5 exercícios para treinar a sua resistência
Cansar menos durante o esforço também é algo que pode ser treinado. Veja diferentes maneiras de trabalhar essa capacidade
Por Helena Saigh 11 set 2026, 18h00
Subir alguns lances de escada e chegar ofegante. Começar uma corrida bem, mas precisar diminuir o ritmo poucos minutos depois. Ou perceber que, no meio de um circuito, o corpo simplesmente já não responde como no começo.
É nessas situações que a resistência física costuma dar as caras. E, apesar de corrida ser provavelmente a primeira atividade que vem à cabeça quando pensamos em melhorar o fôlego, existem diferentes maneiras de ensinar o corpo a sustentar um esforço por mais tempo.
Quer trabalhar essa capacidade? Separamos cinco opções para colocar o corpo à prova.
1. Caminhada ou corrida
Não precisa começar correndo quilômetros. Para quem ainda está construindo condicionamento, aumentar progressivamente o ritmo e a duração da caminhada já cria um estímulo cardiorrespiratório. Conforme o corpo se adapta, trotes e corridas podem entrar na rotina.
“A caminhada é uma modalidade que oferece uma série de benefícios à saúde, sendo que um dos principais é a melhora da capacidade cardiorrespiratória, ja que estimulam o coração e os pulmões a trabalharem de maneira mais eficiente”, explica Daniel Oliveira, médico ortopedista especializado em coluna vertebral.
“Com a caminhada, também conseguimos fortalecer os ossos, o que é muito importante à medida que envelhecemos, reduzindo o risco de quedas fatais e fraturas. Evitamos também a obesidade, um dos fatores responsáveis pela diabetes e pressão alta”, completa.
2. HIIT
Se a ideia é trocar um esforço contínuo por picos de intensidade, entra o HIIT, sigla para High-Intensity Interval Training.
“O HIIT é considerado um treinamento cardiorrespiratório também, assim como o aeróbico, mas com uma proposta/formato diferente”, explica Priscila Lannez, profissional de Educação Física e Saúde.
Na prática, períodos intensos são intercalados com momentos de recuperação. “Em resumo, a proposta do HIlT é entregar seu melhor/máximo em picos curtos de tempo. E diferente do cardio tradicional que trabalha em mais zonas aeróbicas, o HIlT a prioridade é a zona anaeróbica”, destaca Priscila.
3. Pular corda
Parece brincadeira de infância até você tentar manter os saltos por alguns minutos. A corda eleva rapidamente a demanda cardiorrespiratória e ainda acrescenta um desafio de coordenação.
Uma maneira de começar é trabalhar em blocos: alguns segundos pulando, uma pausa curta e mais uma rodada. Com a evolução do condicionamento, os períodos de atividade podem aumentar gradualmente.
4. Subir escadas
Aqui, não é só o fôlego que entra em jogo. A cada degrau, quadríceps, glúteos e panturrilhas precisam produzir força para elevar o corpo enquanto o sistema cardiorrespiratório acompanha o aumento da intensidade.
Escadas também permitem brincar com o estímulo: subir continuamente em um ritmo sustentável ou alternar trechos mais rápidos com períodos de recuperação são duas possibilidades.
5. Monte um circuito funcional
Agachamento, afundo, prancha, burpee e outros exercícios podem sair das séries tradicionais e virar um circuito. Ao realizar diferentes movimentos em sequência, com intervalos planejados, é possível desafiar tanto a resistência muscular quanto o condicionamento.
“A modalidade pode ser realizada em circuitos ou com exercícios isolados, o que deve ser determinado de acordo com os objetivos de cada um e a fase do treino”, explica Renata Suárez, profissional de educação física e cofundadora do Stúdio Sattva.
E não é preciso transformar todo treino em uma competição contra o relógio. Resistência também se constrói aos poucos, aumentando duração, volume ou intensidade conforme o corpo se adapta.
