Treino na escada para fazer durante a quarentena

Estes exercícios simples podem fortalecer coxas, panturrilhas e glúteos em 40 minutos

Um bom treino na escada é uma alternativa poderosa para incluir à rotina esportiva. Como estamos longe de academias, estúdios e parques, esse lugar da casa (ou prédio) pode se transformar em um excelente equipamento para tonificar os músculos e ajudar na evolução cardiorrespiratória durante a quarentena. Além dos benefícios, o instrumento também é prático e torna possível executar uma sessão completa que exige equilíbrio, coordenação e força com estímulos variados e sem o uso de equipamentos adicionais — apenas os degraus.

Por ser acessível e cheio de possibilidades, a escada caiu nas graças de muitos educadores físicos. A personal trainer Cau Saad (@causaad) foi uma das profissionais que se aventurou pelos degraus e criou um treino potente com eles. “A ideia foi montar uma aula diferente e divertida. Nela, trabalhamos o corpo como um todo e mesclamos vários movimentos, deixando tudo mais dinâmico”, explica.

Como o trabalho dos joelhos é grande durante a aula, Cau indica a necessidade de possuir a musculatura da região fortalecida para evitar lesões durante a prática. “Um treino na escada de qualidade necessita da postura perfeita e abdômen ativado para que não haja sobrecarga na coluna. Para os joelhos, o ideal é que façamos um trabalho de fortalecimento de membros inferiores para depois de algum tempo seguirmos para a escada. Aos iniciantes que nunca usaram o local para se exercitar, o ideal é começar aos pouquinhos, com treinos de intensidade baixa, aprendendo a postura, a forma da pisada, respiração e concentração”, indica a educadora física.

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Atenção: na hora de se movimentar pelos degraus, é preciso manter o foco total nos exercícios para evitar tropeções, desequilíbrios, torções e machucados no geral.

Este treino na escada tem duração de 40 minutos e a média de gastos calóricos é de 770 calorias.

Treino na escada para fazer em casa ou no prédio

Treino na escada

 (Ev, Unsplash/Reprodução)

1. Aquecimento

  • Suba e desça a escada de casa (ou dois lances da escada do prédio) de maneira tradicional 2 vezes completas.

2. Panturrilha

  • Suba 30 degraus. Em seguida, faça 3 séries de 20 movimentos de sobe e desce no pé de bailarina para trabalhar a mobilidade do tornozelo e a panturrilha.

3. Agachamento

  • Suba 30 degraus na escada. Depois, realize 3 séries de 20 agachamentos.

4. Subida dupla

  • Suba de 2 em 2 degraus contabilizando 15 vezes. Na recuperação, desça de maneira normal.

5. Tiro

  • Trote na escada por 30 degraus. Depois, ande mais 30 degraus em velocidade reduzida para a recuperação. Esse estímulo é feito para aumentar a frequência cardíaca e o gasto calórico.

6. Panturrilha

  • Suba 30 degraus na ponta do pé, igual ao pé de bailarina.

7. Tiro

  • Faça 2 tiros de 30 degraus cada e retorne de maneira normal para a recuperação.

8. Alongamento

Ao final dos exercícios, alongue os membros inferiores para evitar lesões.

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  1. victor lucena

    Fala pessoal do Boa Forma, tudo bem com vocês? Já pensaram que nessa quarentena em vez de ganhar peso vocês podem aproveitar para emagrecer de uma forma saudável?

    Que tal experimentar um método de emagrecimento que vai te fazer perder de 5 a 10kg em 17 dias?
    então esse método é perfeito pra você: https://bit.ly/perderde5a10kg1

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