Crossfit: treino básico para fazer em casa ou no box
A aula usa movimentos funcionais e alta intensidade para trabalhar o corpo até o limite!
Todo mundo sabe que precisa se exercitar, mas tem gente que, só de pensar em frequentar academia, acaba desistindo. Para essa turma, uma ideia é experimentar o Crossfit, método que não é exatamente novidade (criado nos Estados Unidos nos anos 1980, chegou por aqui em meados dos 2000), mas está mais na moda do que nunca. “O programa combina levantamento de peso, exercícios metabólicos (correr, pedalar, pular corda) e ginásticos (flexão de braço, parada de mão, agachamento e barra fixa, entre outros) em alta intensidade”, diz Carlos Klein, treinador certificado de Crossfit e colunista de BOA FORMA.
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Dez a zero na monotonia
O método é ensinado em academias próprias, chamadas de boxes e queparecem garagens espaçosas. Lá dentro, nada de máquinas convencionais – no Crossfit, a única máquina que você usa é o seu corpo. Barras, anilhas, kettlebells, medicine balls e cordas incrementam o desafio e trabalham força, potência, flexibilidade, equilíbrio e velocidade. A sacada do treinamento é que nenhuma aula é igual à outra. “Cada sessão é dividida em aquecimento, técnica (para aprender a execução perfeita dos movimentos) e o WOD (workout of the day, ou treino do dia), que é o desafio do dia e nunca o mesmo da aula anterior”, explica Danilo Vecchio, treinador certificado e diretor técnico da Crossfit Chácara, em São Paulo.
De cara, você pode achar que a atividade é para os fortões e que não vai conseguir fazer a aula até o final. Na verdade, malhadores de todos os níveis podem praticar. “A regra é que o treino seja intenso para cada um”, fala Tiago Heck, treinador certificado da Crossfit Brasil, em São Paulo, que montou a aula que vem a seguir. “Posso passar o mesmo exercício para um atleta e para uma dona de casa e, ao fim da série, os dois estarão cansados. Só que ele fez 100 repetições, e ela, 20”, diz.
Cuidado com a moda
Quem quer praticar Crossfit deve, primeiro, procurar uma academia certificada. “Além de mais seguro, o fato de treinar em grupo é um estímulo para querer se superar”, comenta Tiago. Como você treina no limite e contra o relógio, tem que prestar atenção para não ultrapassar o limite do corpo e se machucar. A aula publicada aqui é uma amostra para ver se o Crossfit faz a sua cabeça. “O ideal é fazer a aula em dias intercalados porque os movimentos em alta intensidade e pouco descanso, feitos todo dia, podem sobrecarregar o corpo”, avisa Carlos Klein. Pronta para suar o top?
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Está lançado o desafio
Tiago Heck adaptou uma aula básica, para você fazer em casa ou na academia, sem utilizar peso além do próprio corpo. “Mais importante do que acrescentar cargas é realizar o movimento corretamente e com amplitude total”, explica Tiago. Você vai precisar de um cabo de vassoura ou barra leve, uma toalha ou almofada pequena e um banco, cadeira ou caixa de madeira. Para aquecer o corpo, faça 10 repetições de cada exercício do treino, sem pressa. Em seguida, vem o WOD, que você pode escolher fazer por tempo (1) ou tarefa (2). Não se esqueça de alongar depois da aula!
WOD 1: durante 45 segundos, faça o maior número de repetições que conseguir de cada exercício, sem pausa entre eles. Se precisar, descanse 15 segundos entre um e outro.
WOD 2: faça 50 repetições de cada exercício, sem pausa entre eles, na intensidade máxima para você.
1. Agachamento com bastão acima da cabeça
Em pé, pernas mais afastadas do que a largura dos quadris, com a ponta dos pés virada para fora, braços estendidos acima da cabeça segurando um cabo de vassoura ou barra leve. Agache o mais profundo que conseguir, projetando os quadris atrás, mantendo as costas retas e os joelhos alinhados com os pés.
2. Flexão de braço
a. Em posição de flexão de braço, com os braços bem afastados, as pernas estendidas e a ponta dos pés apoiada.
b. Abaixe o corpo o máximo que conseguir e volte. Se quiser facilitar, apoie os joelhos no chão.
3. Super-homem
Deitada de barriga para baixo, pernas e braços estendidos, formando uma linha com o corpo inteiro. Eleve, ao mesmo tempo, os braços e as pernas, ficando apenas com a barriga no chão. O pescoço deve ficar alinhado com o corpo.
4. Salto na caixa
De frente para uma caixa ou pilha de steps mais ou menos na altura dos joelhos. Dê um impulso e salte sobre a caixa, aterrissando com os dois pés juntos. Sem virar o corpo, salte de costas de volta ao chão, aterrissando no chão com os dois pés.
5. Agachamento livre
Em pé, pernas mais afastadas do que a largura dos quadris, com a ponta dos pés virada para fora, braços estendidos à frente do corpo. Agache o mais profundo que conseguir, projetando os quadris atrás, mantendo as costas retas e os joelhos alinhados com os pés.
6. Abdominal
a. Deitada, pernas em posição de borboleta (joelhos flexionados para fora e planta dos pés unida) e braços estendidos para trás. Coloque uma almofada pequena ou uma toalha enrolada embaixo da lombar.
b. Eleve o tronco, concentrando a força no abdômen e levando as mãos em direção aos pés, e volte.
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7. Escalador
Em posição de flexão de braço (mãos no chão, braços estendidos na linha dos ombros, pernas para trás), puxe uma perna flexionada na direção dos braços, estenda novamente e, ao mesmo tempo, flexione a outra. Mexa as pernas alternadamente.
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