7 dicas para se exercitar no calor sem colocar a saúde em risco
Devido às altas temperaturas, ao praticar atividade física na estação mais quente do ano, é fundamental ter uma série de cuidados
Com as altas temperaturas, muitas pessoas se sentem motivadas a se exercitar, principalmente ao ar livre. A prática de atividade física está ligada a vários benefícios.
“A prática de exercícios físicos melhora a circulação do sangue, o retorno venoso e, consequentemente, a oxigenação dos tecidos. Além disso, contribui para a queima de gordura, ajuda no desenvolvimento da musculatura e fortalece o sistema imunológico”, destaca a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.
Entretanto, ao praticar exercício físico no calor, é fundamental ter alguns cuidados para que não aconteça a sobrecarga do organismo.
Por isso, especialistas listam dicas para que você possa se movimentar em segurança nas temperaturas mais altas.
HIDRATE-SE
A hidratação é um dos principais pontos que quem vai se exercitar precisa estar atento. No calor, o consumo de água deve ser ainda maior, uma vez que suamos mais, aumentando o risco de sofrermos com desidratação.
“Por causa dos dias mais quentes, o organismo precisa ativar mecanismos para manter a temperatura do corpo em níveis ideais, abaixo de 37º C, como a transpiração e a respiração, que aumentam a perda d’água pelo corpo”, diz a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
A nutróloga lista alguns sintomas da desidratação, sendo que entre eles estão a sede, a urina amarela escura, frequência urinária reduzida, o cansaço, fraqueza, tontura, dor de cabeça, náuseas e ressecamento dos lábios, língua e olhos.
“Além do calor, as atividades físicas também elevam a temperatura corporal e a produção de suor. Combinados à falta de hidratação, cuja necessidade é maior nesse período de calor, esses fatores predispõem, por exemplo, a uma maior concentração urinária, o que eleva as chances de cálculos renais, que têm uma incidência 30% maior no verão”, completa a médica nefrologista Dra. Caroline Reigada, especialista em Medicina Intensiva pela Associação de Medicina Intensiva Brasileira.
A recomendação de ingestão ideal de água varia de acordo com a idade, o peso, o sexo, a frequência de atividade física, as condições de saúde e fatores ambientais.
Porém, no geral, a Organização Mundial da Saúde (OMS) alerta que os adultos saudáveis devem consumir, no mínimo, dois litros de água por dia.
A quantidade indicada para consumo diário de água também pode ser estimada a partir da multiplicação do peso corporal por 0,03. O resultado do cálculo deve ser considerado como o volume a ser consumido.
“Para hidratar o organismo, o melhor é consumir água, engarrafada ou mineral, mas a hidratação pode ser complementada com outros líquidos como sucos e chás, além do consumo de frutas e vegetais ricos em água, incluindo melancia, melão, tomate e pepino”, indica a Dra. Marcella.
COMECE AOS POUCOS
A alta temperatura pode ser um convite para começar a se exercitar. Porém, é preciso iniciar com calma, principalmente no caso de indivíduos sedentários.
“Uma pessoa sedentária que realiza exercícios muito intensos na academia pode acabar passando mal, com sintomas como tontura e dor de cabeça, já que o corpo dela não está preparado para aquele tipo de atividade”, ressalta a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita.
“Por isso, o ideal é que a atividade física seja introduzida de forma lenta e progressiva, devendo sempre ser acompanhada de perto por um profissional de educação física especializado”, aconselha.
TOME CUIDADO COM A INTENSIDADE DOS EXERCÍCIOS
Durante os dias mais quentes, o ideal é tomar cuidado com a intensidade dos exercícios, ainda que você já pratique atividade física com certa frequência. Isso porque o calor, a desidratação e o esforço físico intenso podem sobrecarregar o corpo e aumentar a probabilidade de acontecerem complicações à saúde, como a insolação.
“A insolação ocorre quando, devido à exposição às altas temperaturas, nossos mecanismos de controle de temperatura não são efetivos. A condição pode, por exemplo, prejudicar a função dos rins na medida em que evolui para desidratação, levando a lesão renal aguda. Além disso, o quadro pode causar danos temporários ou permanentes a órgãos vitais como coração, pulmões, rins, fígado e cérebro. Existem ainda relatos de hepatite fulminante devido à insolação. As altas temperaturas lesam as células do fígado a ponto de morrerem. Essa condição é potencialmente fatal”, declara a Dra. Caroline Reigada.
