Circuito para fazer em casa e complementar seu treino aeróbico

Os exercícios são simples, mas poderosos! Além das suas atividades de cárdio, inclua esta sequência na rotina e prepare-se para derreter calorias

Por Daniela Bernardi Atualizado em 9 Maio 2018, 19h32 - Publicado em 3 abr 2018, 15h51

É melhor pegar fôlego primeiro. O circuito elaborado pelo personal trainer Rodrigo Sangion, da Les Cinq Gym, em São Paulo, parece simples, mas é matador. Comece com dez minutos de caminhada como aquecimento. Em seguida, repita o ciclo A quatro vezes. Depois, faça o ciclo B quatro vezes (duas se você for iniciante). Para fechar, escolha entre 20 minutos de caminhada moderada, corda ou bicicleta.

  • Complete essa sequência três dias da semana e reserve outros três para atividades aeróbicas, como uma hora de dança, spinning ou corrida. Sim, ainda sobrou um dia. Momento de descansar porque o repouso é fundamental para a evolução do treino.

    GymPass BOA FORMA: treine em mais de 12 mil academias por um valor fixo

    Ciclo A

    1. Prancha + elevação de halteres

    Circuito megapower

    a. Em frente ao step, coloque um par de caneleiras de 4 kg e segure 2 halteres de 3 kg em cima dos ombros.

    b. Agache, incline o tronco à frente e apoie os halteres no step.

    c. Estenda a perna direita atrás e, em seguida, a esquerda. Apoie as mãos no step ficando na posição de prancha.

    d. Retorne à posição inicial, mas mantenha o agachamento a 90°. e. Fique em pé e estenda os braços. Repita 15 vezes.

    2.1. Abdominal canivete

    Circuito megapower
    Du Borsatto/BOA FORMA

    a. Deitada, estique as pernas e os braços.

    b. Suba o tronco e as pernas o máximo que conseguir, levando as mãos em direção aos pés. Retorne sem encostar no solo. Repita durante 1 minuto.

  • 2.2. Abdominal reto

    Circuito megapower

    Continua após a publicidade

    a. Deite-se de barriga para cima, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. Entrelace os dedos na nuca e abra os cotovelos.

    b. Levante a parte superior do tronco, apontando o nariz para os joelhos. Solte o ar quando subir. Repita o movimento por 1 minuto.

  • 3. Remada unilateral com halter + flexão

    Circuito megapower

    a. Na posição de flexão (com os joelhos apoiados), segure um par de halteres de 4 kg.

    b. Leve o cotovelo direito em direção ao teto, trazendo o halter para próximo do tronco. Retorne à posição inicial e faça a mesma coisa com o braço esquerdo.

    c. Faça 1 flexão Retorne e repita 15 vezes. Use halteres de 5 kg nas duas últimas voltas.

    Assine nossa newsletter e fique por dentro das últimas notícias de BOA FORMA

    Ciclo B

    Esta sequência repete alguns exercícios do ciclo A. Realize-a 2 ou 4 vezes sem descansar:

     Elevação de halteres de 3 kg acima da cabeça (30 segundos).

    • Agachamento 90° com halteres de 3 kg apoiados nos ombros (30 segundos).

    • Flexão de braços (30 segundos).

    Remada unilateral na posição de flexão (30 segundos com cada braço).

    Abdominal tradicional com movimentos curtos (2 minutos).

    Continua após a publicidade
    Publicidade