Treino na escada para tonificar coxas, panturrilhas e glúteos

Estes exercícios simples podem fortalecer os membros inferiores e queimar calorias em 40 minutos

A escada é uma alternativa poderosa para incluir à rotina esportiva. Dentro ou fora da academia, ela auxilia na tonificação dos músculos e na evolução cardiorrespiratória. Além dos benefícios, o instrumento também é prático e torna possível executar um treino completo trabalhando equilíbrio, coordenação e força com estímulos variados e sem o uso de equipamentos adicionais – apenas os degraus.

 (Pexels/Pexels)

Por ser acessível e cheio de possibilidades, a escada caiu nas graças de muitos educadores físicos. A personal trainer Cau Saad foi uma das profissionais que se aventurou pelos degraus e criou um treino potente com eles. “A ideia foi montar uma aula a céu aberto, diferente e divertida. Nela, trabalhamos o corpo como um todo e mesclamos vários movimentos, deixando o momento do exercício mais dinâmico”, explica.

Como o trabalho dos joelhos é grande durante a aula, Cau indica a necessidade de possuir a musculatura da região fortalecida para evitar lesões durante a prática. “Um treino com qualidade necessita da postura perfeita e abdômen ativado para que não haja sobrecarga na coluna. Para os joelhos, o ideal é que façamos um trabalho de fortalecimento de membros inferiores para depois de algum tempo seguirmos para a escada. Aos iniciantes que nunca usaram o local para se exercitar, o ideal é começar aos pouquinhos, com treinos de intensidade baixa, aprendendo a postura, a forma da pisada, respiração e concentração”, indica a educadora física.

Atenção: na hora de se movimentar pelos degraus, é preciso manter o foco total nos exercícios para evitar tropeções, desequilíbrios, torções e machucados no geral.

Treino fortalecedor e de condicionamento cardiorrespiratório na escada

1.Aquecimento

  • Suba e desça a escada de maneira tradicional 2 vezes completas.

2.Panturrilha

  • Suba 30 degraus. Em seguida, faça 3 séries de 20 movimentos de sobe e desce no pé de bailarina para trabalhar a mobilidade do tornozelo e a panturrilha.

3.Agachamento

  • Suba 30 degraus na escada. Depois, realize 3 séries de 20 agachamentos.

4.Subida dupla

  • Suba de 2 em 2 degraus contabilizando 15 vezes. Na recuperação, desça de maneira normal.

5.Tiro

  • Trote na escada por 30 degraus. Depois, ande mais 30 degraus em velocidade reduzida para a recuperação. Esse estímulo é feito para aumentar a frequência cardíaca e o gasto calórico.

6.Panturrilha

  • Suba 30 degraus na ponta do pé, igual ao pé de bailarina.

7.Tiro

  • Faça 2 tiros de 30 degraus cada e retorne de maneira normal para a recuperação.

8.Alongamento

Ao final dos exercícios, alongue os membros inferiores para evitar lesões.

O treino tem duração de 40 minutos e a média de gastos calóricos é de 770 calorias.

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