Para prevenir a insolação, as pessoas que se exercitam precisam se hidratar e repor eletrólitos antes de se movimentarem, por exemplo, por meio da ingestão de água de coco.
Outra recomendação é evitar ambientes quentes e úmidos, que atrapalham a transpiração, além de não praticar atividade física das 10h às 16h, que são os horários mais quentes do dia.
ALIMENTAÇÃO
Principalmente em momentos de calor, que agrava as funções digestivas, comer demais antes de se exercitar pode prejudicar o rendimento no treino e aumentar o risco de outros problemas.
“O processo digestivo de uma refeição pesada exige grande fluxo de sangue. Logo, praticar exercícios após comer demais pode prejudicar a digestão e causar mal-estar”, pontua a Dra. Marcella Garcez.
“Treinar em jejum não é indicado para quem busca hipertrofia, pois pode ocorrer catabolismo com consequente consumo muscular”, alerta.
“A alimentação pré-treino deve ser preferencialmente composta de uma fonte de carboidrato complexo, como banana com aveia, iogurte com cereal integral, frutas secas ou sementes oleaginosas e pão integral com queijo magro ou pasta de amendoim”, indica a médica.
USE PROTETOR SOLAR
No calor, os indivíduos que se exercitam ao ar livre devem ter ainda mais cuidados com a fotoproteção, pois ela é esesncial para proteger a pele contra os danos causados pela radiação solar.
“A exposição solar está ligada à inflamação, ao dano oxidativo e à produção de enzimas que degradam colágeno, resultando em uma pele mais flácida e com rugas e manchas, além de aumentar o risco de câncer de pele”, diz a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance, membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida.
Por essa razão, é fundamental fazer a aplicação do protetor solar diariamente antes de sair para praticar atividade física. Uma opção de produto, por exemplo, é o protetor solar Bonelli Solare, da Be Belle.
O filtro solar deve ser reaplicado para que garanta a proteção ideal da pele.
“Mesmo produtos com maior fator de proteção devem ser reaplicados a cada duas horas, pois a transpiração e o vento diminuem a concentração e a eficácia do fotoprotetor.
“Além disso, evite se expor ao sol nos horários em que está mais intenso”, afirma a dermatologista Dra. Mônica Aribi, sócia efetiva da Sociedade Brasileira de Dermatologia e Membro Internacional da European Academy of Dermatology and Venerology.
VISTA ROUPAS ADEQUADAS
Devido às altas temperaturas, pode acontece o acúmulo de suor, o que contribui para a proliferação de bactérias na pele.
Outro ponto é que o suor, por ter um pH mais ácido, pode trazer prejuízos para o tecido cutâneo, resultando em desidratação, irritação e acne.
Diante disso, fica evidente a importância de escolher roupas adequadas para praticar exercícios.
“Para praticar exercícios, evite roupas muito justas e fabricadas de tecidos que retém o suor, pois dificultam a respiração apropriada da pele, bloqueando assim os poros e podendo levar ao aparecimento da foliculite”, esclarece a dermatologista Dra. Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.
“A umidade da roupa também pode causar micose em regiões como pés e virilha. Por isso, ao final dos exercícios, remova a roupa suada o mais breve possível para permitir que a pele respire”, completa.
CUIDADO AO PRENDER OS CABELOS
Em razão do calor, é comum prendermos o cabelo em rabos de cavalos, por exemplo. No entanto, é preciso ter cuidado para que o penteado não fique muito apertado, já que isso pode prejudicar a saúde dos cabelos.
“Penteados muito apertados podem favorecer o surgimento de alopecia por tração, queda capilar associada à tração excessiva, repetida e prolongada dos fios. Inicialmente, quando a situação ainda é reversível, é possível notar vermelhidão, descamação e pontos de pus na região. Conforme o quadro evolui, forma-se uma cicatriz no folículo piloso, que perde a capacidade de produzir novos fios de cabelo”, relata a Dra. Jaqueline Zmijevski, dermatologista pela Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD).
Então, a trança, por exemplo, é indicada para evitar o surgimento de problemas, pois não é um penteado muito apertado.
“Faça uma trança baixa e frouxa e prenda com laços de tecido ou meias, assim não há atrito nos fios ou tração nas raízes”, conclui a médica.
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