Dieta pós-parto: volte ao seu peso antigo com saúde
Opções de cardápios para recuperar e manter seu peso após a gestação
Não espere recuperar as curvas em menos de seis meses – mesmo porque, internamente, seu organismo vai levar cerca de um ano para voltar ao que era antes. A seguir, confira os cardápios propostos pela nutricionista Gabriella Guerrero Pereira – para a mãe que está amamentando e para quem já parou de amamentar.
Durante a amamentação
O cardápio da mulher que está amamentando deve conter aproximadamente 1900 calorias por dia.
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Cardápio para emagrecer depois do parto:
Café da manhã
Opção 1
1 copo de suco de abacaxi com hortelã
2 fatias de pão integral light
2 col. (sobremesa) de queijo cottage
1 fatia média de melão
Opção 2
1 copo de iogurte natural desnatado batido com ½ papaia e 1 col. (sobremesa) de linhaça
1 fatia de pão integral light com 1 fatia fina de queijo de minas e 1 col. (sobremesa) de geleia sem açúcar
1 xíc. de chá de ervas*
Opção 3
1 xíc. (chá) de salada de frutas (banana, maçã, mamão, melão e morango)
1 copo de iogurte natural desnatado com 3 col. (sopa) de aveia 1 col. (chá) de mel
1 fatia de pão integral light com 1 ponta de faca de margarina light
Lanche da manhã
Opção 1
½ papaia com 2 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de linhaça
1 xíc. de chá de ervas*
Opção 2
1 Polenguinho Light
1 banana
1 xíc. de chá de ervas*
Opção 3
1 fatia fina de bolo simples
1 xíc. de chá de ervas*
Almoço
Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada: agrião, rúcula, alface, tomate, cenoura e erva-doce com · 1 col. (sopa) de azeite
3 col. (sopa) de arroz integral
2 conchas cheias de feijão
1 filé médio de frango grelhado (130 gramas)
1 pires de brócolis no vapor com lascas de amêndoa
Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada: alface, tomate, ricota esfarelada e lascas de maçã com 1 col. (sopa) de azeite
2 col. (sopa) de purê de mandioquinha
1 concha de lentilha
4 col. (sopa) de carne moída magra
4 col. (sopa) de abobrinha refogada
Opção 3
1 prato (sobremesa) de salada: folhas verdes-escuras, beterraba ralada e pepino com 1 col. (sopa) de azeite
2 col. (sopa) de suflê de espinafre
2 col. (sopa) de batata cozida ou assada ou 1 xíc. (chá) de macarrão integral cozido com 1 fio de azeite
1 filé grande de peixe grelhado (150 gramas)
3 col. (sopa) de vagem refogada
Lanche da tarde
Opção 1
2 torradas integrais com 2 col. (sobremesa) de geleia sem açúcar
1 xíc. de café com leite desnatado
Opção 2
1 fatia de pão integral light com 1 fatia de queijo de minas
1 copo de suco de uva sem açúcar
Opção 3
1 barrinha de cereais 1 copo de água-de-coco 1 maçã
Jantar
Opção 1
1 prato de sopa de legumes
1 filé médio de frango grelhado (130 gramas)
4 col. (sopa) de cenoura cozida
Opção 2
1 prato de sopa de espinafre
1 abobrinha média recheada com carne moída e tomate
3 col. (sopa) de ervilha torta refogada
Opção 3
1 prato (sobremesa) de salada: folhas verdes-escuras, tomate e cenoura ralada com gotas de limão
3 col. (sopa) de arroz integral com ervilha
1 filé médio de salmão grelhado (130 gramas)
1 berinjela assada
Ceia
Opção 1
1 banana assada com canela
1 xíc. de chá de ervas*
Opção 2
1 copo de iogurte de frutas com 1 col. (sopa) de aveia
1 xíc. de chá de ervas*
Opção 3
½ xíc. (chá) de frutas secas (damasco, castanha-do-pará, nozes e amêndoas)
1 xíc. de chá de ervas*
Lanche da madrugada (Para depois da mamada)
Opção 1
1 bananinha seca sem açúcar
Opção 2
1 copo de iogurte de frutas
Opção 3
1 copo de água-de-coco
*Erva-doce, camomila, cidreira ou hortelã.
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Cardápio para não ganhar peso depois do parto
Quem amamenta sente uma fome danada. Se você não quer ganhar mais do que perder, siga as orientações da nutricionista Gabriella Guerrero Pereira:
- Evite sobremesas doces, principalmente as que levam cremes (tortas, pavê e bolos recheados).
- Não pule refeições! Depois de horas em jejum, a tendência é exagerar na comida.
- Consuma 1 col. (sobremesa) de linhaça nos sucos, frutas e sopas. A linhaça aumenta a saciedade e dribla o apetite.
- Se der vontade de comer doce, consuma uma fruta cozida ou doce de frutas (bananada ou goiabada) de preferência sem açúcar.
- Evite as sopas de pacote: elas contêm alta quantidade de sódio e estimulam a retenção de líquidos.
