Treino de musculação de Claudia Leitte para fazer na academia
O treino da cantora - de curta duração - inclui membros superiores e inferiores
Desde novembro de 2017, Claudia Leitte intensificou o treino de musculação com foco em hipertrofia. O objetivo é chegar ao fim de janeiro pronta para encarar a maratona de Carnaval. “Quando eu subir no trio, aí você vai ver a mulher sarada!” [risos], promete.
Para melhorar o condicionamento físico, emagrecer e aumentar a massa muscular, a cantora realiza um treino de curta duração, no mínimo quatro vezes por semana. As séries para membros inferiores (A) e superiores (B) são feitas em dias alternados.
Alguns exercícios são isolados, outros em dupla. Antes de começar o treino da Claudia Leitte, aqueça por 10 a 20 minutos em um aparelho ergométrico ou suba e desça ladeiras na rua.
Peça a ajuda de um profissional para adaptar o peso do treino (aqui mostramos a carga indicada para Claudia Leitte): ele deve ser desafiador, mas sustentável para você executar o movimento certinho, combinado?
TREINO DA CLAUDIA LEITTE
SÉRIE A
1. Agachamento solto na barra
a. Afaste as pernas na largura dos ombros e segure uma barra apoiada atrás dos ombros (não em cima).
b. Agache flexionando os joelhos e mantendo o core contraído. 3 x 12 repetições (com 20 kg em cada lado)
2.1. Leg press
Posicione os pés na plataforma, afastados na largura da cintura e com as pontas paralelas. A lombar deve ficar apoiada no assento e as pernas estendidas. Flexione os joelhos, levando-os para perto do peitoral (não afaste-os). Faça uma série e vá para o próximo exercício. 3 x 6 repetições (com 80 kg em cada lado)
2.2. Agachamento terra
a. Pernas afastadas na largura da cintura, segure uma barra à frente do corpo, com os braços estendidos e as mãos invertidas (uma palma para a frente, outra para trás).
b. Flexione os joelhos, inclinando um pouco o tronco (olhe para a frente) e levando a barra rente ao corpo até a canela. Faça uma série e volte ao exercício anterior. 3 x 6 repetições (com 15 kg em cada lado)
3. Cadeira extensora
Na cadeira, sem tirar a lombar do encosto, flexione os joelhos, apoiando o fim da canela no suporte. Contraia o abdômen e estenda as pernas. 3 x 12 repetições (40 kg)
4.1 Stiff
a. Com as pernas afastadas na largura da cintura, segure uma barra à frente do corpo com a palma das mãos para você.
b. Flexione um pouco os joelhos e incline o tronco para a frente até a barra alcançar o fim das canelas. Faça uma série e vá para o próximo exercício. 3 x 6 repetições (com 12 kg em cada lado)
4.2. Bom dia
a. Com as pernas afastadas na largura da cintura, segure uma barra apoiada no começo das costas (como se fosse a parte de trás dos ombros).
b. Flexione levemente os joelhos e incline o tronco pra frente, mantendo-o reto, até quase ficar paralela ao solo. Ao terminar uma série, retorne ao exercício anterior. 3 x 6 repetições (com 8 kg em cada lado)
Sente-se com a lombar apoiada e as pernas estendidas. Flexione os joelhos até 90°, mantendo o core contraído. 3 x 12 repetições (com 30 kg)
6. Panturrilha no leg press
Sente-se no leg press 45° (inclinado) e apoie a base dos dedos dos pés na superfície, com as pernas estendidas e o calcanhar alinhado com os dedos. Flexione os dedos o máximo que conseguir, como se fosse ficar na meia ponta. 3 x 12 repetições (com 60 kg em cada lado)
SÉRIE B
1. Puxada fechada
a. Sentada, segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e a palma das mãos virada para você.
b. Flexione os cotovelos até trazer a barra à altura do queixo. 3 x 10 repetições (com 35 kg)
2 Remada baixa
Sentada de frente para o suporte, apoie os pés nele com as pernas estendidas. Incline o tronco para alcançar a manopla triangular da polia e, depois, fique ereta com os braços estendidos. Agora, flexione os cotovelos e traga a manopla em direção ao abdômen. 3 x 10 repetições (com 25 kg)
3. Supino reto
a. Deitada, com a barra na linha dos ombros, segure-a com as mãos afastadas numa largura maior que a dos ombros. Mantenha os pés apoiados no solo e o core contraído para não descolar a lombar.
b. Flexione os cotovelos, apontados para fora, trazendo a barra em direção ao peitoral. 3 x 8 repetições (com 10 kg em cada lado)
4. Flexão de braços
a. Fique na posição de prancha com os braços estendidos e afastados na largura dos ombros.
b. Flexione os cotovelos, apontados para fora, e desça o corpo mantendo-o reto. Se precisar, encoste os joelhos. 3 x 10 repetições
5. Rosca com barra
a. Segure uma barra à frente do quadril com a palma das mãos virada para a frente e afastada na largura dos ombros.
b. Flexione os cotovelos trazendo a barra em direção aos ombros. 3 x 8 repetições (com 5 kg em cada lado)
6. Tríceps na polia
a. Com as pernas afastadas na largura da cintura, segure a barra presa à polia na altura do peitoral. Os cotovelos devem estar flexionados e rentes ao tronco e a palma das mãos para baixo.
b. Estenda os braços levando a barra em direção ao quadril. 3 x 10 repetições (com 20 kg)
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7. Tríceps entre dois bancos
a. Segure na lateral de um banco, mãos afastadas na largura dos ombros com os dedos voltados para a frente. Agora, coloque os dois pés em um banco à sua frente.
b. Flexione os cotovelos, levando o bumbum em direção ao chão. Mantenha as pernas estendidas. Se estiver difícil, apoie os pés diretamente no solo. 3 x 10 repetições
S.O.S. energia
Quando precisa de um lanchinho rápido para manter o pique, a cantora lança mão de uma destas opções:
- 1 pedaço médio de batata-doce assada
- 1 banana com um fio de mel
- 4 castanhas
- 1 sachê de carboidrato
- Muuuita água
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