Levantamento turco: o exercício de 6 etapas que testa força, mobilidade e equilíbrio
Movimento realizado com kettlebell trabalha diferentes grupos musculares e pode contribuir para a flexibilidade
Por Helena Saigh 23 out 2026, 18h00
Força nos braços, estabilidade nos ombros, mobilidade nos quadris e equilíbrio para sustentar o corpo. O levantamento turco reúne diferentes capacidades físicas em um único exercício, que começa com a pessoa deitada no chão e termina em pé, com um peso sustentado acima da cabeça.
Também conhecido como Turkish Get-Up (TGU), o movimento é utilizado em treinamentos funcionais e exige coordenação entre diferentes grupos musculares.
Quais são as seis etapas do levantamento turco?
Diferentemente de exercícios realizados em uma única posição, o levantamento turco envolve uma sequência de transições entre o chão e a posição em pé. Para facilitar o aprendizado e o controle da execução, esse percurso pode ser dividido em seis etapas.
Cada fase exige ajustes de postura, equilíbrio e distribuição do peso. A divisão permite que o praticante domine uma posição antes de avançar para a seguinte, sem precisar realizar todo o movimento de uma só vez. Embora existam outras formas de organizar a sequência, a divisão em seis etapas é uma maneira didática de ensinar o exercício.
- Apoio no cotovelo: deitado de costas, mantenha um joelho flexionado e o braço do mesmo lado estendido para cima, segurando o kettlebell. Eleve o tronco até apoiar o cotovelo oposto no chão.
- Apoio na mão: transfira o apoio do cotovelo para a palma da mão, mantendo o braço que segura o peso estendido.
- Elevação do quadril: pressione o chão com a mão e o pé de apoio para levantar o quadril, criando espaço para movimentar a perna.
- Passagem da perna: leve a perna estendida para trás, posicionando o joelho no chão.
- Alinhamento do tronco: retire a mão de apoio do chão e endireite o tronco, mantendo o kettlebell estabilizado acima da cabeça.
- Posição em pé: ajuste a posição das pernas e levante-se completamente, sem perder o controle do peso.
Para retornar ao chão, as seis etapas são realizadas na ordem inversa, exigindo o mesmo cuidado com a postura e o equilíbrio.
Quais são os benefícios do levantamento turco?
Além de trabalhar diferentes grupos musculares, o exercício exige estabilidade das articulações e controle do corpo durante as mudanças de posição.
Um estudo publicado em 2019 no Journal of Bodywork and Movement Therapies analisou a atividade muscular dos ombros durante as etapas do levantamento turco. Os pesquisadores observaram que o recrutamento muscular variava ao longo do exercício, conforme as necessidades de apoio e sustentação do peso.
A flexibilidade também pode ser beneficiada. Uma pesquisa brasileira publicada em 2019 na Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício avaliou 20 universitários fisicamente ativos e comparou os efeitos imediatos do levantamento turco e do alongamento estático.
Após a execução do levantamento turco, os participantes apresentaram melhora média de 4 centímetros no teste de sentar e alcançar, utilizado para avaliar a flexibilidade da cadeia posterior. Já após o alongamento estático, a melhora média foi de 2,3 centímetros.
Embora os resultados indiquem um efeito positivo imediato, ainda não é possível afirmar que o exercício produza ganhos duradouros de flexibilidade.
Cuidados antes de começar
Por envolver diferentes posições e a sustentação de um peso acima da cabeça, o levantamento turco exige atenção à técnica.
Iniciantes podem aprender as etapas sem carga antes de utilizar um kettlebell leve. A orientação de um profissional de educação física ajuda a ajustar o movimento às condições individuais e evitar compensações durante a execução.
