Conheça os 6 erros mais comuns nos treinos de cardio e como evitá-los
Evitar erros simples no cardio é o segredo para conquistar resistência e resultados duradouros
O treino de cardio é um dos queridinhos nas academias, e com razão. Além de ajudar a emagrecer, ele melhora a resistência, a capacidade respiratória e o humor. Mas, para colher todos esses benefícios, é preciso atenção. Muita gente acredita que basta correr, pedalar ou fazer transport por longos minutos para ver resultados, mas a verdade é que os erros de execução e planejamento são mais comuns do que parecem, e podem comprometer todo o progresso.
A personal trainer e consultora de bem-estar da Relaxmedic, Patrícia Afonso, explica que o segredo está em manter o equilíbrio e a variedade. “Variar os exercícios é importante para evitar a estagnação dos resultados, prevenir lesões por uso repetitivo e manter a motivação em alta”, afirma. A seguir, veja os principais deslizes que você pode estar cometendo sem perceber, e como corrigi-los para aproveitar melhor cada minuto do treino.
1. Fazer sempre o mesmo treino
Sabe aquela rotina que virou automática? Mesmo ritmo, mesma máquina, mesma duração. Pois é, o corpo se adapta rapidamente a estímulos repetitivos, e isso reduz a queima calórica e o ganho de condicionamento. Alternar entre corrida, transport, bicicleta, escada ou aulas coletivas faz com que novos grupos musculares sejam ativados e o metabolismo continue trabalhando em ritmo acelerado.
Além disso, mudar a intensidade e o tipo de estímulo (como incluir sprints curtos ou circuitos) é essencial para evitar o chamado “platô” do treino, ou seja, quando o corpo para de responder aos esforços.
2. Treinar em jejum sem acompanhamento
O treino em jejum pode parecer uma boa estratégia para queimar gordura, mas sem orientação profissional, o tiro pode sair pela culatra. Sem energia disponível, o corpo tende a usar massa magra como fonte de combustível, o que pode reduzir o desempenho e dificultar a recuperação.
Se o objetivo for testar o cardio em jejum, é fundamental conversar com um nutricionista e manter uma boa hidratação antes, durante e depois da atividade.
3. Ignorar o aquecimento
Muita gente pula essa etapa achando que é perda de tempo, mas o aquecimento é indispensável para preparar o corpo. Ele aumenta gradualmente a frequência cardíaca, ativa a circulação e lubrifica as articulações, reduzindo o risco de lesões.
Um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine mostrou que atletas que realizam aquecimento antes do treino apresentam até 30% menos chances de lesões musculares. Dedique de 5 a 10 minutos para exercícios leves, como caminhada ou mobilidade articular, antes de começar o treino principal.
4. Exagerar na intensidade
Se você sai do treino completamente exausto todos os dias, pode estar indo além do necessário. O excesso de cardio aumenta o risco de overtraining (quando o corpo não tem tempo de se recuperar) e eleva os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
Em vez de treinar até a exaustão, busque equilíbrio: intercale treinos intensos (como o HIIT) com atividades leves (como yoga, alongamento ou uma caminhada ao ar livre). Essa variação ajuda o corpo a se adaptar melhor e reduz a fadiga acumulada.
5. Esquecer o fortalecimento muscular
O cardio é ótimo para o coração, mas quem quer resultados mais completos precisa combinar o treino aeróbico com exercícios de força. A musculação ajuda a manter o metabolismo acelerado, mesmo em repouso, além de proteger as articulações e prevenir lesões.
“Quem faz apenas atividades cardiovasculares pode acabar perdendo massa muscular e, consequentemente, diminuindo a queima calórica ao longo do tempo”, alerta Patrícia Afonso. Por isso, intercalar os dois tipos de treino é o caminho ideal para uma rotina equilibrada e eficaz.
6. Não respeitar os sinais do corpo
Dores persistentes, fadiga extrema ou falta de disposição são sinais claros de que o corpo precisa de descanso. Ignorá-los pode levar a inflamações, queda de imunidade e até problemas hormonais. A recuperação faz parte do processo de evolução, e é nela que o corpo se reconstrói e melhora o desempenho.
Além disso, monitorar o ritmo cardíaco e a percepção de esforço ajuda a ajustar a intensidade e evitar sobrecargas desnecessárias.
O cardio é uma das bases mais importantes do condicionamento físico, mas, como qualquer outro tipo de treino, exige estratégia e atenção aos detalhes. Respeitar o corpo, variar os estímulos e equilibrar intensidade e descanso são atitudes simples que fazem toda a diferença no resultado final, tanto na performance quanto na saúde.
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