Movimento

Qual a diferença entre elevação pélvica livre e na máquina? Conheça os benefícios de cada um

Descubra qual variação pode trazer melhores resultados no treino de glúteos

Por Helena Saigh
Atualizado em 23 set 2025, 13h41 - Publicado em 22 set 2025, 18h00

A elevação pélvica se tornou um dos exercícios queridinhos de quem busca glúteos firmes e fortalecidos. Fácil de adaptar a diferentes níveis, ela não traz apenas benefícios estéticos, também ajuda na postura, dá mais estabilidade ao quadril e pode até prevenir dores na lombar. Hoje, pode ser feita de duas formas principais: de maneira livre, com barra apoiada no quadril, ou na máquina, que dá suporte à execução. Mas afinal, qual delas é mais eficiente?

Diferenças na execução

Na versão livre, o corpo precisa estabilizar o movimento, o que faz com que além dos glúteos, músculos do core, lombar e posteriores de coxa sejam recrutados. Essa característica dá mais versatilidade ao exercício, mas também exige coordenação e técnica.

Já a máquina reduz a necessidade de estabilização, concentrando o esforço no glúteo máximo. Isso pode ser interessante para quem busca isolar a musculatura ou ainda não domina a técnica da versão livre.

Um estudo conduzido na Unicamp comparou a elevação pélvica (no banco e no solo) com o agachamento e observou maior ativação do glúteo máximo e do bíceps femoral nas variações da elevação. Esse resultado reforça a eficiência do exercício, sobretudo quando realizado com amplitude completa.

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Qual escolher?

A escolha entre livre e máquina depende do nível de experiência e do objetivo. Quem já tem prática pode se beneficiar da versão livre, que trabalha estabilizadores e permite progressão de carga variada. Já para iniciantes ou pessoas em reabilitação, a máquina garante mais segurança e foco direto no glúteo.

Uma pesquisa publicada na Brazilian Journal of Health Review, em 2023, mostrou ainda que pequenos ajustes na execução podem potencializar os resultados: quando os participantes apoiaram apenas os calcanhares no solo, houve maior ativação do glúteo máximo em comparação com a posição tradicional. Isso indica que não é apenas o tipo de equipamento que importa, mas também a forma de execução.

Segundo Anderson Téu, personal trainer, “manter o foco na técnica e na progressão de peso é fundamental. Com disciplina e consistência, os efeitos aparecem – e o bumbum empinado é só questão de tempo!”

Tanto a elevação pélvica livre quanto a feita na máquina são eficientes para fortalecer os glúteos. A versão livre envolve mais músculos e pode ser vantajosa para quem já tem experiência, enquanto a máquina oferece praticidade e foco isolado. A resposta final é que a escolha depende do objetivo, e variar entre as duas pode ser a melhor estratégia para quem busca glúteos fortes, definidos e saudáveis.