Meia maratona: o que saber antes de encarar os primeiros 21K

Confira as respostas de treinadores de corrida sobre as principais dúvidas para quem quer estrear na distância

Por Giulia Granchi, Gislene Pereira
Atualizado em 21 out 2024, 17h44 - Publicado em 13 mar 2017, 19h35

Você já gastou a sola do tênis favorito, acumulou quilômetros e completou algumas provas de 10K. Agora, seu próximo objetivo é encarar uma meia maratona. Se você ainda é relativamente nova no mundo da corrida e ainda não se aventurou nos 21.097 metros, ajudamos a esclarecer as principais dúvidas para sua estreia ser inesquecível:

Qual experiência preciso ter para me inscrever na primeira meia maratona?

“O quanto você já corre é muito importante, pois ao aumentar o volume (distância), maior será o risco de uma lesão durante o progresso. Recomendo que a atleta treine pelo menos três vezes por semana, por no mínimo 6 meses, e tenha realizado mais de duas provas de 10K”, explica Paulo Santos, treinador da assessoria esportiva Run&Fun, de Belo Horizonte.

Como devem ser os treinos?

“É importante ter uma sequência de estímulos diferentes para melhorar seu condicionamento: intervalados, subidas e corridas “longas” são essenciais. O ideal é ter sempre um profissional de educação física elaborando a planilha já que treinar acima do programado pode ser arriscado”, indica Paulo.

Qual distância preciso completar nos treinos para a meia?

“Cada pessoa terá uma adaptação diferente aos longões e ao ritmo desses treinos. É comum ouvir conselhos para fazer de 18 a 21K antes da prova. Isso é um erro! A atleta pode ficar extremamente cansada e não se recuperar. Deixe para percorrer a distância apenas no dia D! Minha recomendação: correr entre 15-16 km, no máximo. Quem já tem mais experiência, pode chegar até a 18 km nos treinos longos. Lembrando que este deverá ser realizado 15 dias antes da prova, não depois desse período”, recomenda César Augusto de Oliveira, treinador da assessoria esportiva Marcos Paulo Reis, de São Paulo.

Os treinos podem ser feitos na esteira?

“Claro, mas também devem ser feitos na pista. Na esteira, realizamos saltos e temos menor contribuição dos músculos ísquiostibiais, que devem bem trabalhados até o dia da prova. Apesar de o aparelho ser uma boa opção para a atleta conseguir maior frequência de treino, privilegie sempre os treinos na rua”, explica Juliano Spineti, diretor técnico da academia Energizer Sports, do Rio de Janeiro.

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É melhor que a atleta escolha determinada estação para fazer a primeira meia? Algum clima pode ser favorável?

“Sem dúvidas. É melhor que o atleta escolha uma prova para fazer no outono, no inverno ou na primavera, estações com temperatura mais amenas e que o ajudarão a correr melhor e com mais disposição. Correr no calor não só exige da parte física, mas também mental, já que temperaturas elevadas não combinam com performance, dificultando na respiração, na concentração, disposição e em inúmeros fatores. O ciclo de treinamento também pode ser afetado se for feito no verão, então, é preferível que ele opte em começar a treinar durante o inverno e faça uma prova na época de primavera. Isso também dependerá muito de como o corredor irá se adequar ao treinamento. Muitas pessoas conseguem correr bem no calor, mas isso está ligado as suas próprias condições físicas e mentais”, explica Milena Preter, treinadora do Nike Run Club e do estúdio Just Run Club, de São Paulo.

Após quanto tempo posso fazer minha prova?

Segundo Paulo, o tempo depende do seu histórico com exercícios físicos. “Existem pessoas que sempre foram ativas, mas não tinham a corrida como hábito. Geralmente elas precisam de menos tempo do que alguém que sai do sedentarismo e deseja participar de uma meia maratona. Na corrida existe uma máxima: quando lidamos lentamente com os objetivos, maior o sucesso. Minha recomendação é de no mínimo 6 meses.”

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Como devo incluir o fortalecimento muscular e os exercícios educativos na minha semana?

De acordo com o diretor da Energizer, os treinos de fortalecimento são extremamente importantes – o volume e a frequência estão relacionados à data da prova. No início da preparação, a atleta deve dar mais atenção a esses tipos de exercícios para gerar uma boa base neuromuscular, o que vai evitar lesões e deixar a corrida mais eficiente. Nessa fase, ele recomenda os treinos de fortalecimento três vezes por semana, divididos dessa forma:

Dia 1 – Trabalhe com mais volume de repetições (2-3 séries de 15-20 repetições) e privilegie exercícios funcionais relacionados à corrida (avanço com peso de mão, passada no step com peso, passada lateral com miniband…).

Dia 2 – Enfatize a hipertrofia em intensidade intermediária: faça de 8 a 12 repetições usando mais aparelhos (cadeira extensora e flexora, leg press, extensão e flexão de quadril, entre outros).

Dia 3 – Enfatize a potência com estímulos curtos: saltos bilateral e unilateral, arrancadas com elástico e agachamentos com velocidade, por exemplo.

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O tênis da prova precisa ser o mesmo usado nos treinos?

A dica de Milena é estar acostumada a correr com o tênis que irá usar na prova, caso contrário poderá sentir desconfortos. “É necessário que a atleta use o calçado durante o treinamento e vá se acostumando e avaliando-o. Muitos corredores tem o hábito de usarem pelo menos três tênis diferentes durante o treinamento, intercalando cada um com o tipo de treino que será feito no dia. Por exemplo: no dia de treino intervalado, ele pode usar um que seja de perfil mais baixo e no dia da distância mais longa, ele usará o calçado que irá usar no dia da meia-maratona. Assim, ele não sobrecarregará apenas um calçado e irá com o certo para o dia da competição. Vale ressaltar que o calçado certo para cada tipo de corredor é aquele em que ele se sinta bem, sem dores ou apertos, fazendo com que ele acredite que poderá alcançar a meta.”

Em qual km da prova devo apertar o passo se quero finalizar com um bom tempo?

“Isso dependerá da resistência anaeróbia de cada atleta. De forma geral, iniciantes podem reduzir o pace no último quilômetro, mas o sprint final deve vir apenas nos últimos 300 metros”, explica Juliano.

Preciso de suplementação durante a prova?

De acordo com o profissional da Run&Fun, em provas de endurance (em que o tempo ultrapassa 50 minutos), é preciso suplementar. “O corpo necessita alguma fonte energética para se manter no melhor estado. A partir de 50 minutos, o nível de glicogênio muscular diminui e há a necessidade de fornecer uma fonte direta de carboidrato – aí entram os géis e balas. Converse com um profissional da nutrição para definir a melhor estratégia de acordo com sua necessidade – corredores diabéticos não podem fazer uso de substancias com alto índice glicêmico, por exemplo.”

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Quais táticas mentais você recomenda para aguentar a distância?

“Acredito que a melhor tática é se concentrar no ritmo que foi definido pelo seu treinador por trecho. Pessoalmente, corro só com o cronômetro (sem o GPS) e vou calculando mentalmente meu pace quando aparecem as marcações de distância. Isso ajuda a me concentrar no ritmo correto e esquecer a fadiga”, conta Juliano.

Posso fazer mais de uma meia maratona por ano sem risco de lesão?

“Sim. Mas para diminuir as chances de se machucar, siga um programa de fortalecimento, alongamento e tenha uma boa alimentação. Dividir seu ano e seus períodos de treino são fundamentais caso queira fazer isso: no início, o ideal é ter um espaço de cinco a seis meses entre cada prova. Conforme ficar mais experiente, baixe esse tempo para dois a três meses”, indica César.