Exercícios unilaterais para fortalecer a dorsal
Exercícios unilaterais ajudam a desenvolver a dorsal, corrigir assimetrias e melhorar a estabilidade durante os movimentos
Por Helena Saigh 16 jul 2026, 20h00
Se um lado das costas é mais forte do que o outro, incluir exercícios unilaterais na rotina pode ser uma boa estratégia. Além de permitir um trabalho individual de cada lado do corpo, eles ajudam a corrigir assimetrias, melhorar a estabilidade e aumentar a consciência corporal durante a execução.
Um estudo publicado na Revista Brasileira de Ciências do Desporto e Saúde Humana (RBCDHS) mostrou que exercícios unilaterais podem recrutar mais unidades motoras do que os bilaterais devido à maior necessidade de estabilização, favorecendo ganhos de força e contribuindo para a prevenção de lesões.
1. Remada unilateral com halter
Também conhecida como remada serrote, é um dos exercícios mais completos para desenvolver a musculatura das costas.
Como fazer: apoie um joelho e a mão do mesmo lado em um banco. Mantenha a coluna alinhada e paralela ao chão. Com a outra mão, segure um halter e puxe-o em direção ao quadril, levando o cotovelo para trás sem girar o tronco.
O apoio reduz a sobrecarga sobre a lombar e permite utilizar cargas mais altas com segurança.
2. Puxada unilateral na polia alta
Essa variação reproduz o padrão de movimento da barra fixa, mas permite controlar melhor a carga.
Como fazer: sente-se ou ajoelhe-se de frente para a polia alta. Segure o puxador com uma das mãos e inicie o movimento deprimindo o ombro. Em seguida, puxe o cabo em direção à costela, mantendo o tronco estável durante toda a execução.
A tensão constante da polia favorece o trabalho da dorsal durante toda a amplitude do movimento.
3. Remada baixa unilateral
Esse exercício é uma excelente opção para aumentar a densidade das costas e trabalhar cada lado de forma independente.
Como fazer: sente-se no aparelho de remada baixa e utilize um puxador individual. Puxe o cabo em direção à lateral do abdômen, mantendo o cotovelo próximo ao corpo. No retorno, deixe o braço estender completamente, permitindo que a escápula acompanhe o movimento, sem arredondar a coluna.
4. Pullover unilateral na polia
Por reduzir bastante a participação do bíceps, essa variação aumenta o foco sobre a musculatura da dorsal.
Como fazer: fique de frente para a polia alta e segure o puxador com uma das mãos. Dê um pequeno passo para trás, incline levemente o tronco e mantenha o braço quase estendido. Puxe o cabo até que a mão fique próxima ao quadril e retorne lentamente à posição inicial.
Quando vale a pena incluir exercícios unilaterais?
Exercícios unilaterais são especialmente indicados para quem percebe diferenças de força entre os lados do corpo, deseja melhorar a estabilidade ou busca aperfeiçoar a técnica dos movimentos.
Eles não substituem completamente os exercícios bilaterais, mas podem ser excelentes complementos para desenvolver força, equilíbrio muscular e consciência corporal.
