A partir de quantos anos o corpo começa a perder massa muscular?
Descubra as causas da perda de massa muscular com o envelhecimento e as estratégias cientificamente eficazes para preveni-la
Por Maraísa Bueno 24 set 2026, 16h00
O ganho de massa muscular necessita de dedicação aos treinos e à alimentação. Mas você sabia que em uma determinada idade, o corpo começa a perder massa muscular? A chamada sarcopenia acontece, principalmente por conta das alterações hormonais e metabólicas.
A partir de quantos anos o corpo começa a perder massa muscular?
Dra. Elodia Avila, cirurgiã plástica, formada em medicina pela USP e membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica, explica que o corpo começa a perder massa muscular a partir dos 30-4o anos, mas acelera após os 60.
“O envelhecimento reduz a capacidade de síntese proteica e atrapalha a regeneração das fibras musculares, o que contribui para a perda de força e volume muscular. Além disso, está associada a determinados fatores neurológicos e nutricionais”, pontua a profissional.
A cirurgiã plástica ainda ressalta que a sarcopenia aumenta o risco de quedas, fraturas e perda de independência e autonomia, trazendo prejuízos significativos ao bem-estar e à qualidade de vida. “Ela compromete a mobilidade, a estabilidade e a realização de tarefas diárias”, completa.
Ou seja, para desfrutar de uma longevidade saudável, é indispensável adotar medidas que ajudem a preservar massa muscular.
A eficácia do treino de força
A ciência já comprova o quanto o treino de força ajuda na manutenção da massa muscular. De acordo com a revisão sistemática e metanálise Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia, em que analisou 14 ensaios clínicos randomizados com 561 adultos, o treino de força aumentou de forma significativa a massa muscular, a força de preensão e a velocidade da marcha.
Como evitar sarcopenia?
1. Consuma proteínas
As proteínas são consideradas essenciais para a formação e a preservação dos músculos. Elas podem ser encontradas em alimentos como carnes magras, leguminosas e ovos.
“Os shakes proteicos também são ótimas opções por serem práticos e contribuírem para garantir o consumo adequado de proteína inclusive aos pacientes que querem perder peso”, acrescenta Nataniel Viuniski, nutrólogo e membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife..
2. Exercite-se regularmente
Manter um estilo de vida ativo é indispensável para a manutenção da massa muscular. Treinamentos de força, pilates e exercícios que utilizam o peso do próprio corpo são grandes aliadas nesse processo.
“Recomendo de 4 a 5 dias de treino por semana”, indica o nutrólogo.
3. Utilize os suplementos certos
Suplementos como whey protein e creatina trazem benefícios importantes para o ganho e a manutenção de massa muscular.
O whey é produzido a partir do soro do leite, uma fonte de proteína de alta qualidade. Já a creatina promove o aumento da força e da resistência.
“Apenas lembre-se de que esses suplementos só funcionam se estiverem combinados a um treino adequado”, destaca Viuniski.
4. Não faça dietas restritivas
Cortar calorias de forma extrema ou eliminar grupos alimentares pode aumentar os riscos de sarcopenia. Antes de adotar uma dieta no seu dia a dia, procure sempre um profissional para te orientar.
“A redução de músculos deixa o metabolismo mais lento, facilitando o acúmulo de gordura nas escapadas da dieta”, conta.
5. Durma bem
Dormir bem é fundamental para a regeneração muscular, afinal, é durante o descanso que acontece a regulação hormonal e a liberação de substâncias importantes para a recuperação de tecidos.
6. Não use medicamentos sem orientação médica
Remédios indicados para o emagrecimento podem acabar diminuindo o apetite de forma drástica, o que pode desencadear a perda de massa muscular, o desenvolvimento de deficiências nutricionais, fadiga e queda no desempenho físico.
“Qualquer medicamento deve ser prescrito e acompanhado por um profissional de saúde, levando em conta o seu histórico, necessidades e metas reais, para que o tratamento seja seguro”, conclui Viuniski.
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