Pós-amamentação
Nessa fase, um bom cardápio para perder peso deve conter aproximadamente 1500 calorias por dia. Depois de três meses, se for necessário, dá para seguir uma dieta mais magra, com cerca de 1200 calorias diárias:
Cardápio para não ganhar peso depois parto:
Café da manhã
Opção 1
1 copo de suco de laranja-lima batido com ½ papaia
1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de queijo cottage
Opção 2
1 copo de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de aveia
½ banana
5 morangos
Opção 3
1 xíc. de café
1 fatia de pão integral light
1 omelete com 1 ovo e 1 clara
1 fatia média de melão
Lanche da manhã
Opção 1
1 maçã
Opção 2
1 barra de cereais light
Opção 3
4 damascos secos
Almoço
Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada: agrião, rúcula, alface, tomate, cenoura e erva-doce com 1 col. (sobremesa) de azeite
2 col. (sopa) de batata-doce assada com alecrim
1 concha de feijão
1 polpetone magro de carne
4 col. (sopa) de vagem refogada
Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada: alface, tomate, ricota esfarelada e lascas de maçã, com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
2 col. (sopa) de arroz integral
1 filé de frango médio grelhado (130 gramas)
1 pires de brócolis e couve-flor no vapor com 1 col. (sobremesa) de gergelim cru
Opção 3
1 prato (sobremesa) de salada: folhas verdes-escuras, beterraba ralada e pepino, com 1 col. (sobremesa) de azeite
3 col. (sopa) de arroz 7 cereais
1 filé grande de peixe grelhado (150 gramas)
3 col. (sopa) de ervilha torta refogada
Lanche da tarde
(Duas horas após o almoço)
Opção 1
1 ameixa
Opção 2
10 morangos
Opção 3
1 pêssego
Lanche do final da tarde
Opção 1
1 torrada integral com 1 col. (sobremesa) de geleia sem açúcar
Opção 2
1 copo de água-de-coco
1 barra de cereais light
Opção 3 1 iogurte light
1 xíc. (café) de uva passa
Jantar
Opção 1
1 prato (raso) de sopa de legumes
3 col. (sopa) de iscas de frango grelhado
3 col. (sopa) de abobrinha refogada
Opção 2
1 omelete de espinafre com 1 ovo e 2 claras 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
Opção 3
1 abobrinha recheada com soja, ricota e molho de tomate
Ceia
Opção 1
1 pera assada com canela
Opção 2
1 iogurte light
Opção 3
½ copo de iogurte desnatado batido com ½ papaia
Quais são os alimentos que não podem faltar na sua dieta pós-parto
Nesse período, os nutrientes essenciais são:
Proteína: é a base para a produção de leite e deve ser consumida no almoço e no jantar. Opte por peixes, aves, carnes magras, ovo, ervilha, feijão e lentilha.
Ômega 3: importante para o desenvolvimento mental e visual do bebê. Inclua salmão, atum, sardinha e linhaça.
Vitamina B6: ajuda na absorção adequada das proteínas. Presente nos cereais integrais, verduras verdes-escuras (rúcula agrião, couve, espinafre), batata e banana.
Cálcio: fortalece os ossos e dentes e promove o bom funcionamento dos nervos e músculos. Consuma iogurte e leite desnatados, ricota, cottage, vegetais verdes-escuros, semente de girassol e gergelim cru.
Vitamina C: aumenta as defesas contra infecções. Abuse das frutas e legumes.
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Saiba mais sobre a dieta pós-parto
O bebê nasceu saudável, está tudo bem, felicidade total. Mas você olha no espelho e parece que ainda está grávida de uns cinco meses. Calma, é normal. Seu útero, que tinha o tamanho de uma pera antes da gravidez, chegou ao de uma melancia antes do parto e, agora, ainda tem o tamanho de um melão. Sem contar o inchaço por causa da revolução hormonal pela qual seu organismo está passando. Por outro lado, sempre sobram, sim, uns quilos extras.
Fique por dentro: Dieta pós-parto: recupere seu peso de antes da gravidez com saúde
A primeira medida para vencer a guerra contra a barriga é amamentar: quando a mulher dá de mamar, produz o hormônio ocitocina, que provoca a contração do útero e estimula o retorno ao tamanho normal. Sem falar que o aleitamento consome cerca de 700 calorias por dia, o mesmo que uma hora de corrida. É aí que entra a segunda medida: seguir um cardápio saudável para estimular a produção de leite e perder o peso que está sobrando. Então, nada de se atirar de cabeça na canjica.
“O importante para a mulher que está amamentando é consumir nutrientes necessários para a saúde sem adicionar calorias na dieta”, diz a nutricionista Gabriella Guerrero Pereira, da Nutriessencial Consultoria Nutricional, em São Paulo. Nessa fase, o ideal é consumir cerca de 1900 calorias por dia. A nutricionista Catarina Stocco, da Dietclin, Clínica de Nutrição e Saúde, em Curitiba, complementa: “Depois do primeiro mês do parto, é esperada uma perda de peso gradual de 1 quilo por mês, se não houver exageros”. Os alimentos indispensáveis no cardápio da mãe passam longe da lista dos ingredientes engordativos.
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