7 receitas veganas saudáveis para fortalecer a imunidade

O consumo da carne e de outros produtos de origem animal pode estar ligado a uma imunidade mais fragilizada, sabia? Principalmente quando falamos em itens processados (salsicha, linguiça, bacon). Isso acontece porque a carne contém ácidos graxos saturados (gorduras), substâncias que desencadeiam muitos processos inflamatórios no organismo. Esses processos, por sua vez, geram radicais livres que danificam as células do nosso sistema imunológico. É por isso que muita gente fala em apostar em receitas veganas saudáveis para fortalecer a imunidade, especialmente durante esses tempo em que o coronavírus ainda é uma ameaça. 

Possíveis causas da relação carne x imunidade

• Inflamação

De acordo com a nutricionista Luna Azevedo (@lunanutri e @vidaporluna), o corpo tende a enxergar os ácidos graxos saturados como possíveis agressores. Então, para se proteger, ele produz certas defesas que, em excesso, promovem alterações bioquímicas, fisiológicas e imunológicas.

“Estudos populacionais que comparam grupos vegetarianos e não vegetarianos com estilos de vida similares mostram que os vegetarianos têm menor incidência de todas as doenças crônicas não transmissíveis, como dislipidemias (alteração dos lipídios no sangue), hipertensão, cardiopatia isquêmica (infarto agudo do miocárdio), diabetes, diversos tipos de câncer e obesidade”, afirma Luna.  

Ela explica ainda que as mesmas pesquisas também apontam que parte das pessoas que comem carne e não prezam por uma alimentação equilibrada podem apresentar deficiência de ácido fólico, fibras e potássio. “A carência desses nutrientes vem sendo fortemente associada ao declínio do sistema imunológico.”

• Problemas no fígado 

O consumo dos ácidos graxos saturados também contribui para a formação da chamada esteatose hepática, um acúmulo de gordura nas células do fígado. “O fígado é responsável, dentre muitas coisas, pelo processo de metabolização e eliminação de toxinas (que afetam a imunidade)”, diz a nutricionista. Com o órgão comprometido, o ambiente fica mais propício para a circulação das delas. 

• Antibióticos e agrotóxicos

Outra possível causa para a relação entre o consumo de carne e imunidade mais baixa estaria no fato de que o alimento, o leite e seus derivados contêm grandes quantidades de xenobióticos (químicos estranhos ao organismo e presentes no ambiente, em conservantes e agrotóxicos). “Os animais são, na maioria das vezes, tratados com medicamentos (antibióticos e hormônios) e alimentam-se de ração com agrotóxicos. Quando consumimos a carne ou outros alimentos de origem animal, também ingerimos os xenobióticos deles, gerando altos níveis de estresse oxidativo e podendo ocasionar no surgimento de diversas doenças, como câncer, distúrbios endócrinos e neurológicos”, complementa Luna. 

• Menos frutas, verduras e legumes 

Por fim, também não podemos ignorar o fato de que a alimentação vegana (e a vegetariana) prioriza uma grande quantidade de frutas, verduras e legumes. Mais do que evitar a carne, as refeições ricas nestes outros alimentos são grandes aliadas do sistema imunológico. 

Receitas veganas para fortalecer a imunidade

A Chef Camila Botelho (@chefcabotelho), especialista em gastronomia orgânica e vegetal, listou 7 receitas veganas para fortalecer a imunidade. Confira: 

  1. Charutinhos de repolho roxo

Ingredientes: 

• 1 repolho roxo;
• 1 tofu;
• 1 xíc. de arroz cateto (ou vermelho, ou integral);
• 1 cebola;
• 1 xíc. de lentilha;
• Sal a gosto;
• 2 dentes de alho;
• 1 col. (sobremesa) de açafrão-da-terra;
• 1/3 de abóbora japonesa. 

Modo de Preparo: 

Cozinhe o arroz e a lentilha. Enquanto isso, asse a abóbora por 40 minutos (180°C). Depois, refogue a cebola e o alho picados, acrescente o tofu e deixe dourar. Acrescente o arroz, a lentilha e todos os temperos e misture. Reserve.

