“Gosto da Dieta das Notas porque eu mesma administro o cardápio”, conta Fátima Bernardes – nossa capa do mês de Abril que vai para as bancas no próximo dia 13 (estamos em contagem regressiva!).
Criada nos anos 1990 pelo endocrinologista carioca Guilherme de Azevedo Ribeiro, a dieta libera tudo o que você gosta – até mesmo chocolate, desde que não ultrapasse o montante diário recomendado para sua altura, idade e frequência com que pratica atividade física (veja abaixo no quadro Notas X Altura).
Se você mede 1,60 metro, tem entre 30 e 50 anos e se exercita de três a quatro vezes por semana, por exemplo, pode consumir 550 notas (o equivalente a 1100 calorias) na fase de emagrecimento e cerca de 750 na manutenção. Se extrapolar, compense no dia seguinte – é o mesmo sistema da dieta dos pontos.
A adaptação para notas foi feita por Guilherme, que também reduziu o número de alimentos das tabelas. “O objetivo é evitar que as pessoas se percam na hora de montar o prato”, explica. No livro Cardápios Nota 10, o segundo lançado pelo médico (o primeiro foi Dieta Nota 10), pela editora Bertrand Brasil, os alimentos também ganham estrelas de acordo com a frequência com que merecem ser consumidos. A função é que você inclua mais opções saudáveis na dieta.
- Seis (número máximo de estrelas)
São alimentos que você pode comer todos os dias. Têm poucas calorias; quantidade importante de vitaminas e minerais; carboidrato, proteína ou gordura boa (ou com proporção equilibrada entre esses nutrientes); além de ser livre de gordura trans, conservantes, corantes e aditivos.
- Um (número mínimo de estrelas)
Aqui, a maior parte dos alimentos tem muitas calorias e gordura saturada. Não precisam ser cortados da dieta, mas é bom entrar no prato apenas uma vez por semana.
As estrelas dos alimentos
Elas indicam quantas vezes cada item deve entrar no cardápio
seis vezes/semana
cinco vezes/semana
quatro vezes/semana
três vezes/semana
duas vezes/semana
uma vez/semana
NOTAS X ALTURA
Mulheres
(entre 20 e 50 anos*)
Até 1,60 metros – 450 notas
De 1,61 a 1,70 metros – 500 notas
Acima de 1,71 metros – 550 nota
*A partir de 50 anos, todas devem reduzir 50 notas do total permitido por dia.
Homens
(entre 20 e 50 anos)
Até 1,70 metros – 600 notas
De 1,71 a 1,80 metros – 650 notas
Acima de 1,80 metros – 700 notas
A tabela das notas para mulheres é diferente, isso porque os homens precisam de mais energia por causa do metabolismo mais acelerado. Eles também podem consumir 50 pontos a mais se tiverem uma vida ativa (fazem exercício a partir de 3 X por semana).
CARDÁPIO (um dia saudável com 550 notas)
Café-da-manhã (80 notas)
1 iogurte de frutas diet ( 30 notas)
2 ovos cozidos ( 50 notas)
Almoço (120 notas)
1 filé médio de frango ( 50 notas)
2 col. (sopa) de arroz integral ( 35 notas)
2 col. (sopa) de feijão ( 25 notas)
Couve-flor e brócolis no vapor ( à vontade)
3 col. (sopa) de cenoura ( 10 notas)
Lanche (50 notas)
Quiche pequena de legumes ( 50 notas)
Chá diet ( à vontade)
Jantar (260 notas)
2 batatas médias cozidas ( 70 notas)
2 col. (sopa) de requeijão light ( 60 notas)
4 col. (sopa) de atum ( 100 notas)
Salada de agrião com tomate ( à vontade)
4 col. (sopa) de palmito ( 15 notas),
4 col. (sopa) de vagem cozida ( 15 notas)
Ceia (50 notas)
1 copo (240 ml) de água de coco ( 15 notas)
3 damascos secos ( 10 notas)
NOTAS DOS ALIMENTOS
6 estrelas
- Cenoura ou palmito [4 col. (sopa), 15 notas]
- Purê de abóbora sem leite e sem manteiga [4 col. (sopa), 15 notas]
- Agrião, alcachofra, brócolis, cebola, couve, espinafre, limão ou tomate (à vontade)
5 estrelas
- Abacaxi (2 fatias médias, 25 notas)
- Banana (1 média, 25 notas)
- Ervilha, lentilha ou feijão (2 col. de sopa, 25 notas)
- Laranja (1 média, 25 notas)
- Mamão (1 fatia pequena, 25 notas)
- Maçã (1 pequena, 25 notas)
- Soja (1 bife grande, 35 notas)
4 estrelas
- Açaí [1 copo (200 ml), 140 notas]
- Abacate [2 col. (sopa), 25 notas)]
- Arroz branco ou integral [2 col. (sopa), 35 notas]
- Tapioca/panqueca sem o recheio (1 unidade, 35 notas)
- Aveia, quinoa, linhaça [2 col. (sopa0, 30 notas]
- Azeite [1 col. (chá), 25 notas]
- Frango (1 filé médio, 50 notas)
- Iogurte desnatado (1 pote, 35 notas)
- Leite desnatado [1 xíc. (200 ml), 35 notas]
- Nozes [1 pires (café), 150 notas]
- Pão integral (1 fatia, 30 notas)
- Peixe assado ou grelhado (1 porção média 100 g, 50 notas)
- Suco de laranja (1 copo pequeno/130 ml, 25 notas)
3 estrelas
- Azeitona verde [1 pires (café), 35 notas]
- Camarão [1 pires (chá), 50 notas]
- Carne vermelha (1 filé médio, 50 notas)
- Empada (1 unidade, 90 notas)
- Goiabada (1 fatia média, 40 notas)
- Macarrão cozido [2 col. (sopa), 35 notas]
- Picolé de frutas (1 unidade, 40 notas)
- Queijo branco (1 fatia grossa, 60 notas)
- Refresco diet (à vontade)
- Sorvete diet (1 taça, 40 notas)
- Vinho (1 taça, 60 notas)
2 estrelas
- Brigadeiro (1 unidade, 50 notas)
- Cheeseburguer (1 unidade, 170 notas)
- Chocolate ao leite (barra de 30 g, 100 notas)
- Farofa [1 col. (sopa), 35 notas]
- Linguiça (1 unidade pequena, 50 notas)
- Pão de queijo (2 unidades médias, 85 notas)
- Pizza (1 pedaço médio, 90 notas)
- Pipoca (1 saquinho, 45 notas)
- Pudim de leite (1 fatia média, 115 notas)
- Queijo gorgonzola (1 fatia média, 60 notas)
1 estrela
- Açúcar branco [1 col. (sopa), 40 notas]
- Batata frita [1 prato (sobremesa), 90 notas]
- Bacon (1/2 fatia fina, 25 notas)
- Biscoito recheado de chocolate (3 unidades, 100 notas)
- Chantily [1 col. (sopa), 95 notas]
- Creme de leite [1 col. (sopa), 25 notas]
- Leite condensado [2 col. (sopa), 70 notas]
- Pastel frito (1 unidade, 115 notas)
- Purê de batata inglesa [2 col. de (sopa), 35 notas]
- Refrigerante [1 copo (200 ml), 25 notas]
- Suspiro (2 pequenos, 40 notas)
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