, sair para correr ou passar um tempo na natureza.
Use antibióticos com sabedoria
▸ Os antibióticos não matam apenas bactérias nocivas; eles também vão atrás das boas. É por isso que eles podem reduzir a diversidade bacteriana e causar infecções resistentes a antibióticos, de acordo com uma pesquisa de 2020. Claro, muitas vezes você precisa de antibióticos. No entanto, certifique-se de não tomá-los quando não for necessário (eles são completamente inúteis para resfriados, gripe e outras doenças virais). Nesses casos, eles não o ajudarão a melhorar e você ainda eliminará bactérias úteis no processo.
Limite o álcool
▸ Ele é um conhecido irritante intestinal. A melhor maneira de avaliar se você precisa reduzir ou cortar de vez é verificar você mesmo: você está tendo problemas gastrointestinais, dores nas articulações ou nos músculos, problemas para dormir, quedas de energia ou problemas de humor depois de beber álcool?
Obtenha B12 suficiente
▸ As deficiências nutricionais afetam a saúde do microbioma e um estudo descobriu que a vitamina B12 em particular (encontrada no salmão, atum, carne bovina, iogurte e cereais matinais fortificados) pode estar associada à diversidade e abundância bacteriana.
Hidrate-se
▸ A desidratação leva à inflamação. Além disso, as pessoas que bebem grandes quantidades de água têm uma composição bacteriana diferente em comparação com aquelas que bebem pequenas quantidades, descobriu um estudo de 2022 no The Journal of Nutrition. Especificamente, eles tinham menos de um tipo de bactéria associada a infecções gastrointestinais.
MELHORES ALIMENTOS PARA A SAÚDE INTESTINAL
Uma abordagem que prioriza a alimentação já o coloca no caminho certo para ter um intestino saudável. Deixe este resumo nutricional guiar sua próxima compra de supermercado…
- Hortifruti
Uma dieta rica em frutas e vegetais promove o equilíbrio das bactérias intestinais e tem efeito antiinflamatório. Procure consumir 1,5 a 2 xícaras de frutas e duas a três xícaras de vegetais por dia.
- Alimentos ricos em fibras
Muitas frutas e vegetais são repletos de fibras, mas também as nozes, sementes e grãos integrais. A fibra alimenta as bactérias boas e ajuda a equilibrar o intestino.
- Probióticos
Alimentos como chucrute, kefir, kombuchá e iogurte grego contêm culturas vivas e ativas que adicionam bactérias benéficas ao seu microbioma.
- Alimentos ricos em prebióticos
Certos alimentos – como banana, alho, grão-de-bico e aveia – são ricos em um tipo de fibra prebiótica que ajuda a alimentar bactérias intestinais “boas”.
- Alimentos pós-bióticos
Os pós-bióticos são os produtos finais dos probióticos e prebióticos que possuem propriedades promotoras da saúde. Esses metabólitos também podem alimentar boas bactérias intestinais. Os alimentos com pós-bióticos incluem algas marinhas, alimentos fermentados, alimentos ricos em fibras e queijo cottage.
EVITE PROCESSADOS
Uma dieta ocidental padrão é repleta de alimentos ultraprocessados, como fast food e bebidas açucaradas, que podem promover inflamação e potencialmente alterar a diversidade do microbioma intestinal.
Ninguém está pedindo para você desistir totalmente de seus cookies favoritos – é tudo uma questão de moderação.
Veja se você consegue trazer mais alimentos integrais para ver se isso faz diferença na sua saúde digestiva. No mínimo, a fibra adicionada provavelmente o ajudará a fazer mais cocô, proporcionando mais conforto no dia a dia.
SUPLEMENTOS PARA SAÚDE INTESTINAL
Se você tem certeza absoluta de que não consegue comer alimentos suficientes para sustentar a saúde do intestino e está apresentando sintomas intestinais ou tem uma doença digestiva crônica, converse com um gastroenterologista sobre a adição de um suplemento probiótico/prebiótico.
Mas saiba que, em última análise, não existe um probiótico que sirva para todos. O melhor probiótico dependerá do motivo de tomá-lo, da sua idade, da dosagem necessária e das condições de saúde subjacentes, por isso é importante consultar um médico ou nutricionista antes de comprar um qualquer na farmácia.
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