Separadamente, amasse a abóbora com um garfo e refogue com alho, cebola e sal. Deixe ela ficar com a textura de purê. 

Ferva água e coloque o repolho inteiro, deixe por 5 minutos. Vá retirando as camadas de folhas aos poucos com cuidado para não quebrar. Enrole com o recheio de arroz e lentilha. Para a montagem, coloque o purê de abóbora no fundo do prato e mergulhe os charutinhos.   

   2. Salada de quinoa 

Ingredientes: 

• 1 xíc. de quinoa;
• Brotos de feijão a gosto;
• 1 tomate;
• 1 pepino;
• 1/2 cenoura ralada;
• 1/2 xíc. de grão-de-bico cozido;
• 1/2 limão;
• Sal a gosto;
• Pimenta-do-reino branca a gosto. 

Modo de Preparo: 

Cozinhe a quinoa. Rale a cenoura, e corte o tomate e o pepino em cubos. Misture tudo em um bowl, tempere e sirva frio.

   3. Sopa fria de cenoura e gengibre

Ingredientes:

• 1 alho poró;
• 1 abobrinha ralada;
• 1 col. (sobremesa) de louro em pó;
• 1 cenoura;
• 2 unidade de inhame ou 1 batata doce;
• 1 cebola ralada;
• 3 dentes de alho ralado;
• 1L de água;
• Salsinha, pimenta do reino e açafrão à gosto;
• Gengibre ralado a gosto.

Modo de preparo: 

Refogue a cebola e o alho em uma panela, acrescente a água e todos os ingredientes. Cozinhe até estarem bem macios e bata no liquidificador, acerte o sal e sirva.

4. Overnight chia

Ingredientes:

• ½ xíc. de leite de vegetal (castanha, inhame, amendoim ou coco);
• 1 ½ col. (sopa) de chia;
• Gengibre ralado a gosto;
• Canela em pó a gosto;
• Frutas picadas por cima  (manga, mamão, morango, kiwi ou banana). 

Modo de preparo: 

Reserve as frutas picadas. Misture todos os outros ingredientes e leve à geladeira de um dia para outro. Na hora de servir, acrescente as frutas picadas por cima e saboreie.

5. Leite de inhame para overnight

Ingredientes: 

• 2 inhames;
• 1L de água.

Modo de preparo:

Descasque os inhames e cozinhe por 10 minutos. Não deixe ficar mole, e bata no liquidificador com a água. Coe e beba em até 3 dias.

6. Suco verde  

Ingredientes:

• 1 pera ou maçã (esta fruta é para adoçar. Se você não tiver, pode utilizar frutas secas);
• 1 folha de couve ou alface que está murchando na sua geladeira;
• 1 limão;
• 1 pedacinho de gengibre a gosto;
• ½ pepino ou abobrinha;
• 2 col. (sopa) de hortelã ou salsinha;
• 1 pedaço pequeno de aipo opcional;
• 200ml de água ou água de coco.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes em um liquidificador, coe e beba imediatamente. 

7. Suco rico em vitamina C

Ingredientes:

• ½ mamão;
• 1 col. (sopa) de suco de limão;
• ½ xíc. de morangos picados;
• 1 col. (chá) de melado;
• 100ml de água;
• Gelo a gosto.

Modo de preparo: 

Bata tudo no liquidificador e sirva!

Leia também:

• Almoço de Páscoa: 18 receitas leves e saudáveis para fazer em casa.
• 4 dicas para evitar os excessos da Páscoa 2021.
• Ovo de Páscoa sem Glúten e Lactose: confira essa receita do ovo de bem-casado.

• Mais lidas

1

Movimento

Quantos dias na semana devo treinar para emagrecer?

2

Equilíbrio

20 ideias para um sexo mais quente

3

Alimentação

10 ovos por dia: dieta de Virginia é saudável?

4

Movimento

Sua meta para 2025 é começar a correr? 5 dicas para iniciantes

5

Movimento

Exercícios para definir as costas

• alimentação para melhorar a imunidade
• Alimentação vegana
• Chef Camila Botelho
• dicas de receitas veganas
• Dieta vegana
• Receitas simples e fáceis