Maratona: como quebrar seu próprio recorde em 5 passos

Inspire-se no queniano Eliud Kipchoge, que completou uma maratona em incríveis 2h00min25 – com pace de 2’51 min/km e velocidade de 21 km/h!

Por Daniela Bernardi
Atualizado em 21 out 2024, 17h36 - Publicado em 30 jul 2017, 12h13

No mundo da corrida, não se fala em outra coisa: o queniano Eliud Kipchoge completou uma maratona em incríveis 2h00min25 – com pace de 2’51 min/km e velocidade de 21 km/h! Aqui, mostramos como você, um ser humano comum, pode quebrar seu próprio recorde.

Enquanto você conta apenas com seu tênis e sua garrafa de água no treino, o homem mais veloz do mundo teve o suporte da equipe de cientistas do projeto Breaking2, da Nike. No grande dia, Eliud usou um calçado que aproveita a energia imposta sobre o solo, uma suplementação superpersonalizada e teve a companhia de outros corredores (os “coelhos”) para cortar o vento à sua frente. Mesmo sem tudo isso, você pode, sim, baixar seu tempo nos 42K ajustando apenas alguns detalhes.

Para escolher

Os percursos planos, como do Rio de Janeiro e de Berlim (Alemanha), oferecem menos dificuldade. “Mas cidades litorâneas costumam ter temperatura e umidade mais altas – e vento”, destaca André Pereira, treinador da assessoria esportiva Run&Fun, em São Paulo. Opte por uma época em que os termômetros estejam entre 8 e 15 °C e por provas com até 3 mil participantes (grandes eventos separam os corredores por pace na hora da largada).

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Para comer

Básico: de 30 a 60 gramas de carboidrato a cada hora – o nutriente vai fornecer a energia de que você precisa, poupar a musculatura e evitar a fadiga. Vale em forma de gel ou por meio de alimentos de fácil ingestão, como mel, rapadura e purê de frutas. “Cafeína, taurina e chá-verde em cápsulas ajudam a aumentar a performance por estimular o cérebro a ativar a musculatura”, diz a nutricionista esportiva Dafne Oliveira, de São Paulo. Não se esqueça da água! “Se pese antes e depois do treino. Os quilos que você perdeu equivalem à quantidade de litros de água que deve ser reposta”, explica Dafne, que orienta que o acréscimo seja feito aos poucos para não causar mal-estar.

Para fazer

Alterne sua planilha entre treinos longos e intervalados. “Enquanto o primeiro expande o volume do ventrículo esquerdo do coração (que bombeia sangue para os músculos), dar tiros aumenta a espessura dessa câmara, deixando-a mais forte e eficiente”, explica o educador físico Gilberto Coelho, professor da Fundação Armando Alvares Penteado (FAAP), em São Paulo. Entre as sessões, reserve de um a dois dias de descanso para se recuperar. Além disso, marque na agenda um tempo para receber massagens de liberação miofascial. “Músculos tensos não são funcionais e gastam mais energia. Lembre-se de relaxar o rosto e os ombros na hora da prova”, diz André.

Para comprar

Como corredora amadora, você não precisa se preocupar tanto com o peso do tênis. “É mais importante garantir estrutura, conforto e amortecimento, que evitam lesões, do que focar na leveza. Dica: uma palmilha corretiva personalizada ajuda a compensar as pisadas pronadas e supinadas”, recomenda Murilo Curtolo, fisioterapeuta do programa Physio Runner Prevention, do Physio Institute, em São Paulo. Mas antes de passar o cartão experimente o calçado numa esteira (algumas lojas têm o aparelho disponível para teste).

Para ajustar

A sua biomecânica é um dos pontos que mais influenciam seu desempenho. “Passadas rápidas economizam energia porque o pé fica menos tempo no solo. Incline levemente o corpo para a frente e pise abaixo do quadril  (não à frente), como se empurrasse o chão”, recomenda André. Aproveite os treinos mais longos para conhecer seu fôlego. “Trace uma estratégia para não começar rápido demais e quebrar”, diz Renan Viana, treinador da Nike+ Run Club. Aí, se sobrar gás nos últimos 2 km, acelere quanto quiser.

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