Zona 2: por que esse tipo de treino virou tendência entre atletas e especialistas?
O método ganhou espaço por melhorar o condicionamento físico de forma sustentável, mas será que ele é a melhor opção para todo mundo?
Por Helena Saigh 15 jul 2026, 18h00
Nos últimos anos, a chamada Zona 2 passou a fazer parte da rotina de atletas de elite, corredores e até de quem busca mais saúde no dia a dia. O método consiste em realizar exercícios aeróbicos em intensidade leve a moderada, mantendo a frequência cardíaca entre cerca de 60% e 70% da máxima.
A proposta parece simples, mas despertou o interesse da comunidade científica por seus efeitos sobre o metabolismo, o sistema cardiovascular e a resistência física. Ainda assim, especialistas alertam que ele não substitui outros tipos de treinamento e deve fazer parte de uma estratégia equilibrada.
O que é o treino em Zona 2?
Durante o treino em Zona 2, o objetivo é manter um ritmo constante, em que ainda seja possível conversar sem ficar ofegante. Esse nível de esforço permite que o organismo utilize uma maior proporção de gordura como combustível e desenvolva adaptações importantes para o condicionamento físico.
Segundo um consenso publicado por Sitko et al. em 2025, a Zona 2 corresponde à intensidade imediatamente abaixo do primeiro limiar de lactato. Nessa faixa, o treinamento favorece adaptações como melhora da capilarização muscular, maior economia de movimento e aumento da resistência ao esforço.
Quais são os benefícios?
Um dos principais benefícios está no fortalecimento da capacidade aeróbica. Com a prática regular, o organismo passa a produzir energia de forma mais eficiente e o coração consegue trabalhar com menor esforço para realizar a mesma atividade.
Outro efeito importante é o estímulo à biogênese mitocondrial, processo responsável por aumentar a quantidade e a eficiência das mitocôndrias, estruturas conhecidas como as “usinas de energia” das células.
Além disso, pesquisas conduzidas pelo pesquisador Iñigo San Millán mostram que esse tipo de treinamento melhora a capacidade do organismo de utilizar gordura como fonte de energia, aumentando a chamada flexibilidade metabólica.
Como saber se você está na Zona 2?
A forma mais simples é o chamado teste da conversa: durante o exercício, você deve conseguir manter um diálogo sem precisar interromper as frases para recuperar o fôlego. Se estiver ofegante, provavelmente a intensidade já passou da Zona 2.
Também é possível usar a frequência cardíaca como referência. Uma estimativa bastante utilizada calcula primeiro a frequência cardíaca máxima pela fórmula 220 menos a idade. A Zona 2 corresponde, aproximadamente, a 60% a 70% desse valor.
O treino é melhor do que o HIIT?
Apesar da popularidade, a resposta é não.
Uma revisão publicada na Sports Medicine analisou mais de 160 estudos e concluiu que a Zona 2 não é uma “fórmula mágica”. Os autores destacam que boa parte das recomendações surgiu a partir de pesquisas com atletas de elite, que treinam entre 20 e 30 horas por semana, uma realidade muito diferente da maioria das pessoas.
Além disso, a revisão aponta que exercícios de alta intensidade, como o HIIT, promovem estímulos celulares mais intensos para algumas adaptações, como a formação de novas mitocôndrias.
Outra meta-análise também mostrou que, no longo prazo, tanto treinos moderados quanto treinos de alta intensidade aumentam a capacidade de utilizar gordura como combustível. Ou seja, a Zona 2 não apresenta superioridade absoluta quando o objetivo é emagrecer.
Afinal, vale a pena investir nesse tipo de treino?
O treino em Zona 2 pode ser uma excelente ferramenta para melhorar o condicionamento cardiovascular, aumentar a resistência e criar uma base sólida para atividades mais intensas. No entanto, isso não significa que ele deva substituir completamente outros estímulos.
Para a maioria das pessoas, o melhor resultado costuma vir da combinação entre exercícios de diferentes intensidades, respeitando os objetivos, o nível de condicionamento e a orientação de um profissional.
